av 
Denne gjesteartikkelen er skrevet av Martin Smevik
Innledning
Fotball er en veldig sammensatt idrett som krever flere ulike kvaliteter. Å sette opp en arbeidskravsanalyse i fotball er svært vanskelig og avhengig av posisjon og spillestil. Vi kan likevel være enige om at det overordnet handler om å være god i 4 hovedelementer; teknisk, taktisk, psykisk og fysisk.
Det fysiske aspektet med fotball kan igjen deles inn i styrke, utholdenhet, spenst og hurtighet. Alle disse egenskapene er viktige og de henger kanskje litt sammen også. Det er aspektet rundt løp i fotball jeg kommer til å se på i denne artikkelen. Hvor viktig er det egentlig å trene løping i fotballtreningen? Og hvordan kan vi eventuelt sørge for at fotballspillere utvikler de nødvendige løpskvalitetene i en treningshverdag?
Statistikk
Først litt statistikk. I VM-finalen i Brasil løp de tyske og argentinske spillerne mellom 11 og 15 km på 120 minutter (1,2). Hvis vi velger oss medianverdien på 13 km vil dette si at de i snitt løp med en hastighet på 6,5 km/t over 2 timer. De som har løpt litt vet at dette ikke er spesielt raskt. Til sammenligning løp Dennis Kimetto med en snittfart på mellom 20 og 21 km/t når han satte verdensrekord på maraton i Berlin i 2014 (3).
Før vi påstår at fotballspillere er late må vi se litt bak tallene. Til sammen utførte spillerne som spilte hele kampen mellom 32 og 62 spurter. Som en kuriositet utførte Tyskland 33 spurter flere enn Argentina (327 vs 294). Toppfarten til spillerne varierer fra 27,5-31,5 km/t. Til sammen utfører spillerne mellom 7 og 12 % av kampen på høyt intensitetsnivå og mellom 77 % og 92 % på lav intensitet (1,2).
Artikkelen fortsetter under...Bradley et al(4) utførte en meget interessant studie i Premier League (PL) i 2009 der de så på hvor mye og intensivt spillere løp. For det første viser studien en klar forskjell på posisjon. Vingspillere løp f.eks. 1300 meter mer i høy intensitetssone sammenlignet med stoppere. Blant mye annen god informasjon viser også studien at spillerne løp signifikant mindre i høy intensitetssone i 2. omgang sammenlignet med 1 omgang, men spillerne klarte likevel å utføre like mange spurter i 2.omgang som i 1 uten at farten falt. Lignende studier i Serie A og La liga viser samme resultater (5,6).
For å oppsummere litt: fotballspillere beveger seg ikke spesielt langt i løpet av 90 minutter, men de beveger seg med veldig varierende intensitet. De spurter ofte, og på toppnivå klarer man å opprettholde spurthastighet tross at man utfører over 60 spurter i løpet av en kamp. Selv på toppnivå klarer man imidlertid ikke å holde seg like høyt i intensitetssone utover i kampene. Så statistikken sier oss noe, men hvordan skal vi trene for å komme på dette nivået eller bedre?
En litt eldre studie fra 2001 viser overordnet at det å øke oksygenopptaket fra middels til bra ved hjelp av 4*4 intervaller ga økende distanse løpt, lengre tid i høyere sone, flere spurter og flere ballinvolveringer i løpet av en kamp hos juniorspillere i Norge (7). Bare å trene generell utholdenhet hjelper altså for å prestere bedre. Med tanke på kravet om å unngå reduksjon i spurthastighet utover i matchen vil sannsynligvis også repetert sprinttrening være nyttig.
Det er mye som tyder på at et høyt oksygenopptak er en forutsetning for å prestere i fotball og også noe som henger sammen med evnen til å opprettholde spurthastighet utover i matchen. Et eksempel er Rosenborg, som skal ha målt et gjennomsnittlig oksygenopptak på 67,7 under deres storhetstid på slutten av 90-tallet (8). Dette er svært høyt for en spillergruppe og kan ha gitt grobunn for deres suksess. Hoff forklarer årsaken bak viktigheten av et høyt oksygenopptak i en av sine studier (9):
«Spillere med høyt oksygenopptak har større glykogenlagre og større evne til å forbrenne fett. Fulle glykogenlagre er avgjørende for å gjennomføre arbeid på høy intensitet. Spillere med høyt oksygenopptak vil dermed ha evnen til å gjennomføre større arbeid på høy intensitet fordi de har større glykogenlagre og de vil spare glykogenlagrene ved å forbrenne fett på en høyere intensitet enn motspillere. De kan også løpe på høyere intensitet før de bruker opp glykogenlagrene.»
Med eller uten ball?
Så det å ha et høyt oksygenopptak ser ut til å være en avgjørende faktor i fotball og bør prioriteres i treningsarbeidet. Så hvordan implementerer vi det best i en treningshverdag?
Det er mye som tyder på at utholdenhetstrening med ball er mest effektiv. En studie fra 2014 viste at en lengre distanse ble dekket med høy og maksimal innsats ved løpstrening i spill sammenlignet med løp uten ball (10). Det er en ganske utbredt tendens blant fotballtrenere å bruke kortbanespill som 4*4 økter for å øke utholdenheten. Med basis i denne studien kan det virke fornuftig, og andre studier bekrefter også dette (9).
Repetert spurttrening
Som tidligere nevnt kan også det å bruke repetert spurttrening være effektivt. En studie sammenlignet en gruppe som gjennomførte 40 meter spurt*5 i 4 serier med 90 sekunders pause mellom spurter og 10 minutters pause mellom sett ved siden av vanlig fotballtrening med de som bare trente som vanlig. Resultatene viste signifikant bedre resultater på både sprinthastighet og evne til å opprettholde hastighet over flere spurter hos treningsgruppen (11). Andre studier viser også god effekt med lignende programmer (12).
Det skal likevel nevnes at det praktisk er vanskelig å legge inn slike økter i en vanlig fotballøkt. Hvis vi summerer opp vil programmet ta minst 45 minutter og dette er for mange lag halve treningstiden. Det er likevel sannsynlig at også det å bruke deler av en slik økt kan være virkningsfullt, og i praksis er det mange lag som bruker kortere spurter og kortere pauser for å spare tid.
Et viktig poeng er også når man skal trene hva, altså periodisering. Det er mye som tyder på at underveis i sesongen er vanlig fotballtrening like effektivt som sprintprogrammer for å opprettholde spurthastighet (13,14). Det er altså i forsesongen at slike programmer er mest effektivt og underveis kan det holde med korte agilityøvelser. Oksygenopptaket er likevel noe som bør opprettholdes, og det anbefales 2 økter i uka for å opprettholde dette (9).
Oppsummering
Fotballen krever at spillere er i stand til å utføre flere spurter og løp på høy intensitet i hver kamp uten at farten på spurtene faller i særlig grad. For å klare dette kreves det et høyt oksygenopptak som kan trenes på egenhånd eller helst på treninger med ball involvert. Et eksempel på en god måte å gjøre dette på er 4*4 minutters kortbanespill. For å klare å øke spurthastighet og opprettholde fart på flere spurter vil det også være fornuftig å bruke øvelser med repetitive sprinter som en del av treningen i forsesongen. Dette kan gjøres med spurter på 40 meter*5 i 4 serier eller med noe mindre dose. Underveis i sesongen kan enkle agilityøvelser være tilstrekkelig for å opprettholde spurthastighet.