Hvordan bygge muskler? Alt du ikke visste om muskelvekst

Denne artikkelen er en forkortet versjon av den store guiden som lærer deg styrketreningens A – Å med artikler som er enkle å forstå. Den store styrketreningsguiden finner du her.

Du har funnet denne artikkelen fordi du ønsker å bygge muskler. Det synes jeg er helt konge. Det spiller ingen rolle om du er mann eller kvinne, om du ønsker bedre prestasjon eller bare å se bra ut naken når du studerer deg selv i speilet med et litt for bredt og skummelt smil. Det viktigste for meg er at du er klar for å gjøre ditt beste, og at du tok deg tid til å sjekke ut akkurat min artikkel.

Her har jeg samlet alt du trenger å vite for å legge på deg muskelmasse og øke styrken. Dette er en komplett guide som forteller deg hvordan du skal gå fram for å bygge muskler. Alle påstander er nøye undersøkt, og jeg tar ansvaret med å redusere mengden bullshit i treningsbransjen veldig seriøst.

Denne guiden er kanskje litt lang. Om du er klar for å endelig oppnå treningsmålene dine, så er det likevel bare å starte å lese!

Hvorfor vokser musklene?

La oss starte med noe vi trenger å vite hvis vi vil påvirke muskelmassen vår, nemlig hvorfor musklene i det hele tatt vokser.

For å bygge muskler, så må du selvsagt trene dem. Det er viktig at du trener riktig, slik at du oppnår målet du har satt deg. Hvis du trener på en måte som ikke fører til muskelvekst, så kaster du bort tiden når dette er selve målet med treningen.

Artikkelen fortsetter under...

For å forstå hvordan vi kan få musklene til å vokse ved hjelp av trening, så må vi først forstå hva det er som gjør at de vokser i utgangspunktet. Du har kanskje lest at det kan være flere grunner til dette. Ofte blir disse nevnt:

• Mekanisk drag i muskulaturen
• Metabolsk stress i muskulaturen
• Hormonrespons i kroppen

Hva om jeg forteller deg at det høyst sannsynlig kun er én av disse faktorene som spiller noen rolle? Da blir det plutselig mye lettere å lage treningsprogrammer som fungerer. I tillegg slipper du å ta høyde for en hel del forvirrende ord og uttrykk som hverken jeg eller du ville klart å uttale uansett. La oss se litt nærmere på hver av disse, og hvordan de eventuelt kan påvirke muskelmassen vår.

Metabolsk stress

Metabolsk stress har i treningsbransjen vært nevnt som en fremtredende årsak til muskelvekst. Kort sagt oppstår metabolsk stress når det bygger seg opp avfallsstoffer i muskulaturen under trening. Disse avfallsstoffene skal i følge teorien signalisere til kroppen at musklene er for små til å håndtere stresset de blir utsatt for. Da skal visstnok kroppen ønske å øke størrelsen på musklene.

Metabolsk stress trekkes fram som grunnen til at trening med inntil 30 repetisjoner per sett ser ut til å være like effektivt som tyngre styrketrening når det kommer til økning av muskelstørrelse. Det er også nevnt som grunnen til at okklusjonstrening, altså trening der man stenger av blodtilførselen til muskelen, er tilsvarende effektivt.

Kort fortalt er det ikke god støtte i den vitenskapelige litteraturen for denne teorien. Det er enten manglende støtte for at metabolsk stress skal føre til muskelvekst, eller andre forklaringer som er bedre. Disse forklaringene peker tilbake på at det høyst sannsynlig er det mekaniske draget i muskulaturen som er årsaken til at musklene vokser.

Hormonrespons etter styrketrening

Høyt metabolsk stress kan føre til at nivåer av veksthormon og testosteron i kroppen kan øke etter styrketrening. Siden vi vet at anabole steroider fungerer veldig godt når man ønsker muskelvekst (uten at akkurat det er grunn til at du skal ta dem), så kan det jo være naturlig å tenke at denne hormonresponsen også står for en del av muskelveksten man ser.

Dette ser ut til å ikke stemme.

Det er klart at du må sove godt om natten, være uthvilt og ikke stresse for mye for å begrense negative effekter på hormonbalansen. Men akkurat det å trene for best mulig hormonrespons? Det skal du få lov til å drite i. Kroppen din er et meget godt regulert system, og studier viser at hormonnivåer i kroppen innenfor normale grenser ikke påvirker muskelvekst.

Så selv om nivåene av veksthormon og testosteron øker etter trening, så ville du oppnådd like stor effekt av treningen uten denne økningen. Bruk derfor tiden din på å påvirke de faktorene som betyr noe. Ikke press deg gjennom 20 sett med 20 repetisjoner tung knebøy fordi en eller annen guru på nettet har sagt at det firedobler veksthormonet ditt.

Sannheten er at du kun trenger å bry deg om det mekaniske draget når du skal bygge muskler.

«Greit nok», tenker du kanskje, «men hva er dette mekaniske draget du snakker om, og hvordan skaffer jeg meg det?».

Flott at du spurte! For å forstå mekanisk drag, så må vi først forstå hvordan en muskel er bygget opp.

Hvordan er en muskel bygget opp?

Se for deg at du skal ta bicepscurl. Hva er det som skjer i bicepsen når du løfter vekta? Den trekker seg sammen, slik at beinet i underarmen din beveger seg mot beinet i overarmen din. Denne bevegelsen kalles «fleksjon», eller «bøying av albuen» på godt norsk.

Det er lett å tenke på muskelen som en stor og feit gummistrikk som kan trekke seg sammen på forespørsel. Det synes jeg er en nyttig analogi, men det er ikke helt riktig. Du skjønner, musklene dine består av tusenvis av såkalte muskelfibre. Det er disse individuelle muskelfiberne som sammen løfter vekten.

Derfor er det bedre å se på musklene dine som en samling av veldig mange tusen strikker, eller små minimuskler, som gjør arbeidet. Du har både type-1 muskelfibre som er veldig gode på utholdenhet, og type-2 muskelfibre som er veldig sterke.

