Hvordan er musklene bygget opp og hvordan fungerer de?

Vi bør vite litt om hvordan musklene er bygget opp når vi ønsker å trene effektiv styrketrening eller bygge muskler så raskt som mulig.

En bilmekaniker hadde ikke klart å reparere bilen din uten en god forståelse for hvordan den er satt sammen. Han kunne ha prøvd mye forskjellig uten å lykkes. Kanskje han kunne byttet ut en rekke deler og smurt noen lagre i håp om at feilen løser seg.

Det han egentlig gjør er å skyte i blinde. Det samme gjør du om du ikke har en god forståelse for hvorfor du gjør det du gjør når du trener styrke.

Skal du ta alle bevegelser helt ut, eller kun utvalgte? Hvor tungt skal du løfte? Hvilke øvelser er best? Hvor mange repetisjoner og sett, og hvor lange pauser?

Alt dette skal du få vite, og i motsetning til mekanikervennen vår skal du ikke lenger skyte i blinde.

La oss starte med hvordan musklene er bygget opp.

Under muskelens overflate

Se for deg at du skal ta bicepscurl. Hva er det som skjer i bicepsen når du løfter vekta? Hvis du ser nøye etter, så trekker den seg sammen. Den går fra å være lang og tynn, til å bli kort og tykk.

Jeg husker godt da pappa og jeg sammenlignet bicepsmuskler da jeg var liten. Pappa hadde potetmuskel han. Jeg hadde bare en gulrotmuskel.

Når bicepcen går fra gulrot til potet, altså når den trekker seg sammen, så bøyes armen din. Beinet i underarmen beveger seg mot beinet i overarmen.

Denne bevegelsen kalles “fleksjon” på fagspråk.

Men hva skjer egentlig inni muskelen når den trekker seg sammen?

Det er lett å tenke på muskelen som en stor og feit gummistrikk som kan trekke seg sammen på forespørsel.

Det synes jeg er en nyttig analogi, men det er ikke helt riktig. Du skjønner, musklene dine består av tusenvis av såkalte muskelfibre. Det er disse individuelle muskelfiberne som sammen bøyer albuen eller løfter vekten.

Derfor er det bedre å se på musklene dine som en samling av veldig mange tusen strikker, eller små minimuskler, som gjør arbeidet.

Du har både type-1 muskelfibre og type-2 muskelfibre.

Type-1-fibrene er veldig gode på utholdenhet, men vokser ikke så mye etter styrketrening. Dette er fordi de allerede har nådd sin maksimale størrelse, siden de blir aktivert av vanlige daglige aktiviteter.

Type-2 muskelfibre er veldig sterke og raske, og vokser som bare juling når de blir trent riktig. Grunnen til at de vokser så mye etter trening er at en vanlig dag ikke stiller noen store krav til disse muskelfibrene.

De har derfor mye å gå på!

Illustrasjon av en muskel med muskelfibre
Nummer 4 viser en muskelfiber inni en muskel. I virkeligheten er de mye mindre enn det som vises på tegningen. Kilde: Jeremykemp / Wikipedia

Du har kanskje merket at du ikke går rundt som en krakilsk psykopat som nettopp har rømt fra galehuset. Hvorfor er det slik? Hvorfor trekker ikke musklene våre seg sammen i hytt og pine?

La oss gå tilbake til bilmekanikereksemplet igjen. Tenk på bilen som denne mekanikeren prøvde å fikse. Den har en gasspedal som er koblet til motoren. Når gasspedalen trykkes ned, så vil motoren begynne å gi kraft til hjulene.

Litt av det samme skjer i musklene dine.

Du kan se på nervesystemet ditt som gasspedalen. Nervesystemet bestemmer hvor mye kraft musklene dine skal utrette. Signalene som styrer dette kommer fra hjernen.

Hvis du skal løfte noe veldig tungt, så vil signalene som kommer fra hjernen være veldig sterke.

