Hvordan velge de beste styrke­øvelsene

Du leser nå del 9 av den store styrketreningsguiden som lærer deg styrketreningens A - Å med artikler som er enkle å forstå. Klikk her for å se alle artiklene i guiden.
Illustrasjon til artikkel om hvordan velge styrkeøvelser

I denne artikkelen vil du lære:

  • Hvilke faktorer som påvirker valg av styrkeøvelser
  • Hvilke styrkeøvelser som bør trenes med fullt bevegelsesutslag (og hvilke som ikke bør det!)
  • Hvordan valg av styrkeøvelser påvirkes av musklenes anatomi og restitusjon etter styrketrening
  • Hva som er de beste styrkeøvelsene for hver muskelgruppe basert på treningsvitenskapen vi har vært gjennom
  • Hva som er viktig å tenke på når du skal velge de beste øvelsene for DIN kropp

Valg av styrkeøvelser er et komplisert tema. Feil valg kan i beste fall føre til dårlig treningseffekt og i verste fall til alvorlige skader.

Heldigvis er de fleste av oss i stand til å skjønne når en øvelse ikke er bra for oss.

Dermed gjenstår spørsmålet om øvelsene du gjør faktisk er egnet for å trene musklene du ønsker, på den måten du ønsker.

Det er ikke alltid like lett å vite, noe jeg fikk erfare etter å ha vært hos en manuellterapeut for noen hofteproblemer.

Etter en sjekk som innebar røntgen og flere behandlingstimer ble det klart at jeg har noe som heter femoroacetabular impingement.

Sagt på godt norsk så treffer deler av lårbeinet mitt hofteskålen, noe som klemmer ting som ikke bør klemmes.

Det gjør fryktelig vondt, og er spesielt fremtredende ved dyp knebøy.

Jeg ble av manuellterapeuten anbefalt å heller gjennomføre knebøy til 90 grader. Argumentet var at det er like effektivt for muskelvekst.

«I alle dager», tenkte jeg. Kunne det virkelig være like effektivt for muskelvekst å trene knebøy til 90 grader?

Man leser jo til stadighet at man alltid bør ta alle øvelser til fullt bevegelsesutslag hvis målet er å bygge muskler mest mulig effektivt. Det er liksom allmenn kunnskap.

Etter å ha gått grundig gjennom forskningen fant jeg ut at manuellterapeuten ikke hadde helt rett.

Men han hadde ikke helt feil heller!

Det er helt riktig at noen øvelser gir like god eller kanskje til og med bedre effekt om man ikke når fullt bevegelsesutslag.

Det er bare det at knebøy ikke er en av disse øvelsene.

Biceps bør derimot trenes med lite bevegelsesutslag, stikk i strid med det du kan lese i diverse artikler på det store internettet.

Det er med andre ord et veldig komplisert tema.

Du bør kunne en del om anatomi, biomekanikk og din egen kropp for å velge ut de beste øvelsene for akkurat deg og dine mål.

Jeg kan ikke hjelpe deg så mye med det siste gjennom denne artikkelen, men jeg skal absolutt prøve å lære deg om de to første tingene.

Du skal få en basisforståelse for hvilke øvelser som trener hvilke muskler. Senere vil jeg også lage en øvelsesbank som går mer i dybden på hver enkelt øvelse med video og beskrivelse.

Noen øvelser trener flere muskler på en god måte, mens andre kun trener én eller to.

Det finnes også øvelser som trener veldig mange muskler uten at noen av dem får fullstendige stimulerende repetisjoner.

For eksempel kan man tenke seg at man ved å ta 5 tunge repetisjoner markløft vil ha fått 5 stimulerende repetisjoner på hele kroppen, men dette stemmer ikke.

Noen av musklene yter ikke full kraft, og svært mange av dem jobber nesten helt statisk.

Nå føler jeg at vi går litt raskt fram. La oss ta et par steg tilbake slik at du kan lære litt om grunnleggende anatomi og biomekanikk.

Jeg lover å forenkle det slik at det skal gå an å forstå.

Hva må vi vite for effektivt å velge styrkeøvelser?

Først bør vi gå gjennom hva vi må vite for at vi skal kunne velge gode øvelser for hver muskelgruppe.

Her må jeg igjen trekke frem forsker Chris Beardsley og hans fantastiske innsats på området.

Han har gjennom sitt arbeid gått gjennom en god del av denne forskningen som han har presentert i egne artikler, samt på sin Instagram og i sitt nyhetsbrev. Noe av forskningen har han også bak en betalingsmur på sin Patreon-konto.

Jeg vil som vanlig gå gjennom forskningen som finnes på området og komme med mine egne synspunkter der jeg mener det er nødvendig.

Så, hvordan skal vi finne ut hvilke øvelser som er gode for spesifikke muskelgrupper?

Det er slik i kroppsbyggermiljøet at alle har sine egne meninger om dette temaet. Ofte er disse meningene basert på den subjektive følelsen man har når man trener forskjellige øvelser.

Hvis du føler at en muskel arbeider hardt, så tilsier jo det at den i det minste er i bruk i øvelsen.

Det er også en del tradisjonstenkning ute og går, samt at man følger det kroppsbyggere fra den gylne æra gjerne gjorde for å få resultatene sine.

Og det er vel og bra på mange måter. Likevel mener jeg det er nyttig å gå en litt annen rute.

Denne ruten er som vanlig i disse artiklene basert på forskning og vitenskap. Og her er det også flere veier til målet.

Vi kan for eksempel se på elektrisk aktivitet i muskulaturen under trening med forskjellige øvelser for å anslå hvilke muskler som bidrar mye og hvilke som bidrar lite.

Hvis du har lest de tidligere artiklene i denne guiden så vet du at dette ikke nødvendigvis er det beste målet på hvilke resultater vi får av treningen.

For det første kan vi ha høy elektrisk aktivitet i muskulatur uten at vi nødvendigvis stimulerer til mye muskelvekst.

Nervesystemet kan sende sterke signaler til en muskel for å få den til å yte mye kraft, men hvis bevegelsen kun er eksplosiv, så vil vi ikke stimulere til muskelvekst.

For det andre har vi utfordringer med støy fra både bevegelsen i seg selv, men også elektrisk aktivitet fra andre muskler som kan påvirke signalet man ser på.

Dermed er det vanskelig å trekke solide konklusjoner ut fra EMG-studier på området.

Som du sikkert skjønner blir dette enda en artikkel med litt tung fysiologi. Jeg anbefaler likevel at du henger med, fordi jeg lover å forenkle det så mye som mulig og komme med praktiske tips du faktisk kommer til å bruke.

Jeg mener det finnes en bedre vei til målet om å finne de beste styrkeøvelsene.

Ved å se på anatomi og muskelfysiologi kan vi si mye mer om effekten av forskjellige øvelser enn bare ved å se på elektrisk aktivitet fra musklene.

Forskningen har gjort en hel del oppdagelser om menneskekroppen siden Leonardo Da Vinci åpnet sitt første lik av ren nysgjerrighet.

