Hvordan skal du finne din faktiske makspuls?

Du har kanskje hørt at du skal trekke alderen din fra 220 for å finne makspulsen din. Hvis du er 30 år, så vil makspulsen din være 190 slag per minutt i følge denne teorien. Det finnes også andre ligninger som dette, men ingen av dem er nøyaktige. Grunnen til dette er at de er basert på gjennomsnittet av befolkningen, og ingen er gjennomsnittlig.

Jeg har et ganske livlig minne assosiert med testing og oppdagelsen av min egen maksimale hjertefrekvens. Jeg var kanskje 9 eller 10 år gammel. Vi hadde gym på skolen, og vi skulle gjøre en test av makspuls. Vi løp rundt en av skolebygningene så raskt vi kunne, og når vi kom tilbake så tok vi pulsen.

Jeg husker at vi talte hjerteslag i 6 sekunder og ganget tallet vi fikk med 10. Svaret ble vår hjertefrekvens per minutt. Jeg husker ikke det nøyaktige tallet jeg fikk, men jeg husker at jeg var veldig interessert i hvordan alt dette fungerte.

Da jeg kom hjem senere den dagen spurte jeg pappa om jeg kunne få låne pulsbeltet hans. Det var ei skikkelig pulsklokke som kunne lagre den maksimale hjertefrekvensen i løpet av en treningsøkt.

Fylt av glede og spenning startet jeg å løpe opp og ned trappa hjemme. Litt sakte i starten, og så raskere og raskere. Jeg løp til jeg følte at jeg absolutt ikke kunne tyne meg mer. Totalt utmattet så jeg ned på klokken med stor forventning.

220 slag per minutt.

“Ja! Det må jo være bra!”, ropte jeg sannsynligvis.

Neste gang jeg hadde gym så fortalte jeg læreren min stolt og fylt av glede om mitt vitenskapelige funn. Foran hele klassen.

Vet du hva han sa?

“Det er ikke mulig.”

Jeg ble lamslått. Følelsen av at luften var slått ut av meg begynte å bre seg i kroppen, og jeg satt meg rolig ned på stolen. “Ikke mulig?”, tenkte jeg. “Hvordan kan det ikke være mulig? Klokken viste jo 220 slag i minuttet. Jeg så det med mine egne to øyne.”

Det var mye senere i livet at jeg skjønte at læreren min sikkert hadde gått i fella og trodd at 220 minus alder er den maksimale hjertefrekvensen man kan oppnå. At dette er en vitenskapelig lov. Og det er det jo selvsagt ikke. Likevel kan jeg se hvorfor han trodde at 220 slag i minuttet ville være umulig å oppnå.

Som nevnt kan slike ligninger være med på å beregne gjennomsnittet i befolkningen, men de sier praktisk talt ingenting om din maksimale hjertefrekvens.

Per i dag har jeg en makspuls som ligger nærmere 229 minus alder, noe som stemmer godt med eksperimentet jeg gjorde da jeg var 9 – 10 år gammel.

Finn din individuelle makspuls

Illustrasjon til artikkel om måling av makspuls

Den eneste måten du virkelig kan være sikker på hva som er makspulsen din, det er å teste den. Det er foreslått mange måter å gjøre dette på, men jeg tror at min måte er den beste. Ikke fordi jeg er en selvopptatt idiot som tror jeg vet alt.

Neida, fordi denne måten er ikke min i det hele tatt. Den er faktisk laget av en veldig smart fyr ved navn Frank Ingjer. Han er et ekte ikon i utholdenhetsvitenskapen. Frank har hatt en sentral rolle i utviklingen av store deler av treningsfilosofien og testprotokollene til de norske OL-utøverne.

Studien han gjorde på 90-tallet viste at toppidrettsutøvere faktisk ikke når sin ekte makspuls hverken under tester i felten eller når de tester sitt maksimale oksygenopptak.

Han utviklet derfor en metode som gjorde at utøvere kunne oppnå en hjertefrekvens som var 5 – 6 slag i minuttet høyere enn i andre tester. Denne metoden skal du få lære nå.

Oppvarming før du skal teste makspulsen

Testen bør foregå inne på en tredemølle for å utelukke variabler som kan påvirke testen. Det er også lettere å kontrollere og holde en gitt intensitet når du løper på tredemølle. Grunnen til dette er at du ikke uten videre kan løpe saktere. Ikke uten konsekvenser i alle fall.

Du bør stille tredemøllen på omtrent 6 grader stigning. Dette tilsvarer 10,5 % stigning om tredemøllen ikke viser stigning i grader. De fleste møllene på et treningssenter viser prosent.