Skal du derimot holde et nyfødt barn, så er det fornuftig at gasspedalen ikke trykkes helt ned.

Likevel er ikke musklene dine akkurat som en bilmotor.

Du husker kanskje at jeg nevnte at du har flere tusen muskelfibre? Det som er spesielt med disse er at de ikke har noen måte å gi bare litt kraft på. Enten er muskelfibrene på, eller så er de av.

Du får helt forenklet enten maksimal kraft ut av en muskelfiber, eller ingenting.

“Vent nå litt”, tenker du kanskje, og med god grunn. “Hvordan kan jeg klare å ikke mose en nyfødt baby om det er slik at muskelen min enten gir maksimal kraft eller er slapp som en slimål?”.

Godt spørsmål!

Det er altså ikke muskelen din som enten er av eller på, men de individuelle muskelfibrene.

Siden muskelen din består av tusenvis av disse muskelfibrene, så er det fullt mulig for nervesystemet ditt å aktivere bare noen av dem.

Aktiveres kun 20 % av muskelfibrene vil ikke muskelen yte full kraft.

I tillegg er det slik at muskelkraft kan reguleres ved hjelp av noe som kalles “fyringsfrekvens”. For å gjøre det hele enklere å forstå vil jeg se bort fra akkurat dette i denne artikkelen.

Hvordan styres muskelfibrene?

La oss ta et steg tilbake.

Hjernen din sender ut et signal om at muskelen må trekke seg sammen. Signalet går via nervesystemet og ned til muskelen.

Men hvordan “vet” muskelen at den skal gjøre noe som helst? Hvordan snakker nervesystemet med muskelen?

Husker du at de individuelle muskelfibrene dine enten er på eller av? At det ikke finnes en mellomting?

Det er det samme med TV-en din. Enten er den på, eller så er den av.

Dette styrer du med en knapp på fjernkontrollen. Muskelfibrene dine har også en slik knapp. Denne kalles en “motorisk enhet”.

Når signalet fra hjernen kommer, så trykker nervesystemet på knappen for å slå på muskelfibrene. Nervesystemet aktiverer den motoriske enheten, og muskelfibrene “slås på”.

Det er likevel ikke så enkelt at hver muskelfiber har sin egen knapp. Faktisk er det slik at én enkelt knapp kan styre alt fra noen få til flere tusen muskelfibre.

Du kan se for deg at du står med en universalfjernkontroll i TV-avdelingen til en stor elektronikkbutikk. Trykk på knappen, og alle TV-ene som mottar signalet slår seg på.

Det samme skjer i muskelen din.

“Okei flott”, sier du til deg selv med et noe hevet øyenbryn. “Men hvordan bestemmer kroppen hvilke motoriske enheter den skal slå på? Jeg har jo lært at jeg har både langsomme type-1 fibre og raske og sterke type-2 fibre. Hvordan vet kroppen hvilke som skal aktiveres når?”

Et supert spørsmål om jeg må si det selv. Det skal du ha, du er god til å spørre om de riktige tingene!

Musklenes fibre aktiveres etter et gitt system

Det som er litt spennende, er at kroppen aktiverer de motoriske enhetene dine etter et gitt system. Dette systemet kalles “Hennemanns størrelsesprinsipp“.

Kroppen din er supersmart, kanskje til og med smartere enn meg og deg. Den har ikke lyst til å bruke energi på ting om den ikke må.

Derfor aktiveres først de motoriske enhetene som stort sett styrer de langsomme og svakere type-1 muskelfibrene. Hvis vekten da ikke rikker seg, så sendes det signaler om at flere muskelfibre må bidra.

Jo mer du tar i, jo flere motoriske enheter aktiveres. Etterhvert blir også de sterkere type-2-fibrene med på leken.

Dette er ganske viktig!

Du skjønner, det er kun de muskelfibrene som blir aktivert som vokser etter styrketrening. Dette lærer du mer om senere i denne artikkelserien. Akkurat nå trenger du bare å vite at etter hvert som du løfter tyngre og tyngre vekter, så stiller du større krav til muskulaturen din.