Disse oppdagelsene kan du bruke til din fordel for å finne gode styrkeøvelser.

Det fører meg til spørsmålet:

Hva er det egentlig du må vite noe om for å trekke gode konklusjoner om styrkeøvelser for ditt mål?

Grunnleggende muskulær anatomi

Du må blant annet kunne litt grunnleggende muskulær anatomi.

Det du bør vite om dette temaet er hvor muskelen er festet i skjelettet i hver ende. Dette kalles utspring og feste på fagspråk.

Grunnen til at du må vite dette er at utspring og feste påvirker hvilken bevegelse muskelen skaper når den trekker seg sammen.

La oss ta et forenklet eksempel:

Bicepsen din går over albueleddet. Det eneste den kan gjøre er å trekke seg sammen eller slappe av. Den har rett og slett ingen andre bevegelser i repertoaret sitt.

Når den trekker seg sammen så vil det skapes et drag i begge ender, altså ved bicepsen sitt utspring og feste.

Siden muskelen både sitter fast i beinet i overarmen din og beinet i underarmen din, så vil disse bevege seg mot hverandre når muskelen trekker seg sammen.

Hvis du ikke hadde visst dette så hadde du ikke hatt forutsetning for å velge gode øvelser for biceps.

Kanskje hadde du tenkt at en tricepsekstensjon eller benkpress er gode bicepsøvelser siden du tross alt bruker armene.

Med grunnleggende anatomisk kunnskap vil du vite at det faktisk er tricepsen som trenes av disse to øvelsene.

Triceps har en tilsvarende plassering på motsatt side av overarmen, og er også festet til underarmen. Ergo vil bevegelser som strekker ut armen trene triceps godt.

Litt mer avansert blir det når vi tenker på det faktum at mange muskler er festet på siden av forskjellige bein.

Når muskelen trekker seg sammen, vil derfor beinet også kunne rotere i tillegg til å bevege seg i en rett linje.

La oss ta biceps som et eksempel igjen. Dette blir lettere å forstå om du fysisk gjør følgende:

La armen hvile mot siden av kroppen. Bøy deretter armen slik at du har en 90 graders vinkel i albuen. Snu håndflaten ned mot gulvet.

Så kan du kjenne på underarmen din. I underarmen har du to bein, og akkurat i denne posisjonen krysser det ene beinet over det andre.

Det er lettest å kjenne hvis du starter ved håndleddet for å finne de to beina på hver side, før du følger dem innover mot albuen.

Bicepsen din er festet i det beinet som ligger på oversiden i denne posisjonen.

Hvis du nå ser på bicepsen din samtidig som du snur håndflaten opp mot taket, så vil du se at den trekker seg sammen.

Denne bevegelsen kalles supinasjon på fagspråk, og oppstår fordi bicepsen drar beinet den er festet i tilbake til utgangsposisjonen sin. Den får også hjelp av noen andre mindre muskler til dette.

Nå ligger de to beina i underarmen din parallelt side om side.

Og et slikt komplisert samspill mellom bein og muskulatur finnes gjennom hele kroppen. Mange muskler krysser også flere ledd – til og med biceps og triceps!

Jeg har ikke noe mål om at du skal forstå alt ned til hver minste detalj akkurat nå.

Men det å skjønne i alle fall det grunnleggende om hver av de viktigste muskelgruppene vil ta deg langt på vei til å forstå hvilke muskler som trenes av forskjellige øvelser.

Spesifikk regional anatomi

Du bør også ha litt kunnskap om anatomien inni musklene for å forstå hvordan forskjellige styrkeøvelser påvirker dem.

Regional anatomi handler om hvordan hver muskel er delt inn i forskjellige deler som vi kaller for regioner.

Noen muskler har tydelige inndelinger mens andre har regioner som flyter mer over i hverandre.

Grunnen til at dette er viktig å vite noe om er at det kan fortelle oss om vi trenger flere øvelser for å trene muskelen optimalt, eller om det holder med én.

Ofte vil én del av muskelen bidra mer i noen bevegelser enn andre. Da er det fornuftig å trene muskelen med flere øvelser som stimulerer de forskjellige regionene.

Indre momentarmer

Vi kan bruke kunnskap om noe som heter indre momentarmer for å finne ut hvor mye en muskel sannsynligvis bidrar sammenlignet med en annen muskel i en gitt øvelse.

En indre momentarm er avstanden fra der muskelen er festet til leddet muskelen virker på.

Se for deg at du skal løsne en mutter som sitter godt fast, for eksempel når du skal skifte hjul på bilen.

Hvis du prøver å gjøre dette med fingrene, så vil du sannsynligvis ikke komme så langt.

Det er fordi avstanden fra mutteren til fingrene dine er veldig liten. Momentet som virker på mutteren, tilsvarer kraften du skaper ganger avstanden frem til mutteren.

Derfor vil du enklere klare å løse mutteren med en momentnøkkel. Jo lengre skaftet er, jo mindre kraft trenger du å tilføre momentnøkkelen for at mutteren skal løsne.

På samme måte vil avstanden fra der muskelen tilfører kraft (festet) til der momentet påføres (leddet) påvirke hvor mye kraft muskelen klarer å skape mot vekten som skal løftes.

Illustrasjon av indre og ytre momentarm for ankelleddet, som påvirker hvordan du velger de beste styrkeøvelsene
Illustrasjon av ytre og indre momentarm for ankelleddet. Bilde lånt fra ResearchGate.

Det er slik at det er muskelen som har den lengste indre momentarmen i en gitt del av en øvelse som vil bidra mest akkurat på det punktet i øvelsen.

Hvis en muskel har flere regioner vil også regionen som har lengst indre momentarm bidra mest.

Ved å ha kunnskap om dette kan vi gjøre tilpasninger i øvelsesutvalg og i de enkelte øvelsene for å treffe de musklene vi ønsker, eller en spesifikk del av en muskel.

For eksempel vil en hip-thrust belaste rumpemuskelen hardt i en helt annen del av bevegelsesbanen enn en dyp knebøy.

Litt mer avansert vil knebøy med strikk festet til vektstanga belaste rumpemuskelen i en helt annen del av bevegelsesbanen enn vanlig dyp knebøy med kun vekter på stanga.

Kanskje mer interessant er det at sentralnervesystemet sannsynligvis øker rekrutteringen av muskelfibre i muskler som har lang indre momentarm i en øvelse.

Det vil si at muskler som er i dårlige posisjoner i forskjellige øvelser ikke vil ha like høy aktivering som muskler i gode posisjoner.

Dermed er det lurt å velge øvelser ikke bare basert på om muskelen du vil trene teoretisk bidrar i øvelsen, men også hvor mye den bidrar basert på de indre momentarmene.

Sarkomerlengde under arbeid

En sarkomer er den mest grunnleggende funksjonelle delen av en muskelfiber. Sarkomerene strekker seg langs hele muskelfiberens lengde.