Likevel er det ikke slik at de bare dingler eller trekker seg sammen i hytt og pine. Du har også noe som kalles for «motoriske enheter». Disse er koblet på muskelfibrene, og en motorisk enhet kan styre alt fra noen få til flere tusen muskelfibre.

Når du bestemmer deg for å løfte en vekt, så sender hjernen din et signal til disse motoriske enhetene og ber dem aktivere muskelfibrene dine. Da trekker muskelfibrene seg sammen, og så er du i gang!

Men det som er litt spennende, er at du ikke bruker alle muskelfibrene dine med en gang. Dette gjelder spesielt om du ikke løfter så tunge vekter. Kroppen din er supersmart, kanskje til og med smartere enn meg og deg. Den har ikke lyst til å bruke energi på ting om den ikke må. Derfor aktiveres først de motoriske enhetene som stort sett styrer type-1 muskelfibre.

Dette er ganske viktig! Du skjønner, type-1-fibrene har ikke så stort potensiale for å vokse. Det er derfor du ofte kan lese at du må løfte tungt for å få resultater av styrketreningen. Etter hvert som du løfter tyngre og tyngre vekter, så stiller du større krav til muskulaturen din. Da vil du aktivere flere og flere motoriske enheter som også styrer type-2-fibre.

Det er stor enighet om at alle motoriske enheter, og derfor alle muskelfibre, er aktivert når du løfter 80 % av din 1RM eller mer. 1RM er vekten du kun kan løfte én gang, men som du ikke klarer å løfte to ganger. Som folka på gymmet sier: «Hvor mye benker du? Hva er maksen din?». Da er det din 1RM i benkpress de lurer på.

Forenklet kan vi si at om du klarer å løfte 100 kg i benkpress én gang, så vil du ved å løfte 80 kg bruke alle muskelfibrene fra første repetisjon. Det er her tanken om at du må løfte tungt kommer fra. Du klarer tross alt bare 8 – 10 repetisjoner når du løfter 80 % av 1RM. Og det er ganske tungt.

Hvis du har kommet helt hit, så tyder det på at du er interessert i hvordan dette fungerer. Og det synes jeg er skikkelig bra. Da har du sikkert fulgt med nok til å huske at jeg tidligere i artikkelen nevnte at trening med opptil 30 repetisjoner kan gi like gode resultater når det kommer til å bygge muskler som tyngre trening. Hvorfor er det slik, når man ikke bruker hele muskelen hvis man løfter såpass lett?

Det er her snakk om at man klarer 30 repetisjoner, men ikke 31. Altså løfter man med en vekt som gjør at man er totalt utmattet etter 30 repetisjoner. Da vil kanskje de første 15 repetisjonene føles ganske lette, er du ikke enig? Så vil det føles tyngre og tyngre, og fra repetisjon 25 vil det være veldig tungt å løfte vekten. Men vekten har jo ikke endret seg, så hva skjer her?

Den siste repetisjonen vil faktisk føles like tung som hvis du hadde løftet din 1RM i øvelsen. Hvorfor er det slik?

Det som skjer er at du på de første repetisjonene stort sett aktiverer type-1-fibrene dine. Det er disse som ikke var så glade i å vokse, men som var god på utholdenhet. Etter hvert som du løfter flere repetisjoner, så blir disse muskelfibrene slitne. Og når de blir slitne, så klarer de ikke å gi like mye kraft som de kunne når du startet.

Da tenker kroppen at her trengs det flere arbeidere, så den starter å aktivere flere og flere muskelfibre. Til slutt blir type-2-fibrene med på leken, og på de siste repetisjonene bruker du faktisk hele muskelen til å løfte vekten. Dette er også grunnen til at de 10 siste repetisjonene i et sett med 30 repetisjoner føles like tungt som et sett der du løfter tyngre og kun klarer 10 repetisjoner.

«Supert!», tenker du sikkert nå, «Men hvorfor er det en magisk grense på 30 repetisjoner? Kan jeg ikke løfte enda lettere og ta 100 repetisjoner og få like god effekt?».

Det er et ytterst genialt spørsmål. Man ser at når antallet repetisjoner blir høyere enn 30, altså at vekten er så lett at du klarer 40, 50 eller 60 repetisjoner, så er det andre ting enn at muskelfibrene blir slitne som stopper deg. Dette kan være for eksempel noe som kalles sentral utmattelse, som betyr at nervesystemet ikke klarer å aktivere motorenhetene dine like godt lenger. Nervesystemet er rett og slett sliten.

Da er det ikke slik at kroppen føler at den må bygge muskler, fordi det er jo ikke i musklene det stopper. Derfor kan man helt forenklet si at så lenge du løfter en vekt som er så tung at du ikke klarer mer enn 30 repetisjoner, så er vekten tung nok til å skape muskelvekst så lenge du løfter til utmattelse. Og det skal vi se litt nærmere på senere i artikkelen, for det er ikke sikkert det er så lurt å alltid løfte til total utmattelse heller.

Hva er det som spesifikt bygger muskler?

Nå skjønner du sikkert greia med muskelfibre. Du vet at når du starter på den første repetisjonen, så vil du bruke både type-1 og type-2-fibrene dine om vekten er tung nok. Hvis du løfter med lette vekter, så vil du i starten kun bruke type-1-fibrene. Når de er slitne, så vil de sterkere type-2-fibrene bli aktivert. Og det er viktig å vite, for du husker kanskje også at det er type-2-fibrene som har det største vekstpotensialet?

Det betyr at det er disse du ønsker å aktivere, og du ønsker at de skal oppleve tilstrekkelig mekanisk drag. Ser du – vi kom til det til slutt!

Det sitter en såkalt mekanoreseptor på hver muskelfiber. Dette er en liten føler som aktiveres når muskelfiberen blir utsatt for et drag. Jo tyngre du løfter, jo større sjanse er det for at denne reseptoren fyrer på alle plugger. Dette sender et kraftig signal til kroppen om at muskelen må vokse for å takle stresset den blir utsatt for.