Dette betyr at du vil aktivere flere og flere motoriske enheter som også styrer type-2-fibre.

Som du kanskje husker, så er det disse som har stort potensiale for å vokse. Det er derfor du ofte kan lese at du må løfte tungt for å få resultater av styrketreningen.

“Flott, jeg skal løfte tungt”, lover du meg nå inne i hodet ditt. Det er nesten slik at du er klar til å knytte blodsbånd.

Likevel har du enda et godt spørsmål.

“Hvordan vet jeg at alle muskelfibrene mine er aktivert? Jeg vil jo tross alt at hele muskelen skal vokse etter styrketreningen, ikke bare deler av den.”

Hvor tung styrketrening for å aktivere alle muskelfibrene?

Det er stor enighet om at alle motoriske enheter, og derfor alle muskelfibre, er aktivert når du løfter ca. 80 % av din maksimale innsats eller mer.

Vi kaller din maksimale innsats for 1RM (1 repetition maximum), som er vekten du kun kan løfte én gang i en øvelse, men som du ikke klarer å løfte to ganger.

Som folka på gymmet sier: “Hvor mye benker du? Hva er maksen din?”. Da er det din 1RM i benkpress de lurer på.

Forenklet kan vi si at om du klarer å løfte 100 kg i benkpress én gang, så vil du ved å løfte 80 kg bruke alle muskelfibrene fra første repetisjon.

Det er her tanken om at du må løfte tungt kommer fra. Du klarer tross alt bare 8 – 10 repetisjoner når du løfter 80 % av 1RM. Det er ganske tungt, men du vil jo aktivere alle muskelfibrene dine.

Skal du løfte tyngre enn 80 kg, så vil den tidligere nevnte fyringsfrekvensen økes for å øke kraften muskelen kan produsere.

Likevel så er det ikke slik at du løfte over 80 % av din 1RM i en øvelse for å stimulere musklene til å vokse.

Faktisk kan en hel rekke repetisjonsområder fungere veldig godt. Hvorfor dette er tilfellet og ikke minst hvordan du bør tenke rundt dette skal vi se på i en artikkel som kommer senere i denne artikkelserien.

Akkurat nå bør vi ta en kjapp oppsummering for å sikre oss at du husker hvordan musklene er bygget opp, og hvordan de fungerer.

Kort oppsummert om hvordan en muskel er bygget opp

  • Du bør vite hvordan musklene er satt sammen for å skjønne hvorfor du gjør det du gjør når du trener styrke
  • Musklene dine er bygget opp av tusenvis av små muskelfibre
  • Du har både type-1 og type-2 muskelfibre
    • Type-1 fibrene er langsomme og utholdende, uten stort vekstpotensiale
    • Type-2 fibrene er raske, eksplosive og sterke, og vokser mye etter at de har blitt aktivert med styrketrening
  • Hver muskelfiber er knyttet til en motorisk enhet
  • Mange tusen muskelfibre kan dele samme motoriske enhet
  • Hjernen sender et signal gjennom nervesystemet som aktiverer den motoriske enheten
  • Når den motoriske enheten slås på, aktiveres alle muskelfibrene denne enheten styrer
    • En muskelfiber er enten av eller på. Det finnes ingen mellomting.
  • Kraften som muskelen utretter bestemmes av hvor mange muskelfibre som er slått på
    • Fyringsfrekvens har også noe å si, men det utelater vi for å gjøre det enkelt å forstå. Det er ikke viktig å skjønne dette for å kunne trene styrke på en god måte.
  • Når du løfter en vekt på 80 % av din 1RM i en gitt øvelse, så er alle de motoriske enhetene i muskelen aktivert fra første repetisjon
    • Dette betyr ikke at du må løfte så tungt for å oppnå muskelvekst. Mer om dette i senere i artikkelserien.

Det var det for denne gang – da er det bare å rulle videre for å lære mer. Lykke til!