Hvis du leste artikkelen om hvordan musklene er bygget opp så husker du kanskje at jeg nevnte myosin- og aktinfilamentene?

Jeg beskrev dem som kroker og festepunkter som drar i hverandre når musklene trekker seg sammen.

Disse filamentene ligger inni sarkomerene.

Siden sarkomerene ligger inni musklene våre, så vil de bli kortere når muskelen trekker seg sammen og lengre når muskelen strekkes ut.

Dette påvirker også hvordan myosin- og aktinfilamentene overlapper hverandre.

Hvis filamentene overlapper hverandre for mye eller for lite, så klarer ikke muskelen å gi optimal mengde kraft.

Det som er spennende er at det er store forskjeller mellom hvor lang hver sarkomer blir i forskjellige muskler når de strekkes ut og trekkes sammen.

Bicepsen har for eksempel sarkomerer som aldri når full lengde selv når armen er helt strukket ut.

På motsatt side har du for eksempel lårmuskulaturen. Forenklet sagt vil sarkomerene her nå full lengde før muskelen er helt strukket ut.

Når du da fortsetter å strekke ut muskelen, altså når du går dypt i en knebøy, så vil sarkomerene strekkes som en strikk inni musklene.

Myosinfilamentet er festet til enden av sarkomeren av et molekyl som kalles titin.

Når sarkomeren strekkes vil det skapes passive krefter i muskelfiberen ved at titinmolekylet drar i myosinfilamentet.

Dette vil kunne skape et mekanisk drag i muskulaturen som er høyere enn det muskelfibrene selv kan skape gjennom sammentrekninger, noe som kan føre til økt muskelvekst.

Vi kaller denne økte muskelveksten for «strekkmediert hypertrofi» direkte oversatt fra det engelske «stretch-mediated hypertrophy».

Det er kun muskler der sarkomerene strekkes når muskelen nærmer seg full lengde som opplever denne typen hypertrofi.

Muskler som har sarkomerer som ikke strekkes vil oppleve like mye hypertrofi nesten uavhengig av bevegelsesutslaget i øvelsen.

Derfor trenger du ikke å gjennomføre alle øvelser med fokus på fullt bevegelsesutslag.

Muskelfibrene er festet i hver ende av molekylet titin, som igjen er festet til sarkomeren. Når sarkomeren strekkes, så vil muskelfiberen også strekkes. Dette fører til et stort mekanisk drag i muskulaturen som er større enn muskelfiberen kan skape selv. Muskler som kan oppleve strekkmediert hypertrofi får derfor god effekt av trening med fullt bevegelsesutslag.

På den andre siden kan muskler oppleve noe som heter «aktiv insuffiens». Dette skjer når sarkomerene blir for korte i løpet av en bevegelse.

I dette tilfellet vil det ikke være optimal overlapp mellom myosin- og aktinfilamentene, noe som fører til at kraften (og dermed det mekaniske draget) blir redusert.

Muskler som har sarkomerer som kan bli så korte under trening vil ikke få optimal effekt av øvelser der kraften som kreves for å løfte vekta er størst ved korte muskellengder.

Mottakelighet for muskelskade

En annen ting som påvirker hvilke øvelser du bør velge og hvordan du bør gjennomføre dem er muskelens mottakelighet for muskelskade.

Muskler som blir lett skadet av trening bør trenes på en helt annen måte en muskler som tåler mye.

Som du lærte i en tidligere artikkel i denne guiden vil muskelskade kunne påvirke aktiveringen av de viktige muskelfibrene i påfølgende økter.

Du ønsker altså å unngå muskelskade så langt det lar seg gjøre, men fortsatt stimulere musklene tilstrekkelig.

Hvor lett en muskel blir skadet påvirkes av flere faktorer.

Muskler som har en stor andel av de sterke og raske type-2-muskelfibrene skades lettere enn muskler som består av en større andel type-1-muskelfibre.

Det er også slik at muskler som er enkle å aktivere, altså at du lett «får tak i» alle muskelfibrene, skades lettere enn muskler som er vanskelige å aktivere.

Til slutt vil muskler som inneholder sarkomerer som strekkes under trening lettere kunne bli skadet fordi det mekaniske draget i muskelfibrene blir veldig stort.

Hvis du utsetter musklene for mye muskelskade, så vil du måtte vente lenger før du kan trene disse musklene på nytt.

Her er det viktig å finne balansen mellom hvor mye muskelskade som er akseptabelt sammenlignet med hvor mye muskelvekst den enkelte økta stimulerer til.

Hvis du trener biceps med mange repetisjoner over mange sett, og med fullt bevegelsesutslag, så er du kanskje ikke klar for å trene muskelen igjen før etter 3 – 4 dager.

Da vil det være lurere å trene med tyngre vekter, færre repetisjoner og et mindre bevegelsesutslag slik at du kan trene muskelen igjen etter bare 2 dager.

Dette er fordi biceps ikke får noe ekstra muskelvekst av å trenes til fullt bevegelsesutslag, og at muskelveksten etter hver av øktene derfor er tilnærmet lik.

Slik bør du analysere alle muskler og øvelser for å finne den beste måten å trene på for ditt eget mål.

Gode styrkeøvelser for trening av forskjellige muskler

Da har vi gått over hva du må kunne for å velge ut de beste øvelsene for hver muskel basert på ditt mål.

Jeg håper det ikke ble for komplisert.

Hvis du ikke skjønte så mye, så kan du trøste deg med at du nå har kommet til den delen av artikkelen der jeg prøver å gi deg fasiten.

Så godt det lar seg gjøre med generelle anbefalinger, i alle fall. Hvis du ønsker mer spesialisert hjelp, så kan du sjekke ut mitt mentorprogram her.

Den følgende informasjonen er også basert på forskningen til Chris Beardsley.

Jeg ønsker å gjøre det enkelt for deg å få oversikt over det kompliserte forskningsbildet ved å sammenfatte egenskapene til hver muskel med en kort oppsummering av det du bør vite.

Jeg vil også kunne komme med noen anbefalinger om hvordan du bør gjennomføre øvelsene.

For eksempel kan jeg anbefale deg å trene med tyngre vekter og færre repetisjoner for å unngå muskelskade.

Som du lærte i en tidligere artikkel vil lettere vekter føre til mer muskelskade fordi muskelen blir utsatt for belastning over lengre tid enn med tyngre vekter og færre repetisjoner.

For en muskel som biceps vil dette være negativt siden den allerede er ganske utsatt for muskelskade.

For å hjelpe deg litt lenger på vei vil jeg også liste opp noen øvelser jeg mener er gode når du skal trene de gitte muskelgruppene.

Disse øvelsene er bare eksempler i tilfeldig rekkefølge, og det finnes mange andre øvelser du kan bruke.

Video av øvelsene kan du søke opp på YouTube, eller du kan finne dem i øvelsesbanken når jeg er ferdig med å lage den.

Bla videre for å se hele oversikten!