Siden det er type-2-fibrene som har det største vekstpotensialet, så er det mekanoreseptorene som sitter på disse du ønsker å aktivere. Dette kan kun gjøres ved å løfte tungt nok, eller ved å løfte til eller nær utmattelse på lettere vekter (innenfor 30 repetisjoner).

«Men hva med såkalte mikrorifter (micro tears) og muskelskade (muscle damage)?», hører jeg tradisjonalisten i deg formelig rope gråtkvalt. «Jeg trodde man måtte bryte ned muskelen med små skader, slik at den kunne reparere seg selv og bli større og sterkere enn den var?».

Ingen dum tanke! La oss se litt nærmere på den.

Hvis man undersøker dette, så ser man faktisk at hvor mye muskelskade som oppstår ikke har sammenheng med muskelvekst. Man ser også at muskelskade uten at man utsetter muskelen for mekanisk drag ikke bygger muskler. Derfor er det sannsynligvis trygt å anta at man ikke trenger å skade musklene for at de skal vokse. Faktisk vil jeg våge meg ut på planken her og si at man burde unngå for mye muskelskade i det hele tatt.

Etter økter med mye muskelskade så vil musklene bruke lenger tid på å restituere seg. Kanskje er til og med muskelveksten ferdig. Da er det dumt å måtte vente på at muskelskaden skal bli reparert før man kan trene på nytt, når muskelen egentlig er klar for en ny runde med stimulering.

Kort oppsummert: Sørg for å stimulere alle muskelfibrene dine tilstrekkelig til at de føler at de har en grunn til å vokse, men ikke nødvendigvis så mye mer enn det. Dette er en god strategi for å bygge muskler.

Hvor hardt skal du trene?

Kult, kult – du er her fortsatt? Jeg vet at artikkelen er lang, men jeg ønsker at du skal få all informasjonen du trenger for å trene effektiv styrke som gjør at du bygger muskler raskest mulig. Da er det viktig å gå gjennom det grunnleggende, slik at du får en forståelse for hvorfor du skal gjøre akkurat det du skal.

Oppsummeringen av forrige del fører med seg en del flere spørsmål. Vi skal ikke grave oss alt for langt ned i materien her, men det er noen ting vi må se på likevel. For du vil vel komme ut på andre siden her med ny kunnskap regner jeg med? Selvsagt vil du det!

Jeg nevnte at du må stimulere musklene tilstrekkelig, men ikke mer enn nødvendig. Hva betyr egentlig det? Hva er tilstrekkelig stimulering?

Vel, for å forstå dette må vi forstå konseptet som heter «treningsvolum». Dette har du kanskje også lest litt om tidligere, og det er etter min mening alt for mange forskjellige definisjoner der ute. Hvis du tar et kjapt søk for å finne ut hva treningsvolum egentlig er, så er det umulig å ikke bli totalt forvirret.

Artikkelen fortsetter under...

Er det antall sett per uke? Eller totalt antall repetisjoner per økt? Hva med sett x repetisjoner? Eller kanskje vi skal gå for sett x repetisjoner x vekt for å finne treningsvolumet? Det er til å bli gal av.

Og verre blir det når ingen av disse definisjonene faktisk tar høyde for hva det er som faktisk stimulerer muskelvekst; nemlig aktiveringen av mekanoreseptorene du lærte om tidligere.

Jeg kan ganske enkelt oppnå et meget høyt treningsvolum kun ved å ta mange sett og repetisjoner på lette vekter. Faktisk kan jeg løfte 1 kg i benkpress hele dagen uten å legge på meg så mye som et gram muskelmasse. Derfor mener jeg at man også må ta høyde for treningsintensiteten når man prøver å legge opp øktene sine.

Et ganske nytt konsept i treningsverden gjør dette helt utmerket. Dette går ut på å tenke på treningsvolumet ditt som antall stimulerende repetisjoner per økt per muskel. Og forskning tyder på at hvis man trener til total utmattelse, så oppnår man 5 stimulerende repetisjoner i det aktuelle settet.

Dette gjelder uansett om du løfter 5, 10 eller 25 repetisjoner til utmattelse.

Ett sett på 5 repetisjoner der du ikke klarer å løfte én eneste repetisjon til, er så tungt at alle repetisjonene du foretar stimulerer til muskelvekst.

Når du løfter med litt lettere vekter som gjør at du klarer 10 repetisjoner før du er utmattet, så vil ikke de første 5 repetisjonene bidra til å bygge muskler.

Kun de siste 5 repetisjonene, altså nummer 6, 7, 8, 9 og 10 vil her stimulere til muskelvekst.

Om du synes dette høres litt for simpelt ut, så er det ofte slik at det enkle er det beste. Helt i tråd med Okhams barberkniv. Dette konseptet forklarer faktisk muskelvekst på en måte som gjør at det er enkelt å sette opp programmer som virker, samtidig som man slipper å bli forvirret av alt for mange kompliserte konsepter. Analyseparalyse er et stort problem som veldig mange sliter med. Man overanalyserer ting i stedet for å faktisk dra på trening. En forenkling av konseptene på denne måten kan hjelpe deg å overkomme dette.

Videre tyder forskningen på at et høyere treningsvolum vil gi bedre effekt av treningen, opp til et visst punkt. Det ser ut til at 9 stimulerende repetisjoner per økt er mye bedre enn 4, og at 15 stimulerende repetisjoner er mye bedre enn 9. Likevel ser ikke 25 stimulerende repetisjoner ut til å være veldig mye bedre enn 20, og kurven flater av i dette området.

Derfor kan vi si at om vi ønsker å trene mest mulig effektivt, altså å gjøre minst mulig arbeid for best mulig resultat, så kan vi trene 3 sett med 5 repetisjoner til utmattelse per muskel per økt. 3 x 5 = 15, og siden vi trener til utmattelse vil alle repetisjonene være stimulerende.

