Decline benkpress er en litt lite brukt øvelse for å trene brystet. I tillegg trener den triceps på en god og direkte måte. Grunnen til dette er at øvelsen er av typen «lukket kjede» i motsetning til for eksempel benkpress med manualer. Det betyr at man kunne løftet stangen kun ved bruk av triceps, fordi friksjonen mellom hendene hindrer hendene å gli fra hverandre. Du kunne ikke løftet to manualer kun ved bruk av triceps, fordi de ville falt utover og rett i bakken.
Det krever litt øvelse å få til en god og teknisk riktig decline benkpress. Du skal ha riktig spenning i kroppen, en solid beinplassering og en komfortabel løftebane. Mange får vondt i skuldre når de gjør mye benkpress. Teknikktilpasninger og en god oppvarming av rotatorcuffen vil i de fleste tilfeller hjelpe.
Decline benkpress vil fokusere mer på nedre del av brystmuskelen. I tillegg vil løfteretningen være bedre tilpasset muskelfiberretningen enn flat benkpress, noe som kan være gunstig.
Utførelse av decline benkpress
- Rumpa skal være i benken og hælene skal være i bakken under hele øvelsen
- Velg en komfortabel avstand mellom hendene som er bredere enn skulderbredde
- Hold alltid tommelen rundt stanga for å sikre deg mot avrulling og brukne ribbein
- Ta et godt innpust og hold buktrykket før du løfter av stanga
- Spenn opp kroppen ved å sparke fra med beina uten at rumpa løfter seg
- Senk stanga kontrollert ned til den berører brystet ca. ved brystvortene
- Øk spennet i kroppen samtidig som du løfter stanga opp igjen til utgangsposisjon
Tips til øvelsen decline benkpress
- Behold en naturlig og behagelig vinkel i skuldrene – albuene skal ikke peke rett ut
- Tenk at du skal knipe skulderbladene sammen på samme måte som at du skulle holdt en tennisball på plass mellom dem
- Pass på å ikke overekstendere albuene – behold en liten knekk om du har hypermobile ledd
- Bruk solide sko med god friksjon mot underlaget
- Varm gjerne opp rotatorcuffen på forhånd
- Prøv forskjellig plassering av hender for å finne ut hva som passer deg best – alltid bredere enn skulderbredde
Primær muskelbruk:
Bryst | Triceps
Sekundær muskelbruk:
Skuldre
Gode alternativer: Benkpress med stang
Litt om bryst og triceps
Vi snakker som regel om muskelen pectoralis major når vi snakker om brystmuskulaturen.
Siden pectoralis major tydelig er delt inn i forskjellige regioner, så vil det være fornuftig å trene den med forskjellige øvelser fra forskjellige vinkler. For eksempel kan trening av benkpress både i flat og skrå posisjon være fornuftig.
Alle regionene i muskelen vil oppleve strekkmediert hypertrofi. Dette betyr at øvelser med stort bevegelsesutslag kan gi økt muskelvekst.
Den øvre og midtre delen av muskelen kan i tillegg oppleve aktiv insuffisiens. Derfor bør du unngå øvelser som er tyngst når muskelen er helt forkortet.
Brystmuskulaturen inneholder en større andel type-2 muskelfibre enn mange andre muskler. Den oppnår også sannsynligvis høy aktivering under trening basert på forskningen som foreligger.
Det kan derfor være fornuftig å trene pectoralis major med noe lavere volum, tyngre vekter, færre repetisjoner og lavere frekvens enn flere andre muskler.