Jeg ønsker å understreke at det er andre ting enn anatomi og teori som er viktig for valg av øvelser. Dette kan være hvordan øvelsen føles, treningsglede, smerter, skader, interesse, hvordan øvelsen passer inn i treningsprogrammet som helet osv. Tenk på dette når du velger øvelser, enten alene eller i samråd med en personlig trener eller online coach.

Gode styrkeøvelser for brystmuskulaturen

Anatomisk illustrasjon av pectoralis major

Pectoralis Major

Aktiveringsgrad: Sannsynligvis høy

Muskelskade: Høy risiko

Fullt bevegelsesutslag: God effekt

Aktiv insuffisiens: Delvis

Generelle anbefalinger for trening av brystmuskulaturen

Vi snakker som regel om muskelen pectoralis major når vi snakker om brystmuskulaturen. Denne muskelen har en tydelig inndeling, og springer ut fra brystbenet, ribbene og kragebenet. Muskelen fester seg på overarmsbeinet.

Alle regionene gjennomfører fleksjon og rotasjon i skulderen. Isolert gjennomfører den øvre og midtre delen fleksjon i skulderen, mens den nedre delen kan gjennomføre ekstensjon av skulderen.

Ser man på den øvre delen kan den faktisk abdusere skulderen, mens den midtre og nedre delen adduserer skulderen. Det er denne adduksjonsbevegelsen som foregår i skulderen i for eksempel benkpress, som er kjent som en god brystøvelse.

Siden pectoralis major tydelig er delt inn i forskjellige regioner, så vil det være fornuftig å trene den med forskjellige øvelser fra forskjellige vinkler. For eksempel kan trening av benkpress både i flat og skrå posisjon være fornuftig.

Alle regionene i muskelen vil oppleve strekkmediert hypertrofi. Dette betyr at øvelser med stort bevegelsesutslag kan gi økt muskelvekst.

Den øvre og midtre delen av muskelen kan i tillegg oppleve aktiv insuffisiens. Derfor bør du unngå øvelser som er tyngst når muskelen er helt forkortet.

Et eksempel på en slik øvelse kan være horisontale «cable crossovers» der det oppstår en 90-graders vinkel mellom strake armer og kabelen i apparatet når håndflatene rører hverandre.

Brystmuskulaturen inneholder en større andel type-2 muskelfibre enn mange andre muskler. Den oppnår også sannsynligvis høy aktivering under trening basert på forskningen som foreligger.

Det kan derfor være fornuftig å trene pectoralis major med noe lavere volum, tyngre vekter, færre repetisjoner og lavere frekvens enn flere andre muskler.

Noen anbefalte øvelser for brystmuskulaturen

  • Flat benkpress med stang
  • Skrå benkpress med stang
  • Flat benkpress med manualer
  • Skrå benkpress med manualer
  • Flyes med manualer
  • Flyes i kabel
  • Push-ups
  • Fremoverlente dips

Gode styrkeøvelser for nakke og øvre del av rygg

Anatomisk illustrasjon av trapezius

Trapezius

Aktiveringsgrad: Moderat

Muskelskade: Lav risiko

Fullt bevegelsesutslag: Liten effekt

Aktiv insuffisiens: Ja

Generelle anbefalinger for trening av nakke og øvre del av rygg

Ryggen er komplisert og inneholder veldig mange muskler. De fleste av disse ligger usynlig under overflaten.

Det er dessverre ikke så mye forskning på alle musklene, så jeg velger derfor å fokusere på de synlige musklene som folk flest tenker på når de snakker om ryggmuskulaturen. De andre musklene vil uansett trenes av mange av de samme øvelsene.

Jeg velger å dele ryggen inn i to, der jeg først ønsker å gi anbefalinger om nakken og den øvre delen av ryggen. Den mest synlige muskelen her er trapezius.

Muskelen har en noe komplisert struktur med mange utspring og fester. Dette gjør at den kan gjennomføre både heving og tilbaketrekning av skulderbladet, samt at muskelen kan trekke kragebeinet bakover.

Muskelen inneholder flere regioner, så det er sannsynlig at flere øvelser må til for å trene den optimalt. Øvelser som trekker skulderbladene sammen fra forskjellige vinkler vil ofte være nok.

Dette er fordi den midtre delen som bidrar i skuldertrekkøvelser er like aktiv under denne typen bevegelse. Øvelser som «shrugs» kan derfor se ut til å være unødvendige.

Den øvre regionen ligger i nakken, og kan ha nytte av direkte nakketrening. Jeg tenker umiddelbart at denne typen trening er for spesielt interesserte. Du kan få nytte av å trene nakken direkte om du har nakkeplager eller driver med en idrett som for eksempel bryting.

Trapezius opplever ikke strekkmediert hypertrofi, men kan oppleve aktiv insuffisiens. Det er derfor ikke nødvendig å trene med fullt bevegelsesutslag for å få effekt av treningen, men du bør unngå å belaste den hardest på korte muskellengder.

Et eksempel på en øvelse som vil belaste muskelen når den er kortest kan være skuldertrekk (shrugs) med strikk.

Selv om muskelen ikke nødvendigvis trenger å trenes med fullt bevegelsesutslag, så vil det være fornuftig å bruke dynamiske øvelser fra lengre muskellengder. Dette er fordi muskelen da belastes før den når aktiv insuffisiens.

Trapezius har moderat høy aktiveringsgrad og består stort sett av type-1-muskelfibre. Dette gjør at den ikke skades lett under trening. Den øvre delen har en større andel type-2-fibre, og vil derfor kunne bruke lenger tid på å restituere seg.

Muskelen som helhet kan trenes noe oftere og med noe høyere volum enn mange andre muskler i kroppen. Pass likevel på treningsfrekvensen om én øvelse brukes til å trene hele muskelen, da den øvre delen burde være helt restituert før neste treningsøkt.

Noen anbefalte øvelser for nakke og øvre del av rygg

  • Roøvelser i kabel
  • Roøvelser i maskin
  • Roøvelser med manualer
  • Roøvelser med stang
  • Nedtrekk
  • Pull-ups
  • Face-pulls
  • Rack Chins
  • Omvendte flyes

Gode styrkeøvelser for den brede ryggmuskelen

Anatomisk illustrasjon av latissimus dorsi

Latissimus Dorsi

Aktiveringsgrad: Usikker

Muskelskade: Moderat risiko

Fullt bevegelsesutslag: Moderat effekt

Aktiv insuffisiens: Nei

Generelle anbefalinger for trening av den brede ryggmuskelen

Den brede ryggmuskelen, eller vingemuskelen, heter latissimus dorsi på fagspråk. Den strekker seg helt fra bekkenet, via ryggraden og ribbene, og fester seg til overarmsbeinet.

Muskelen deles inn i tre deler, noe som gjør at det sannsynligvis kreves flere øvelser for best effekt av treningen.

Skulderekstensjonsøvelser som involverer størst kraft ved 30 – 60 grader elevasjon av armen trener sannsynligvis den øvre delen best. Et eksempel kan være roing med smalt grep og strikk som gjør øvelsen tyngre underveis.