Dette er selvsagt en forenkling av kompliserte konsepter, men det er ikke en dum ting. Likevel skal vi ikke alltid trene til utmattelse, og det å løfte så tungt som 5RM hele tiden har også sine problemer. Vi må sette opp treningsprogrammene våre på en smart måte for å bygge muskler effektivt.

Husker du at vi ønsker å stimulere til vekst, men ikke skape muskelskade? Trening til utmattelse viser seg å skape mer muskelskade enn å trene lenger unna utmattelse. Videre viser det seg at et høyere treningsvolum også skaper mer muskelskade, og sammen med korte pauser og tung vekt så har du en oppskrift på lang restitusjonstid. Og vi ønsker å trene hver muskel så ofte som mulig, men ikke så ofte at den ikke er restituert enda.

Derfor kan en god måte å trene på være å løfte så tungt at du hadde klart én repetisjon til, men mest sannsynlig ikke to. Da kan du være rimelig sikker på at du har 4 stimulerende repetisjoner per sett. Hvis du da gjør 3 – 6 sett per muskelgruppe i en økt, så gjennomfører du 12 – 24 stimulerende repetisjoner. Helt perfekt med andre ord!

Da kan du til og med eksperimentere så mye du vil med å løfte sett på 5, 8, 12, 15 eller 20 repetisjoner.

«Vent nå litt!», tenker du kanskje med et hevet øyenbryn. «Hvis jeg kan trene 20 – 30 repetisjoner per sett, hvorfor trener da kroppsbyggere med rundt 6 – 12 repetisjoner?». Takk for at du spurte!

Kroppsbyggere trener mest sannsynlig i dette repetisjonsområdet fordi det over tid har vist seg å gi mest mulig «bang for your buck». Man slipper å kaste bort energi på å ta mange repetisjoner som ikke er stimulerende. Samtidig er det ikke så tungt at man alltid utsetter leddbånd og knokler for stor belastning. Man slipper også for mye muskelskade og lang restitusjonstid. Det beste fra begge verdener med andre ord.

Så lenge du er én repetisjon fra utmattelse på hvert sett, så stimulerer du til muskelvekst. Jeg har også opplevd at å sikte seg inn på et gitt antall repetisjoner fra utmattelse når du skal gjennomføre et sett gjør at du klarer flere repetisjoner enn om du hadde tenkt «Jeg skal klare 8 repetisjoner», for eksempel.

Uansett, siden du stort sett kan velge repetisjonsområdet ditt har du plutselig en frihet som du sjelden får med andre treningskonsepter. Du kan legge inn systemer for sett og repetisjoner i programmet ditt som du har lyst til å prøve ut, og du får dermed mer treningsglede.

Hvis du gleder deg til treningen, så gjennomfører du den. Og trening du gjennomfører er bedre enn trening du aldri gjør fordi du hater den. Faktisk vil jeg si at selv om du lager et treningsprogram som er 20 % optimalt som du gjennomfører, så er det bedre enn et 99 % optimalt program du ikke gjennomfører.

Så det så!

Kort oppsummert: Hvis du løfter til utmattelse på mellom 5 – 30 repetisjoner per sett, så får du 5 stimulerende repetisjoner på muskelen du trener. Muskelskade er ikke bra, så vi holder litt igjen slik at vi er én repetisjon fra utmattelse. 3 – 6 sett per muskel per økt vil gi 12 – 24 stimulerende repetisjoner, og et sted mellom 15 – 25 er mest sannsynlig optimalt for de fleste som vil bygge muskler.

Hvor lange pauser skal du ha mellom sett?

Nå vet du hvor mange sett du skal ta per muskelgruppe, og hvor langt unna utmattelse du skal ligge på disse for nær optimal trening for muskelvekst. Men hvor lang pause skal du egentlig ha mellom hvert sett? Du har kanskje vært borti anbefalinger om alt fra 5 minutter helt ned i bare noen sekunder, som for eksempel når man bruker teknikken som kalles «droppsett».

Det er faktisk en hel del teknikker som benytter seg av korte pauser. Dette øker det metabolske stresset, og stimulerer dermed også til muskelvekst i følge forkjemperne. Og til en viss grad vil jo en slik måte å trene på stimulere til muskelvekst, men mest sannsynlig ikke basert på de grunnene som blir trukket fram, og i alle fall ikke på en optimal måte.

Som jeg nevnte litt tidligere i artikkelen så vil korte pauser øke mengden muskelskade, og dermed også restitusjonstiden. Dette vil føre til at det må gå lengre mellom hver økt, og da tilbringer vi mindre tid i en muskelbyggende fase per uke. Som du sikkert skjønner vil dette kunne gå ut over resultatene.

Det viser seg at pauser på 3 minutter er bedre enn pauser på 1 minutt når det kommer til økning i styrke og muskelmasse. Personlig tar jeg 2 – 3 minutter pause mellom sett på samme muskelgruppe. Jeg bruker ingen klokke, men løfter igjen «når jeg føler meg klar», så lenge det har gått over ca. 2 minutter. Dette fungerer godt for meg.

I perioder bruker jeg også supersett for å få mer effektive økter som tar kortere tid å gjennomføre. Da gjør jeg først for eksempel en brystøvelse, etterfulgt av 1 minutt pause, før jeg tar en ryggøvelse, etterfulgt av 1 minutt pause. Slik holder jeg på fram og tilbake til jeg har tatt alle sett på de aktuelle øvelsene. Da får hver muskelgruppe hvile i ca. 3 minutter, samtidig som jeg kommer meg raskt gjennom økten.

Et lite innspill her kan være å kjenne på kroppen om dette fungerer for deg. Det er også slik at spesielt noen øvelser for beina gjerne kan flyte litt over i hverandre, slik at prestasjonen kan bli litt dårligere om du supersetter tunge beinøvelser mot hverandre.

Hvis det var uklart: Om målet er å bygge muskler bør du sikte deg inn på 2 – 3 minutter pause mellom sett, eller ta supersett med 1 minutt pause.

Hvilke øvelser bør du velge?