Før testen bør du være helt uthvilt. Du bør også vite hvilken hastighet du klarer å løpe på i ca. 3 – 4 minutter, men ikke spesielt mye lenger. Før du skal gjennomføre testen bør du varme opp i 30 minutter. Oppvarmingen skal føles moderat lett til moderat tung.

Den bør altså ikke være for lett, men heller ikke for hard. Du kan gjerne starte lett og øke hastigheten litt underveis. Frank Ingjer fant nemlig ut at en 10 minutters oppvarming ikke er nok til å forberede det aerobe energisystemet i kroppen på en test av makspuls.

Du må ikke slurve med denne oppvarmingen om du virkelig ønsker å vite din sanne makspuls.

Gjennomføring av makspulstesten

Rett etter oppvarmingen skal du øke hastigheten gradvis til du når den hastigheten du vet at du klarer å holde i 3 – 4 minutter. Det bør ikke ta lenger tid enn ca. 30 sekunder å øke hastigheten.

Nå handler det kun om å puste riktig og presse seg selv. Du skal løpe helt til du garantert, absolutt, uten tvil ikke klarer å løpe lenger. Ikke ta tak i siden på tredemøllen før du bestemmer deg for at du er ferdig. Dette vil bare redusere intensiteten.

Etter de tidligere nevnte 3 – 4 minuttene så bør du være så sliten at du ikke klarer å løpe lenger. Rett etter at du hopper av, så sjekker du pulsen. Bruk pulsklokka, og ikke tredemøllens system. Dette kan ofte avvike fra det pulsklokken viser, selv om de er koblet sammen. Bruk gjerne makspulsen som blir lagret i klokken hvis du har den muligheten.

Hvis du har en aktivitetsklokke som måler pulsen på håndleddet, så er det dessverre ikke bra nok for denne testen. Bruk et skikkelig pulsbelte.

Rett etter at du har hoppet av tredemøllen, så reduserer du hastigheten. Den bør være lavere enn oppvarmingshastigheten din. Intensiteten skal være veldig lav. Gjerne gangfart.

Dette er din aktive pause, og du skal jogge eller gå på denne intensiteten i 2 minutter. Deretter skal du gradvis øke hastigheten igjen over ca. 30 sekunder for å nå den tidligere hastigheten der du klarer å løpe i 3 – 4 minutter.

Husk at folk flest ikke presser seg selv på langt nær så mye som de egentlig klarer under slike tester. Hvis du følte at den første testen var lett og at du hadde klart å løpe i 6, 7 eller til og med 8 minutter, så bør du øke hastigheten.

Etter at du har løpt 2 ganger til utmattelse, så sjekker du igjen hvilken hjertefrekvens du klarte å komme opp i. Den høyeste av de to verdiene vil være din sanne makspuls. Så lenge du gjorde alt etter planen.

Hvis du vil være helt sikker, så kan du hvile i tre dager før du gjør det hele igjen. Dette kan være nyttig hvis du for eksempel skal utvikle et program mot en konkurranse. Du vil også ha en bedre forståelse av testprotokollen den andre gangen, noe som gjør det lettere å finne makspulsen.

Og det, min gode venn, er metoden du bør bruke!

Protokollen for testing av makspuls

Du bør vite hastigheten du klarer å løpe på i 3 – 4 minutter. Eksperimentér gjerne i et par uker for å finne denne. Tredemøllen skal stå på 6 grader, eller 10,5 % stigning.

  1. 30 minutter oppvarming på moderat intensitet
  2. Øk hastigheten over ca. 30 sekunder
  3. Løp til utmattelse på mellom 3 – 4 minutter
  4. Noter den maksimale hjertefrekvensen
  5. Lav intensitet i 2 minutter
  6. Øk hastigheten over ca. 30 sekunder
  7. Løp til utmattelse på mellom 3 – 4 minutter
  8. Noter den maksimale hjertefrekvensen
  9. Den høyeste noterte hjertefrekvensen er høyst sannsynlig din sanne makspuls

Oppsummering

Til og med erfarne idrettsutøvere klarer ikke å finne sin sanne maksimale hjertefrekvens utenfor laboratoriesettingen. En oppvarming på 30 minutter er et must, og du bør gjennomføre 2 løp etter hverandre som gjør at du er utmattet etter 3 – 4 minutter.

Ta en aktiv pause på lav intensitet mellom løpene. Pausen skal vare i 2 minutter. Tredemøllen skal stå på 6 grader eller 10,5 % stigning. Den høyeste oppnådde hjertefrekvensen på de to løpene er din sanne makspuls. Hvis du vil være helt sikker, så kan du gjenta testen etter tre dagers hvile.

Lykke til!