Øvelser som involverer størst kraft ved over 120 graders elevasjon av armen trener den nedre delen best. Dette kan eksempelvis være pull-overs i maskin.

Den midtre delen trenes best av adduksjonsøvelser der elevasjonsvinkelen er mellom 65 – 75 grader. Dette kan være nedtrekk med bredt grep og en strikk som gjør øvelsen tyngre underveis.

0 grader elevasjon av armen er når den henger langs siden, og 180 grader elevasjon av armen er når den er rett over hodet.

Det er sannsynlig at muskelen kan oppleve strekkmediert hypertrofi, men det er generelt sett vanskelig å trene på den nødvendige måten. Det er flere muskler som bidrar i øvelser der dette er relevant, og da kreves det at latissimus dorsi bidrar nok til at strekkmediert hypertrofi kan oppstå.

En øvelse som kan trigge strekkmediert hypertrofi kan være nedtrekk i en maskin der kraften som kreves i øvelsen er størst helt på toppen av bevegelsen. En slik maskin finnes ikke på de fleste treningssentre.

Det er uklart hvilken fibertypesammensetning som finnes i latissimus dorsi. Forskning tyder likevel på at muskelen har en moderat restitusjonstid.

Noen utvalgte øvelser for trening av den brede ryggmuskelen

  • Roing med smalt grep i kabel
  • Roing med smalt grep i maskin
  • Roing med smalt grep med stang
  • Roing med smalt grep med manualer
  • Nedtrekk med bredt grep
  • Pull-ups med bredt grep
  • Pull-over i maskin
  • Pull-over i kabel

Gode styrkeøvelser for skuldermuskulaturen

Deltoideus

Aktiveringsgrad: Uklar

Muskelskade: Moderat risiko

Fullt bevegelsesutslag: Moderat effekt

Aktiv insuffisiens: Delvis

Generelle anbefalinger for trening av skuldermuskulaturen

Skuldermuskulaturen er delt inn i 3 deler, nemlig bakre, midtre og fremre deltoideus.

Alle tre delene fester seg til overarmsbeinet, men de springer ut fra forskjellige steder (kragebeinet og forskjellige deler av skulderbladet).

Alle delene av muskelen gjennomfører abduksjon i skulderen. Den fremre delen står for skulderfleksjon og horisontalfleksjon i skulderen, mens den bakre delen står for skulderekstensjon og horisontalekstensjon i skulderen.

Det er sannsynlig at skuldermuskulaturen kan deles videre inn i minst 7 forskjellige segmenter. Dette gjør at trening fra forskjellige vinkler med forskjellige øvelser trolig er nødvendig for å oppnå best treningseffekt.

Fremre og bakre del trenes sannsynligvis best av øvelser som gjennomføres i skulderfleksjon eller -ekstensjon, der kraften er størst i full skulderfleksjon. Eksempler kan være skulderpress med strikk som gjør øvelsen tyngre underveis, eller pull-overs.

Fremre og bakre del trenes også godt av øvelser som gjennomføres i horisontalfleksjon og -ekstensjon der kraften er størst i full horisontalfleksjon. Eksempler her kan være flyes med manualer eller såkalt «reverse pec deck» med strikk som gjør øvelsen tyngre underveis.

Den midtre delen er ofte den folk tenker på når de snakker om skuldermuskulaturen. Denne delen trenes best av øvelser der overarmen er under skulderhøyde. Et eksempel på en slik øvelse er sidehev med manualer eller i kabel.

Strekkmediert hypertrofi kan sannsynligvis oppstå i fremre og midtre del, men ikke bakre. Den midtre og bakre delen kan trolig oppleve aktiv insuffisiens, mens den fremre ikke kan det. Dette betyr at det kan tas forskjellige valg for trening av de forskjellige delene av muskelen.

Skuldermuskulaturen som helhet ligger midt på treet når det kommer til restitusjonshastighet. Det er uklart hvor høy aktiveringsgrad muskelen kan oppnå.

Det vi derimot vet er at fibersammensetningen er relativt balansert, med en noe større andel type-1-fibre enn mange andre muskler. Den midtre delen av muskelen inneholder flest type-2-fibre.

Dette fører til at restitusjonstiden er midt på treet for muskelen som helhet, samt at den midtre delen trenger noe lenger tid på å komme seg etter trening enn den fremre og bakre.

Noen utvalgte øvelser for trening av skuldermuskulaturen

  • Skulderpress med stang (militærpress)
  • Skulderpress med manualer
  • Sidehev med manualer
  • Sidehev i kabel
  • Skrå sidehev i kabel
  • Liggende sidehev
  • Sidehev på benk
  • Pull-over i maskin
  • Kabelløft med strake armer (0 – 180 grader elevasjon i arm)
  • Flyes med manualer
  • Omvendt enhåndsflyes i kabel
  • Skrå skulderpress
  • Arnold-press
  • Børgepress
  • Rotasjonsøvelser i kabel (rotator cuff)

Gode styrkeøvelser for tricepsmuskulaturen

Triceps Brachii

Aktiveringsgrad: Høy

Muskelskade: Høy risiko

Fullt bevegelsesutslag: Liten effekt

Aktiv insuffisiens: Nei

Generelle anbefalinger for trening av tricepsmuskulaturen

Triceps brachii er en trehodet muskel som befinner seg på baksiden av overarmen. Størrelsen til triceps er hele tre ganger størrelsen til biceps. Den er faktisk også større enn brystmuskelen, så den er større enn de fleste kanskje tror.

Triceps består av to korte og ett langt hode. De korte hodene krysser albueleddet, mens det lange også krysser skulderleddet.

Dette betyr at alle tre hoder strekker ut armen, mens det lange hodet i tillegg kan ekstendere skulderen. Det lange hodet kan altså føre armen bakover når den henger langs siden, eller nedover når den er hevet.

Det er sannsynlig at det må flere øvelser til for optimal trening av triceps. Forskningen er dessverre ikke helt tydelig på hvilke øvelser det er snakk om eller hvordan de bør kombineres.

Likevel kan vi se på hvordan de forskjellige hodene best trenes ved å analysere de indre momentarmene.

I motsetning til hva mange tror, så vil det lange hodet kunne trenes godt av ekstensjonsøvelser for albuen med armene langs siden av kroppen. Tricep pushdowns med tau er et eksempel på en slik øvelse.

De korte hodene trenes derimot best når armene er hevet over hodet. Dermed kan tricepsekstensjoner med EZ-stang bak hodet være et godt alternativ her.

Ingen av hodene til triceps vil oppleve hverken aktiv insuffisiens eller strekkmediert hypertrofi. Dermed kan muskelen trenes med flere forskjellige bevegelsesutslag.

Tricepsmuskulaturen har en større andel type-2 muskelfibre enn mange andre muskler. Den opplever også høy aktivering under trening. Triceps bør derfor trenes med færre repetisjoner og tyngre vekter, samt ikke alt for mange direkte sett og stimulerende repetisjoner per uke for å unngå muskelskade.