Dette er et komplisert tema. Her må man kunne mye om anatomi, biomekanikk og sin egen kropp for å kunne velge ut de beste øvelsene til et gitt mål. Prestasjon i forskjellige idretter påvirkes ikke likt av forskjellige øvelser, og noen øvelser er kanskje ikke din individuelle kropp i det hele tatt skapt for å kunne gjennomføre.

Klikk her for å lese en mer dyptgående artikkel om hvordan du velger de riktige styrkeøvelsene!

Ta dyp knebøy med stang på ryggen for eksempel. Jeg har brukt årevis på denne øvelsen. Jeg har tøyd, trent teknikk og gjort aktive mobiliseringsøvelser. Uansett hva jeg har vært gjennom, så føles knebøy helt grusomt for meg. Det knekker i hofta, ofte med smerter. Det spretter et leddbånd over kulen i ankelen og det føles trangt og vondt på fremsiden.

Etter mange år med øving uten at jeg klarte å legge på spesielt med vekter, så fikk jeg sjekket ut dette av en kvalifisert person med mastergrad i ledd, muskler, biomekanikk og skader. Det viste seg at jeg rett og slett bare er født med trange ankelledd, noe som fører til at jeg må ta ut mye av bevegelsen i hofta. Men dessverre så har jeg også noe som kalles femoroacetabular impingement.

Enkelt forklart så treffer lårbeinet mitt leddskålen i hoften, så det er bein på bein. Og mellom der så klemmes ting som ikke bør klemmes sammen. Og da gjør det fryktelig vondt.

Jeg gjorde det smarte trekket og droppet knebøy fra programmet mitt. Beinpress i en av maskinene som ikke gjør at jeg må bøye så mye i hofta ble løsningen. Og tror du ikke muskelveksten i beina mine har skutt fart? Fordi nå kan jeg løfte tungt, mens jeg før kun holdt på med teknikkarbeid og unødvendig surr som ikke virket for meg.

Jeg har også problemer med å ta tradisjonell markløft. Ryggen min ryker selv under oppvarming, og jeg klarer ikke å gå på tre dager. Men om jeg gjør enkle justeringer som å stå bredere med beina, altså at jeg velger sumovarianten av markløft, så går det helt fint. Da kan jeg løfte flere repetisjoner på godt over 100 kg uten at det så mye som murrer i ryggen.

Disse anekdotiske og personlige historiene forteller jeg for å få frem følgende poeng: du må velge øvelser som passer deg. Du må velge øvelser som du både kan og har lyst til å gjennomføre. Og samtidig må du aldri være redd for å eksperimentere med varianter av øvelser for å få dem til å passe til din kropp.

Videre er det viktig at du har en basisforståelse for hvilke øvelser som trener hvilke muskler, og hvordan disse øvelsene utføres. Det er liten vits i å trene utfall hvis målet ditt er å få større armer, satt litt på spissen.

Det er også slik at noen øvelser trener flere muskler optimalt, noen trener bare én eller to, og noen trener veldig mange muskler uten at noen av dem får de fulle stimulerende repetisjonene vi er ute etter. For eksempel kan man tenke seg at man ved å ta 5 tunge repetisjoner markløft vil ha fått 5 stimulerende repetisjoner på hele kroppen, men dette stemmer ikke.

Vi må derfor velge oss ut øvelser basert på hvilke mål vi har, og hvilke muskler vi helst vil fokusere på. Du har helt sikker vært borti tanken om at man skal velge store øvelser som går over flere ledd, slik som benkpress, knebøy, markløft, militærpress osv. Det er jeg helt for – men når målet er å bygge muskler og ikke nødvendigvis bare å bli sterkest mulig i én øvelse, så mener jeg at isolasjonsøvelser også har sin absolutte plass i programmet.

For å hjelpe deg litt på vei ønsker jeg å liste noen øvelser jeg mener er gode når du skal trene gitte muskelgrupper. Øvelsene finner du nok mange filmer av på Google. Denne listen er selvsagt bare et eksempel i tilfeldig rekkefølge, og det finnes utallige andre øvelser du kan bruke.

Framside lår

• Knebøy med varianter
• Beinpress med varianter
• Utfall med varianter
• Kneekstensjon (Leg Extension)
• Markløft

Bakside lår

• Nordic Hamstring Curl
• Knefleksjon (Leg Curl)
• Markløft med strake varianter
• Rygghev på benk
• Good Mornings

Legger

• Tåhev med strake knær
• Tåhev med bøy i knærne, der du strekker ut knærne samtidig som du tar tåhev
• Farmers Walks
• (Forfotløping)

Setemuskulatur

• Hip Thrust (Booty Builder)
• Hip Thrust med stang
• Glute Bridge med stang
• Good Mornings
• Knebøy, beinpress, markløft

Bryst

• Benkpress med varianter (stang, manualer, flat, skrå)
• Flyes med varianter (kabel, manualer)
• Push Ups
• Fremoverlente dips

Rygg

• Pull Ups
• Roøvelser med varianter (kabel, manualer, stang, stående, sittende)
• Omvendt flyes med varianter (kabel, manualer)
• Pulldown med strake armer
• Markløft med varianter
• Rack Pulls

Skuldre

• Skulderpress med varianter (stang, manualer, stående, sittende)
• Sidehev med varianter (kabel, manualer, stående, sittende, skrå)
• Rotasjonsøvelser i kabelapparat (rotatorcuff)

Armer

• Bicepscurl med varianter (stang, manualer, kabel, supinert grep, pronert grep, nøytralt grep)
• Tricep Pushdowns i kabel
• Franskpress med pullover
• Benkpress, roøvelser, pull-ups, skulderpress med stang, dipsvarianter

Nakke

• Diverse nakkebevegelser med strikk eller vektskiver
• Rack Pulls fra over kneet
• Farmers Walks
• Diverse shrugs
• Markløft

Mage

• Pallof Press
• Brutalbenk
• Beinhev
• Ab Wheel Roll-out (gjort riktig)
• Markløft, knebøy, militærpress, tunge pull-ups, tunge tricep pushdowns

Håper disse øvelsene gir deg en liten start, og at du får inspirasjon til hvilke øvelser du skal ha i treningsprogrammet ditt. Du må nok mest sannsynlig prøve og feile litt for å finne ut hvilke øvelser som passer deg og din kropp og ikke minst hvilke du synes er morsomme å gjøre.

