Bli kvitt beinhinne­betennelse med dette trenings­programmet

Hvis du har smerter på fremsiden av leggen når du trener, så kan det hende at du har beinhinnebetennelse.

Dette er en plagsom og vond tilstand.

Den gjør at du bare har lyst til å ligge på sofaen og se hele den nyeste sesongen av The Kardashians. Det får være opp til hver enkelt om dette er fordi smerten av reality-TV døyver smertene i leggene, eller om det får deg på mer positive tanker.

Uansett hvilken innstilling du har til slike TV-programmer, så er sannsynligheten stor for at beinhinnebetennelse er noe du ønsker å bli kvitt.

I denne artikkelen skal vi se kort på hva beinhinnebetennelse er og hvordan du kan unngå å få det.

Hvis du er så uheldig at du allerede har klart å pådra deg en beinhinnebetennelse, så vil jeg også presentere et treningsprogram du kan prøve for å bli kvitt den.

Hva er beinhinnebetennelse og hva kommer det av?

Beinhinnebetennelse er en av de vanligste belastningsskadene i beina.

Den kommer av vektbærende aktiviteter som løping eller hopping. Symptomene på beinhinnebetennelse er smerter på fremsiden av leggen.

Inntil 20 % av løpere har problemet, og i militæret kan forekomsten være så høy som 35 %.

Jeg har likevel mine tvil om at beinhinnebetennelse unntar deg fra helvetesuka i starten av fallskjermjegeropptaket.

Artikkelen fortsetter under...

Det ser ut til at kvinner oftere får beinhinnebetennelse enn menn. Videre har overvektige personer større risiko enn normalvektige.

Det er store krefter i sving under for eksempel løping. Kraften ved ankelleddet kan komme opp i hele 13 ganger kroppsvekt når du løper.

En person på 90 kg vil derfor kunne oppleve krefter på hele 1170 kg for hvert eneste løpesteg.

Dette er 195 kg mer enn en person på 75 kg.

I løpet av en hel joggetur vil dette utgjøre en veldig stor forskjell i belastning, noe som kan forklare sammenhengen mellom kroppsvekt og risiko for beinhinnebetennelse.

Hvordan unngå å få beinhinnebetennelse?

Det er hovedsakelig to ting du bør tenke på for å unngå beinhinnebetennelse.

Den ene er at du må øke intensitet og volum på treningen din over tid. Du bør ikke gå rett fra sofagris til triatlonutøver. Du bør heller ikke starte våren med en 10 kilometers løpetur mens du har på deg en 15 kilos vektvest.

Det er bedre å underdrive enn å overdrive. Kanskje er en 30 minutters gåtur et par ganger i uken nok for deg i starten. Så jogger du sakte men sikkert større og større deler av denne gåturen.

I uke nummer 3 er du for eksempel oppe i 15 minutter gåing etterfulgt av 15 minutter jogging. Når det er gått 6 uker så løper du fint 30 minutter 2 – 3 ganger i uken.

Det andre du bør tenke på er hvordan du forholder deg til signaler fra din egen kropp.

Hvis det begynner å murre på fremsiden av leggene, så er det kanskje smart å redusere treningsmengden.

Du ber om å få trøbbel om du presser deg gjennom flere økter med smerter.

Jeg vet at det er fort gjort å bli utålmodig. Jeg har vært der selv. Men å holde litt igjen er ofte det beste du kan gjøre for kroppen din.

Hvis det viser seg at å holde igjen gjør at smertene går over, så kan du prøve å øke treningsmengden litt igjen.

Her er det likevel en felle du ikke må gå i!

Artikkelen fortsetter under...

Det viser seg nemlig at en belastningsskade kan være til stede selv om du ikke har vondt. Ofte går smertene over før skaden er helt bra.

Dette kjennetegner mange typer belastningsskader, inkludert beinhinnebetennelse.

Som du kan se på grafen under, så vil mange begynne å trene igjen for tidlig. Da kommer smertene tilbake.

Pass derfor på å redusere treningsmengden tilstrekkelig hvis du kjenner at beinhinnebetennelsen begynner å få tak.

I tillegg bør du ikke begynne å trene alt for tidlig.

I motsetning til grafen over, så ønsker du gjerne at smerteforløpet skal se slik ut:

Det er bare du som kan føle deg fram til den riktige treningsmengden. Hør på kroppen din!

Treningsprogram for å bli kvitt beinhinnebetennelse

Det er kanskje ikke nok bare å redusere treningsmengden hvis du har løpt på deg en skikkelig beinhinnebetennelse som du ikke blir kvitt.

Jeg har derfor laget et lite hjemmetreningsprogram du kan prøve. De første 4 – 6 ukene bør du ikke gjøre noen form for belastende trening utenom programmet.

Hvis smertene er borte etter dette kan du sakte men sikkert innføre meget korte økter på 10 – 20 minutter løping et par ganger i uka.

Husk god oppvarming, og stopp om du kjenner smerter. Øktene kan økes med 1 – 2 minutter per økt til du er oppe i 30 – 40 minutter smertefri løping.

Treningsprogrammet for å bli kvitt beinhinnebetennelse fortsetter du på parallelt til det er gjennomført.

Programmet er basert på det vi foreløpig tror vi vet om behandling av beinhinnebetennelse, selv om det dessverre er en del hull i den vitenskapelige litteraturen.

Én ting er likevel sikkert; det skader ingen å prøve!

Programmet er satt opp med 3 økter per uke. Ha minst én hviledag mellom økter og ca. 1 minutt pause mellom øvelser.