Noen utvalgte øvelser for trening av tricepsmuskulaturen

  • Tricep pushdowns i kabel
  • Tricepsekstensjoner over hodet
  • Franskpress med pullover
  • JM Press
  • Liggende tricepsekstensjoner
  • Tate Press

Triceps trenes også mer eller mindre indirekte av forskjellige pressøvelser, som benkpress med stang og militærpress. Triceps trenes indirekte i mindre grad av øvelser med åpen kjede, slik som skulderpress med manualer.

Gode styrkeøvelser for bicepsmuskulaturen

Biceps Brachii

Aktiveringsgrad: Høy

Muskelskade: Høy risiko

Fullt bevegelsesutslag: Liten effekt

Aktiv insuffisiens: Ja

Generelle anbefalinger for trening av bicepsmuskulaturen

Biceps brachii er en tohodet muskel som i hovedsak flekterer albuen sammen med brachialis og brachioradialis. Når vi snakker om biceps i dagligtale tenker vi egentlig kanskje på alle disse musklene som en samlet enhet. Biceps brachii går over både albue- og skulderleddet og bidrar derfor også til skulderfleksjon.

Det er slik at bicepsmuskulaturen kan oppleve regional hypertrofi, og at vi bør trene den med forskjellige øvelser fra forskjellige vinkler, med både supinert (håndflaten opp) og pronert (håndflaten ned) grep.

Det er usannsynlig at bicepsmuskulaturen opplever såkalt strekkmediert hypertrofi under trening. Du vil derfor kunne få like gode resultater og mindre muskelskade om du trener med begrenset bevegelsesutslag. Pass i så fall på å trene i samme bevegelsesområde slik at eventuell progresjon ikke er på grunn av mindre bevegelsesutslag over tid.

Bicepsmuskulaturen opplever lett aktiv insuffisiens, så trening på korte muskellengder eller når skulderen er i en flektert posisjon (hevet overarm) bør trolig unngås.

Bicepsmuskulaturen har som regel en stor andel type-2 muskelfibre og oppnår høy aktivering under trening. Den er derfor mer utsatt for muskelskade enn mange andre muskler. Biceps bør derfor trenes med færre repetisjoner og tyngre vekter, samt ikke alt for mange direkte sett og stimulerende repetisjoner per uke.

Noen utvalgte øvelser for trening av bicepsmuskulaturen

  • Bicepscurl med stang
  • Bicepscurl med manualer
  • Bicepscurl i kabel
  • Bicepscurl med supinert grep
  • Bicepscurl med pronert grep
  • Bicepscurl med nøytralt grep
  • Bicepscurl med EZ-stang
  • Drag curl
  • Preacher curl
  • Hammer curl med manualer på benk

Biceps trenes også indirekte av forskjellige roøvelser, nedtrekk og pull-ups.

Gode styrkeøvelser for rumpemuskulaturen (gluteus)

Gluteus (maximus, medius, minimus)

Aktiveringsgrad: Uklar

Muskelskade: Uklart

Fullt bevegelsesutslag: Sannsynlig effekt

Aktiv insuffisiens: Nei

Generelle anbefalinger for trening av rumpemuskulaturen

Gluteusmuskulaturen består av tre separate muskler, nemlig gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Musklene inngår i et komplisert system med mange utspring og fester rundt bekkenet, ryggraden via såkalt fascia og lårbeinet.

Denne kompliserte anatomiske strukturen gjør at gluteusmuskulaturen kan gjennomføre mange bevegelser. Den kan ekstendere hofta og overkroppen, den kan tilte bekkenet bakover, den kan rotere hofta utover og den kan gjennomføre abduksjon i hofta (løfte beinet rett sidelengs fra stående posisjon).

Musklene har også flere regioner både i høyden og i dybden. Dette gjør at man sannsynligvis bør trene både hofteekstensjonsøvelser og hofteabduksjonsøvelser eller øvelser som roterer hofta utover for å få best effekt av treningen.

På grunn av de indre momentarmene har rumpemuskulaturen den største vektarmen når den er i en forkortet posisjon. Den kan derfor sannsynligvis ikke oppleve aktiv insuffisiens.

Dette betyr at øvelser der kraften er størst når rumpemuskulaturen er sammentrukket vil være et fornuftig valg. Dette kan være hip-thrust med strikk festet til stangen. For å få med utoverrotasjon kan man også ha en mindre strikk rundt knærne som krever at du presser knærne fra hverandre.

Det er mulig at rumpemuskulaturen kan oppleve strekkmediert hypertrofi. Problemet er at trening av rumpemuskulaturen i en posisjon der den opplever dette også vil være trening i en posisjon der den ikke har så lang momentarm i øvelsen.

Det er derfor usikkert om dyp knebøy er dårligere, bedre eller like bra som hip-thrust. Sannsynligvis er sistnevnte bedre om man kun fokuserer på gluteusmuskulaturen.

Det finnes ikke god forskning som viser fibertypesammensetningen eller aktiveringsgraden til gluteusmuskulaturen. Dermed er det vanskelig å si akkurat hvor ofte den bør trenes, og om det er lurt å holde seg til færre og tyngre repetisjoner.

Noen utvalgte øvelser for trening av gluteusmuskulaturen

  • Hip-thrust med og uten strikk
  • Knebøy med strikk festet til stanga (tyngst på toppen)
  • Good Morning
  • Ryggekstensjon
  • Glute bridge
  • Cable pull through
  • Cable kickbacks
  • Hofterotasjonsøvelser
  • Hofteabduksjonsøvelser

Gluteusmuskulaturen trenes også i større og mindre grad av forskjellige knebøyvarianter, beinpress, markløftvarianter og utfallsøvelser.

Gode styrkeøvelser for fremre del av lår (quadriceps)

Anatomisk illustrasjon av quadriceps

Quadriceps

Aktiveringsgrad: Ekstremt lav

Muskelskade: Veldig liten risiko

Fullt bevegelsesutslag: God effekt

Aktiv insuffisiens: Delvis

Generelle anbefalinger for trening av quadricepsmuskulaturen

Fremre del av lår er også en veldig komplisert muskelstruktur. Vi kaller samlingen med muskler for quadriceps, og som navnet tilsier består den av fire forskjellige muskler.

Tre av musklene springer ut fra forskjellige steder på lårbeinet, og fester seg til kneskålen. Kneskålen er igjen festet nedenfor kneet på leggbeinet via en tykk sene.

Den siste muskelen i quadriceps fester seg også til kneskålen, men den har sitt utspring fra bekkenet. Den såkalte rectus femoris muskelen går derfor over både hofteleddet og kneleddet. Dette har noen implikasjoner for hvor godt den trenes av forskjellige øvelser.

De tre andre musklene heter vastus medialis, vastus lateralis og vastus intermedius. Siden de kun går over kneleddet så gjennomfører de ekstensjon i kneet. Altså å strekke ut foten når kneet er bøyd.

Rectus femoris vil i tillegg til å gjennomføre ekstensjon i kneet også gjennomføre fleksjon i hofta. Altså at hofta bøyes. Tenk på at du står oppreist og trekker kneet mot brystkassa.