Og da kommer vi til det neste store spørsmålet…

Hvilken rekkefølge skal du ha på øvelsene i programmet ditt?

Den mest vanlige anbefalingen jeg ser rundt på det ganske internett er at man skal gjøre de tyngste øvelsene først. «Start med de store flerleddsøvelsene, så tar du isolasjonsøvelsene til slutt», er gjerne regla. Og har du flere store flerleddsøvelser, så skal du gjøre de mest brutale i starten av økta.

Denne anbefalingen kan jo i utgangspunktet høres ganske smart ut. Likevel ser vi at den ikke henger helt på greip om vi graver litt dypere. Det har seg nemlig slik at øvelser som kommer sent i økta ikke får like stor gjennomslagskraft som øvelser tidlig i økta. Dette gjelder uansett om det er snakk om en isolasjonsøvelse eller en flerleddsøvelse, og det gjelder selv om øvelsene ikke bruker samme muskelgrupper.

Starter du en økt med markløft, knebøy og benkpress, så vil den neste øvelsen være mindre effektiv uansett om det er en bicepscurl eller en roøvelse.

En smartere måte å trene på vil derfor være å starte med de øvelsene som er viktigst for din målsetning. Dette gjelder uansett om det er en grepsøvelse, eller om det er tung markløft. Hvis målet ditt for eksempel er å få større armer, og det er viktigst for deg akkurat nå, så starter du økta med armøvelser.

Etter hvert som armene dine blir bedre og bedre trent, så vil du garantert få lyst til å fokusere på andre deler av kroppen. Da kan du rullere gjennom året slik at du i løpet av en lengre periode har latt hele kroppen få fokus. Kanskje trener du i tre måneder armene først, så de neste tre kjører du rygg først før du tar tre måneder med bryst først, og til slutt tre måneder med bein først.

Det kan også være lurt å planlegge øktene slik at du ikke har to øvelser på samme muskelgruppe rett etter hverandre. Dette er rent anekdotisk, men av egen erfaring så presterer jeg bedre om jeg har en annen øvelse mellom for eksempel to brystøvelser. Hvis jeg for eksempel skal ha en ren overkroppsøkt, så kan det forløpe seg slik om jeg ønsker å prioritere bryst i den gitte perioden:

• Benkpress med stang
• Roing i kabel
• Skråbenk med manualer
• Pull-ups
• Biceps, triceps og eventuelt skuldre

Da vil brystmuskulaturen ha fått hvilt relativt godt mellom benkpress med stang og skråbenk med manualer, og jeg kan løfte tyngre (eller flere repetisjoner). En slik god hvile øker også sjansen for at jeg får aktivert de fleste av de motoriske enhetene i muskulaturen, og resultatene av treningen blir bedre.

Med andre ord så er det kraften hver muskelfiber kan skape som stopper meg, og ikke sentrale faktorer som nervesystemets evne til å aktivere muskulaturen (selv om dette selvsagt spiller en rolle, men vi trenger ikke å komplisere dette for mye).

Jeg ønsker også å påpeke at det selvsagt ikke er slik at de øvelsene som kommer til slutt i en økt ikke gir noen effekt. Det å trene riktig vil gi veldig god effekt, og så lenge du ikke dasser rundt mot slutten av økta og faktisk presser deg, så har du ingenting å bekymre deg over. Poenget er bare at de øvelsene som kommer først får litt bedre effekt, og da bør disse være de øvelsene du ønsker å fokusere på.

Vi oppsummerer: Start øktene dine med øvelsene som er viktigst for å oppnå dine mål. Prøv å unngå to øvelser på samme muskelgruppe rett etter hverandre. Avslutt øktene med de øvelsene som er mindre viktige for deg.

Hvor ofte skal du trene for å bygge muskler?

Oh lord, nå har vi kommet til et hett tema. Treningsfrekvens. Jeg formelig skjelver i buksene når jeg skal inn på dette. Det er så mange meninger fra så store navn i industrien på dette temaet at det er til å bli tullete av. Jeg velger derfor å unngå ekstremene her, noe som jeg forøvrig tror er en sunn innstilling til livet generelt. Det er ofte slik at sannheten ligger et sted mellom ytterpunktene, spesielt i treningsvitenskapen.

På den ene siden har vi fullstappa bolere som trener hver muskelgruppe maks én gang i uken, med 10 sett og 100 repetisjoner per økt. «Det er når musklene dine hviler at vekst skjer», sier de. Noe som forøvrig er riktig. Spørsmålet er bare hvor lenge de skal hvile.

I det andre hjørnet har vi minimalistforkjemperne som tar ett maksimalt sett med markløft og benkpress hver eneste dag. «Det er intensitet og frekvens som teller!», sier de, «Volum per økt er ikke noe viktig».

Og sannheten? Den ligger nok et sted midt mellom.

En av de mest interessante studiene som er gjort på dette er det norske Frekvensprosjektet. Her lot man strykeløftere trene med samme ukentlige treningsvolum, men med forskjellig frekvens. Den ene gruppen trente tre økter i uka, og den andre gruppen trente seks økter i uka med halvparten så mange sett. Resultatene viste at de som trente seks ganger i uka fikk bedre effekt av treningen.

Dette kan være veldig overbevisende, men man konkluderer aldri noe basert på kun én studie. Anekdotisk trener likevel norske styrkeløftere med høy frekvens, og de gjør det godt i internasjonale konkurranser. Likevel er styrke som konkurranseform også en ferdighet. Det er ikke bare mengden muskelmasse du har som påvirker hvor sterk du er i benkpress, markløft og knebøy. Øvelse er også viktig, og koordinering av muskler for en spesifikk øvelse bedres når man gjør øvelsen ofte.