Treningsprogram uke 1 – 4

Dag 1

3 x 15 sekunder balansering på balansepute
Begge bein på én gang med strake knær. Balanseringen kommer fra ankelen.

3 x 15 sekunder balansering på balansepute per bein
Ett bein om gangen med en liten knekk i kneet.

3 x 15 – 20 repetisjoner tåhev
Gjennomføres med samlede bein i trapp eller på høy dørstokk eller lignende.

Dag 2

3 x 15 repetisjoner knebøy på balansepute
Gå kun så langt ned at du har kontroll på bevegelsen.

3 x 15 sekunder balansering på balansepute per bein
Ett bein om gangen med strakt kne. Balanseringen kommer fra ankelen.

3 x 15 – 20 repetisjoner bekkenløft
Ligg på ryggen med knærne mot taket og hoftebreddes avstand mellom beina. Løft rumpa opp og knip rumpeballene sammen på toppen av bevegelsen.

Dag 3

3 x 15 sekunder balansering på balansepute
Begge bein på én gang med en liten knekk i kneet.

3 x 15 sekunder balansering på balansepute per bein
Ett bein om gangen med strakt kne. Balanseringen kommer fra ankelen.

3 x 15 – 20 sekunder balansering på tær
Stå på tær med beina litt fra hverandre. Hold deg fast i noe om du må. Prøv å holde balansen uten støtte så lenge du klarer.

Treningsprogram uke 5 – 8

Dag 1

4 x 15 repetisjoner knebøy på balansepute
Gå kun så langt ned at du har kontroll på bevegelsen.

4 x 30 sekunder balansering på balansepute per bein
Ett bein om gangen med en liten knekk i kneet.

4 x 15 – 20 repetisjoner tåhev per bein
Gjennomføres med ett bein om gangen i trapp eller på høy dørstokk eller lignende.

Dag 2

4 x 15 – 20 repetisjoner bekkenløft
Ligg på ryggen med knærne mot taket og hoftebreddes avstand mellom beina. Løft rumpa opp og knip rumpeballene sammen på toppen av bevegelsen. Strekk ut det ene beinet i 2 – 3 sekunder før du returnerer til utgangsposisjon. Prøv å holde hofta stabil, og ta like mange repetisjoner per bein.

4 x 30 sekunder balansering på balansepute per bein
Ett bein om gangen med strakt kne. Balanseringen kommer fra ankelen.

Dag 3

3 x 15 repetisjoner utfall
Like mange repetisjoner vanlig utfall per bein.

4 x 30 sekunder balansering på tær per bein
Stå på tær på den ene foten. Hold deg fast i noe om du må. Prøv å holde balansen uten støtte så lenge du klarer. Stå like lenge på hver fot.

Treningsprogram uke 9 – 12

Dag 1

4 x 15 – 20 repetisjoner utfall til balansepute
Gjennomfør utfall slik at den fremste foten lander på balanseputen. Gjør det vanskeligere ved å ha en pute under den bakerste foten i tillegg.

4 x 15 – 20 repetisjoner tåhev per bein
Gjennomføres med ett bein om gangen i trapp eller på høy dørstokk eller lignende.

Dag 2

4 x 15 – 20 repetisjoner bekkenløft
Ligg på ryggen med knærne mot taket og hoftebreddes avstand mellom beina. Løft rumpa opp og knip rumpeballene sammen på toppen av bevegelsen. Strekk ut det ene beinet i 2 – 3 sekunder før du returnerer til utgangsposisjon. Prøv å holde hofta stabil, og ta like mange repetisjoner per bein.

4 x 60 sekunder balansering på balansepute per bein
Ett bein om gangen med strakt kne. Balanseringen kommer fra ankelen.

Dag 3

4 x 15 repetisjoner knebøy på balansepute
Gå kun så langt ned at du har kontroll på bevegelsen. Du kan nå bruke en medisinball eller lignende for å gjøre det vanskeligere hvis du vil.

4 x 60 sekunder balansering på tær per bein
Stå på tær på den ene foten. Prøv å holde balansen uten støtte så lenge du klarer. Stå like lenge på hver fot.

Hold alltid aktivitetsnivået så lavt at du ikke føler at beinhinnebetennelsen blusser opp igjen.

Andre tips som kan hjelpe mot beinhinnebetennelse

Det kan også være andre ting som hjelper mot beinhinnebetennelse. Her er ikke forskningen helt tydelig enda, men mange sier at følgende kan hjelpe. Det skader jo ikke å prøve.

• Legg over til forfotløping. Hvis du løper uten sko, så vil du merke at den naturlige løpestilen er å lande på tær eller midten av foten. Prøv å sakte men sikkert legge om til denne løpestilen. Begynn med bare ett minutt per løpeøkt, og øk tiden med 30 sekunder per økt til du er oppe i hele økter med forfotløping.
• Riktige sko kan være viktig. Noen mener at forfotløping løser problemet med å finne veldig dempende sko, og at minimalistiske sko er bedre. Andre mener at sko som retter opp feilstillinger i foten vil kunne hjelpe. Resultatene dine kan variere.
• Styrketrening vil hjelpe deg med å bygge muskler i beina. Sterke bein kan muligens beskytte mot beinhinnebetennelse. Pass bare på at den totale treningsmengden ikke blir for stor.
• Gå ned i vekt hvis du er overvektig for å hindre at belastningen på ledd under trening skaper smerter og skader.

Hvis ingenting av det du har fått lære i denne artikkelen hjelper, så må du søke hjelp hos en fysioterapeut eller manuellterapeut. Du får en henvisning hos legen din, og betaler kun egenandel for behandling.

Lykke til med treningen!