Se for deg at du skal ta knebøy. Når du er i bunnposisjon og skal reise deg opp igjen, så vil du måtte strekke ut hofta og knærne samtidig. Hva vil skje hvis rectus femoris skulle yte full kraft her?

Jo, da vil den tilføre kraft til kneet slik at det strekkes ut, som er det du vil. Men muskelen vil også skape kraft på andre siden, altså ved hofta. Her vil den prøve å få hofta til å bøye seg, noe som er det motsatte av det du vil.

Dermed er det ikke fornuftig at rectus femoris yter full kraft i knebøy, og studier viser også at man ikke oppnår muskelvekst i denne muskelen av å trene knebøy. De tre andre musklene i quadriceps oppnår derimot god muskelvekst, siden de kan yte full kraft for å strekke ut knærne.

En øvelse som for eksempel kneekstensjoner i maskin vil derfor tilrettelegge for at rectus femoris kan yte mer kraft, og dette underbygges også av forskning som viser muskelvekst etter kneekstensjonstrening.

Om man hovedsakelig trener bein for idrett eller sprinthastighet, så vil det å trene rectus femoris gjennom hoftefleksjonsøvelser også være fornuftig.

Alle musklene kan oppleve strekkmediert hypertrofi. Det er dermed fornuftig å trene beinøvelser med fullt bevegelsesutslag når målet er større quadriceps.

Det er kun rectus femoris som kan oppleve aktiv insuffisiens. Hvis man ønsker å trene hoftefleksjon for idrettsprestasjon bør man derfor ikke velge øvelser der kraften er størst nær full hoftefleksjon.

Aktiveringsgraden til quadriceps er svært lav. Det vil si at den restituerer seg raskere enn nesten alle andre muskler i kroppen, til tross for at den har en moderat fibertypesammensetning.

Du kan derfor trene fremside lår ganske ofte sammenlignet med andre muskler i kroppen.

Det er altså ikke slik at mindre muskler restitueres raskere enn større muskler. Vi må se på de forskjellige egenskapene som vi har gått gjennom i denne artikkelen for å kunne avgjøre dette spørsmålet.

Noen utvalgte øvelser for trening av quadricepsmuskulaturen

  • Knebøy med varianter
  • Beinpress med varianter
  • Utfall med varianter
  • Kneekstensjon (Leg Extension)
  • Reverse Nordic Curl
  • Sissy Squat

I tillegg trenes quadriceps i en liten del av bevegelsesbanen ved markløft vanlig markløft, og i en litt større del av bevegelsesbanen ved sumomarkløft.

Gode styrkeøvelser for bakre del av lår (hamstrings)

Anatomisk illustrasjon av hamstrings

Hamstrings

Aktiveringsgrad: Ekstremt høy

Muskelskade: Moderat risiko

Fullt bevegelsesutslag: God effekt

Aktiv insuffisiens: Ja

Generelle anbefalinger for trening av hamstringsmuskulaturen

Hamstrings kan deles inn i to grupper, nemlig den mediale (indre) og laterale (ytre). Gruppene har litt forskjellig utspring og feste på baksiden av hofta og lårbeinet. Dette gjør at de både kan flektere kneet og ekstendere hofta.

Den mediale delen kan rotere hofta innover (peke tærne mot hverandre), mens den laterale delen kan rotere hofta utover (peke hælene mot hverandre).

Dette gjør at du kan fokusere på de forskjellige delene ved å rotere føttene innover eller utover under øvelser som for eksempel hamstringcurl.

Den mediale og laterale delen kan igjen deles inn i forskjellige regioner. Dette gjør at man sannsynligvis får best effekt ved gjennomføre flere øvelser både med bøying av kne og utstrekking av hofte, samt varierende rotasjon i hofta.

Alle delene av hamstrings kan oppleve aktiv insuffisiens, unntatt én. Denne ene delen heter semitendinosus og kan fokuseres på ved å gjøre hofteekstensjonsøvelser der kraften er størst når hofta er veldig bøyd. Dette kan være strak markløft for eksempel.

Den kan også fokuseres på ved å gjøre øvelser der kraften er størst når knærne er veldig bøyde, som for eksempel hamstringcurl med strikk.

Alle de andre delene av hamstrings vil uansett trenes godt med forskjellige øvelser som strekker ut hofta og/eller bøyer kneet. Bruk gjerne fullt bevegelsesutslag, siden hamstrings kan oppleve strekkmediert hypertrofi.

Hamstrings har ekstremt høy aktiveringsgrad, men en ganske balansert fibertypesammensetning. Dette gjør at den ikke er så lett å skade som man kanskje skulle tro.

Du kan derfor trene bakside lår oftere enn biceps, men ikke like ofte som fremside lår. Eventuelt kan du trene like ofte, men da med noe lavere stimulerende volum.

Noen utvalgte øvelser for trening av hamstringsmuskulaturen

  • Strak markløft
  • Rumensk markløft
  • Markløft
  • Hamstringcurl
  • Nordic Hamstring Curl
  • Ryggekstensjon
  • Good Morning
  • Glute Ham Raise

Gode styrkeøvelser for leggmuskulaturen

Anatomisk illustrasjon av leggmuskulaturen triceps surae

Triceps Surae

Aktiveringsgrad: Moderat

Muskelskade: Lav risiko

Fullt bevegelsesutslag: God effekt

Aktiv insuffisiens: Ja

Generelle anbefalinger for trening av leggmuskulaturen

Leggmuskulaturen består av soleus, mediale gastrocnemius og laterale gastrocnemius. Den største muskelen er soleus, og den går kun over ankelleddet. Gastrocnemius går over både ankelleddet og kneleddet.

Dette betyr at soleus kun utfører plantarfleksjon, altså det å strekke ut ankelen. Gastrocnemius kan utføre både plantarfleksjon og knefleksjon (bøye kneet), siden den går over begge ledd.

Det interessante er at alle musklene kan fungere litt uavhengig av hverandre, selv om de er festet til hælen via akillessenen. Dette er fordi akillessenen er bygget opp på en spesiell måte, noe som lar musklene jobbe litt selvstendig.

Det kan være noe utfordrende å trene hele leggmuskulaturen da det ser ut til at soleus blir noe kraftigere aktivert en gastrocnemius. Det er også uklart nøyaktig hvordan musklene er delt inn i regioner, men det er sannsynlig at man trenger flere øvelser for å trene alle musklene tilstrekkelig.

Det ser ut til at å peke tærne mot hverandre kan øke aktiveringen av den laterale gastrocnemius. Det å peke hælene mot hverandre ser ut til å kunne øke aktiveringen av den mediale gastrocnemius.

Alle delene av leggmuskulaturen kan trolig oppleve både strekkmediert hypertrofi og aktiv insuffisiens. Dette betyr at du burde trene musklene med fullt bevegelsesutslag.