En annen studie prøvde å gjenskape resultatene til Frekvensprosjektet, men klarte det ikke. Her fikk forsøkspersonene like gode resultater av å trene tre ganger i uka som å trene seks ganger i uka. Annen forskning viser at det er individuelle forskjeller som bestemmer om du bør trene med høyere eller lavere treningsfrekvens. Det er også slik at hver muskel ser ut til å ha forskjellig optimal treningsfrekvens. Det er et komplisert tema, med andre ord.

La oss angripe dette fra en annen vinkel: om 14 styrketreningsøkter per uke, altså to om dagen, hadde vært det optimale – hadde du gjort det? Hvis det «optimale» bare hadde vært 10 % bedre enn å trene tre økter i uka, hadde du gjort det da?

Vi må nemlig balansere hva som ser ut til å være optimalt mot hva som er gjennomførbart når man skal leve et godt liv ved siden av treningen. Hvis vi ser på det slik, så blir det tydelig at å trene hver muskelgruppe fra 2 – 4 ganger i uken er det beste for folk flest. Da kan du trene med tilstrekkelig volum og intensitet, samtidig som du alltid får 24 – 48 timer restitusjonstid mellom økter. I tillegg går det an å leve et liv ved siden av som ikke krever at du er på gymmet hver dag.

Dette er heller ikke langt unna hva som er det «optimale», og så lenge du ikke sikter deg inn mot Mr. Olympia-tittelen vil du absolutt kunne oppnå den kroppen du ønsker deg på denne måten.

Splittprogram eller fullkroppsprogram?

Mange lurer nok også på om det er lurere å splitte opp kroppen i forskjellige deler, eller om man skal trene hele kroppen på en gang. Svaret mitt her er at det er mye som kan fungere. Så lenge du får 24 – 48 timer pause mellom trening av samme muskelgrupper, så kan du egentlig gjøre som du vil. Dette forutsetter at du har tilstrekkelig antall stimulerende repetisjoner per økt, og at du har 2 – 4 økter i uka per muskelgruppe.

Du kan til og med kjøre hybridprogrammer der du i løpet av en uke trener fullkropp og splitt om hverandre. Jeg ramser opp noen eksempler for mandag – søndag:

Fullkropp – Pause – Fullkropp – Pause – Fullkropp – Pause – Pause

Overkropp – Bein – Pause – Overkropp – Bein – Pause – Pause

Pause – Pause – Fullkropp – Pause – Pause – Bein – Overkropp

Bein – Pause – Overkropp – Pause – Bein – Pause – Overkropp – Pause (forskyver seg)

Overkropp – Bein – Pause – Spesialiseringsøvelser – Pause – Fullkropp – Pause

Som du ser så er det mye som kan fungere. Du må legge opp treningen basert på målene dine, hvilke muskler du vil få «up to speed» raskest mulig og hvordan hverdagen din generelt ser ut. Hvilke dager kan du trene? Hvilke dager er det uaktuelt? Hvor lang tid har du på treningssenteret?

Alle disse spørsmålene bør du ha tenkt over når du bestemmer deg for hvordan du skal legge opp treningsuken.

Hva med oppvarming?

Du slenger ikke ei kjøttpølse i kjeften uten at den er gjennomvarmet. På samme måte bør du ikke gå inn i tunge styrketreningsøkter uten gjennomvarm muskulatur. Oppvarming er viktig for å unngå skader, samt for å klargjøre muskulaturen til tyngre løft. Faktisk vil du prestere bedre hvis du har varmet godt opp, og presterer du bedre så klarer du å utsette muskulaturen for større mekanisk drag. Dette er bra for muskelvekst!

Man snakker gjerne om to typer oppvarming: generell og spesifikk. Generell oppvarming er det du gjør for å få kroppen i gang om den føles litt stiv og lurvete. For eksempel kan du ta 5 – 10 minutter på mølla, sykkelen eller ellipsemaskina. Personlig gjør jeg ikke mye generell oppvarming, men går rett på den spesifikke.

Spesifikk oppvarming er tilpasset de øvelsene du skal gjøre. Jeg som sliter med hofta gjør gjerne noen mobiliseringsøvelser før beinøktene mine. Det kan også murre i skuldre og rotatorcuffmuskulatur når jeg kjører mye benkpress, så jeg tar en del rotasjonsøvelser i kabel før jeg starter på overkroppsøktene mine.

Deretter tar jeg 1 – 3 sett av hver øvelse før jeg legger på tunge vekter. Det varierer litt om jeg gjør dette på alle øvelsene. Hvis jeg for eksempel har gjennomført tung benkpress med stang, så er det ikke sikkert jeg varmer opp like mye på skråbenk med manualer senere i økta. Dette kommer du til å erfare selv, og finne metoder som fungerer godt for deg.

Det som i alle fall er viktig er å varme godt opp på de tunge øvelsene dine hvis du ikke har benyttet deg av denne muskulaturen tidligere i økta. Men det er også viktig å huske på at en oppvarming er akkurat det; oppvarming. Du skal ikke slite ut muskulaturen, bare gjøre den klar til trening. Hold deg derfor langt unna utmattelse, og ha heller litt kortere pauser slik at den går raskt unna. En oppvarming før man skal løfte sett på 8 x 100 kg i benkpress kan for eksempel se slik ut:

• 15 x stang
• 8 x 40 kg
• 4 x 60 kg
• 2 x 90 kg

Målet er å gjøre muskulaturen vant til å løfte tyngre og tyngre, uten å bruke opp energien. Prøv deg litt fram, og jeg er sikker på at du finner metoder du liker å bruke.

Du må bli sterkere over tid

Det er viktig med progresjon i treningen. Det betyr at du må bli sterkere over tid. Enten gjør du dette ved at du klarer å ta flere repetisjoner på en gitt vekt, eller at du øker vekta og tar samme antall repetisjoner. Når du blir sterkere, så vil du utsette muskulaturen din for høyere og høyere mekanisk drag. Dette vil sikre videre progresjon i treningen.