I tillegg kan du sannsynligvis fokusere mer på soleus enn gastrocnemius ved å gjøre tåhev med bøyd kne. Dette er fordi gastrocnemius da vil oppleve aktiv insuffisiens siden den blir forkortet, mens soleus ikke blir forkortet av å bøye kneet.

Leggmuskulaturen består stort sett av type-1-muskelfibre, og har ikke veldig høy aktiveringsgrad. Dette gjør at de sannsynligvis kan trenes oftere enn mange andre muskler.

Det er likevel mulig at restitusjonstiden er noe lengre etter flerleddsøvelser som «Farmer’s Walks» enn øvelser som tåhev.

Noen utvalgte øvelser for trening av leggmuskulaturen

  • Tåhev med strake knær
  • Tåhev med bøyde knær
  • Tåhev i beinpressmaskin med bøy i knærne, der du strekker ut knærne samtidig som du tar tåhev
  • Farmer’s Walks

Leggmuskulaturen vil muligens også oppleve noe muskelvekst ved å legge om til forfotløping, selv om dette over tid ikke vil utgjøre den altfor store forskjellen.

Jeg håper disse øvelsene gir deg en liten start, og at du får inspirasjon til hvilke øvelser du skal ha i treningsprogrammet ditt.

Du må nok mest sannsynlig prøve og feile litt for å finne ut hvilke øvelser som passer deg og din kropp, og ikke minst hvilke du synes er morsomme å gjøre.

Individualisering av styrkeøvelser

Helt til slutt i denne (alt for lange) artikkelen ønsker jeg å komme med et viktig poeng:

Bare fordi en øvelse teoretisk sett er bra for en gitt muskelgruppe, så betyr det ikke at den i praksis er bra for deg som individ.

Det ene er at prestasjon i forskjellige idretter ikke påvirkes likt av forskjellige øvelser. Det andre er at kroppen din kanskje ikke er skapt for å gjennomføre visse øvelser.

Husker du historien om knebøy og impingement i hofta fra starten av artikkelen?

Jeg har brukt årevis på å få til en skikkelig god og dyp knebøy. Jeg har tøyd, trent teknikk og gjort aktive mobiliseringsøvelser.

Uansett hva jeg har vært gjennom, så føles knebøy helt grusomt for meg. Det knekker i hofta, ofte med store smerter. Det spretter et leddbånd over kulen i ankelen og det føles trangt og vondt på fremsiden.

Etter mange år med øving uten at jeg klarte å legge på spesielt med vekter, så fikk jeg som nevnt tidligere sjekket dette hos en manuellterapeut.

Ikke bare hadde jeg impingement i hofta, men jeg er også bare født med litt trange ankelledd. Bra for sprintprestasjon, ikke så bra for mobilitet i styrkeøvelser.

De trange ankelleddene gjør at jeg må ta ut mer av bevegelsen i hofta, men der har jeg jo det andre problemet som gjør hele øvelsen problematisk.

Jeg gjorde det smarte trekket og droppet knebøy fra programmet mitt. Beinpress i en av maskinene som ikke gjør at jeg må bøye så mye i hofta ble løsningen.

Og tror du ikke muskelveksten i beina mine har skutt fart? Dette er fordi jeg nå kan løfte tungt, mens jeg før kun holdt på med teknikkarbeid og unødvendig surr som ikke virket for meg.

Jeg har også problemer med å ta tradisjonell markløft. Jeg går på en smell i ryggen selv under oppvarming, og jeg klarer ikke å gå på tre dager.

Men om jeg gjør enkle justeringer som å stå bredere med beina, altså at jeg velger sumovarianten av markløft, så går det helt fint. Da kan jeg løfte flere repetisjoner på godt over 100 kg uten at det så mye som murrer i ryggen.

Disse anekdotiske og personlige historiene forteller jeg for å få frem følgende poeng: du må velge øvelser som passer deg.

Du må velge øvelser som du både kan og har lyst til å gjennomføre. Og samtidig må du aldri være redd for å eksperimentere med varianter av øvelser for å få dem til å passe til din kropp.

Unngå å gjøre noe bare fordi noen sier at det er «best», hvis du føler at det ikke passer for deg. Utallige skader kunne vært unngått om folk hørte mer på egen kropp.

Du har også fått veldig mye informasjon om hva som er den teoretisk sett mest optimale treningsfrekvensen for forskjellige muskler, basert på hvor ofte de skades.

Betyr dette at jeg vil at du skal legge opp et kjempeavansert program med forskjellig frekvens på alle musklene og ekstrem rullering på øvelsesutvalg?

Det kan kanskje virke sånn, men det er faktisk ikke det beste. Det er nemlig et lite hopp fra teori til praksis.

Det er lettere å ha et balansert program der du trener for eksempel bein og overkropp 2 ganger i uka hver. Eller at du trener hele kroppen 3 til 4 ganger i uka.

Du må ikke trene biceps 2 ganger i uka, quadriceps 4 ganger i uka og hamstrings 3 ganger i uka bare fordi teorien over tyder på at det kan være det beste.

Det som i praksis er det beste, det er jo det du er gira på å gjennomføre. Og ofte er det enkle det beste.

Betyr dette at noen muskler teoretisk sett får mindre enn optimal trening? Ja, det gjør det.

Betyr det at musklene ikke kommer til å vokse eller at du ikke får god effekt av treningen? Nei, absolutt ikke.

Da kan du heller rullere øvelser gjennom nye treningsprogrammer hver tredje eller fjerde måned, så du får fokusert litt på musklene som trenger litt kjærlighet.

Da blir treningen over tid veldig god både i teori og i praksis!

Oppsummering av hvordan du velger styrkeøvelser

Det er noen ting du bør vite for at du skal klare å velge de mest optimale øvelsene for styrketrening av de forskjellige musklene.

Du må vite litt om grunnleggende muskulær anatomi, spesifikk regional anatomi, indre momentarmer, om muskelen kan oppleve strekkmediert hypertrofi eller aktiv insuffisiens, og ikke minst hvor lett muskelen blir skadet av styrketrening.

Når du har denne kunnskapen så kan du avgjøre om en muskel bør trenes med høyt volum og/eller høy frekvens, eller om det er lurt å trene den litt roligere.

Du kan også avgjøre om det er fornuftig å leke med flere repetisjonsområder, eller om det kanskje er lurt å holde seg til litt tyngre vekter.

Kunnskapen gjør deg også i stand til å se om forskjellige øvelser vil belaste muskelen i en gunstig eller ugunstig posisjon, slik at øvelsen gir god effekt.

På tross av alt dette bør du alltid individualisere øvelsesutvalget ditt. Velg heller øvelser du liker enn øvelser som er optimale.

Velg heller en treningsfrekvens som er gjennomførbar enn en treningsfrekvens som optimalt sett er best.

Og ikke minst: Legg inn variasjon i treningen over tid slik at du både får stimulert musklene på nye måter, og ikke minst at du slipper å gå lei treningen.

Ikke glem at det er konsekvent styrketrening over tid som gir resultater, ikke perfekt styrketrening i to uker!