Det som er fint med måten å trene på som jeg beskriver i denne artikkelen, er at progresjonen stort sett autoreguleres. Hvis du skal ligge én repetisjon fra utmattelse på hvert sett, så vil du automatisk over tid klare flere og flere repetisjoner på samme vekt. Dette er et signal om at du kan øke vekta. Hvis du er nybegynner så går det veldig raskt, mens etter hvert som du blir bedre trent kan progresjonen ta en stund.

Artikkelen fortsetter under...

Det er likevel et par fallgruver å være klar over. Rent anekdotisk har jeg opplevd at det ikke er alle som klarer å øke like raskt i antall repetisjoner som de klarer i vekt. Det kan også være slik at dette vil variere basert på hvilken øvelse du prøver å bli sterkere i. Ta meg selv og pull-ups som et eksempel.

Jeg sliter veldig med å legge på flere og flere repetisjoner i pull-ups. Jeg kan trene over lang tid, og fortsatt nå utmattelse på omtrent det samme punktet. Likevel kan jeg legge på vekt med jevne mellomrom, uten at jeg trenger å ta færre repetisjoner. Denne fallgruven er det viktig å være klar over, slik at du ikke lar være å legge på vekt på en gitt øvelse bare fordi du ikke har «nådd» enden av repetisjonsområdet du ønsker å jobbe i.

Det er nemlig vanlig å sikte seg inn på en vekt der man for eksempel klarer fra 5 – 8 repetisjoner. Hver gang du klarer 8 repetisjoner på alle sett i en gitt øvelse, så kan du øke vekta litt. Da vil du neste økt kun klare for eksempel 5 repetisjoner, og deretter bygge deg opp til du klarer 8 før du igjen øker vekta. Og dette er en god måte å jobbe på så lenge du er klar over at det ikke er sikkert at det fungerer for alle øvelser, og at du noen ganger bare må øke vekta for å se om du klarer det selv om du ikke er ute av repetisjonsområdet ditt.

Når det kommer til valg av repetisjonsområde så er variasjon viktig for treningsglede og prestasjon. Du bør derfor vurdere å legge inn perioder både med få repetisjoner og tung vekt, samt flere repetisjoner og lettere vekt. Personlig liker jeg å holde meg i området 5 – 8 repetisjoner, men jeg trener av og til også med 8 – 15 repetisjoner for eksempel.

Og et repetisjonsområde er selvsagt ingen regel skrevet i stein. Hvis du under en øvelse kjenner at du klarer flere repetisjoner enn du hadde planlagt, så fortsetter du til du er én repetisjon unna utmattelse. Det er altså repetisjoner fra utmattelse (RFU) du skal bruke til å styre intensiteten under hver økt, og så kan du se på resultatene fra forrige økt når du bestemmer deg for om du skal øke i vekt eller ikke.

Ikke bli begymret om du ikke klarer å øke like raskt i den andre eller tredje øvelsen på samme muskelgruppe i en økt. Det er gjerne slik at når man har klart å øke i «hovedøvelsen» tidlig i økta, så er det vanskeligere å øke i neste øvelse i samme økt.

Hva med såkalt «Muscle Confusion»?

Dette er et konsept som tidligere var populært, men som egentlig har blitt avkreftet. Tanken var at man måtte forvirre muskelen for å få den til å vokse. Man måtte bruke mange forskjellige repetisjonsområder og mange forskjellige øvelser, og konstant endre måten man trente på. Det var komplisert å sette opp gode programmer om man skulle følge dette. I tillegg ble det vanskelig å følge progresjon, fordi man egentlig ikke gjorde de samme øvelsene over lang nok tid.

Heldigvis så har du lært at det kun er det mekaniske draget hver muskelfiber opplever du trenger å ta stilling til. Gjør du dette, så vil du få god effekt av treningsprogrammet ditt. Du trenger ikke å forvirre kroppen – du risikerer bare å bli forvirret selv. Selvsagt er variasjon viktig, og forskjellige øvelser vil kunne påvirke muskelvekst i forskjellige deler av en muskel, men det er ikke noe vi vanlige dødelige trenger å henge oss for mye opp i.

Det viktigste er at du har et program du liker, og som du gjennomfører. Så kan du krydre ved å bytte ut øvelser eller rekkefølge på øvelser over tid. Om du i tillegg eksperimenterer litt med forskjellige repetisjonsområder og treningsfrekvenser, så er du vel i praksis i mål. Kanskje ikke om du skal bli verdensmester i alpint eller vinne en kroppsbyggerkonkurranse, men det duger i massevis om du bare skal se sterk og trent ut.

Og du trenger ikke å gjøre alt dette fra uke til uke. Tren gjerne i 3 – 6 måneder før du gjør store endringer på programmet. På denne måten rekker du å se hva som virker og ikke. Muskelvekst er en langsom prosess, og én uke er ikke nok tid. Samtidig bør du ikke tvinge deg gjennom øvelser som gjør vondt eller som du hater i så lang tid. Bytt gjerne ut spesifikke øvelser oftere enn dette om det er det som skal til for at du skal gidde å dra på trening.

Oppsummerende tanker

Denne artikkelen bør ha gitt deg mye av den infoen du trenger for å kunne gjennomskue alle de tullete rådene der ute. Du vet nå hvordan muskelvekst oppstår, og hvordan vi best kan påvirke muskelstørrelsen vår via trening. Du har også fått en del inspirasjon til hvordan du kan sette opp øktene dine. Forhåpentligvis har du også forstått viktigheten av å ha fokus på de riktige tingene, og glemme alt det andre. Det meste er bare såkalt «fluff».

Hvis du har fått noe ut av denne artikkelen, så kan du vurdere å melde deg på nyhetsbrevet mitt. Da får du en e-post hver gang jeg publiserer en ny artikkel som kan hjelpe deg på veien mot målene dine.

Jeg vil også nevne at du ikke bør undervurdere deg selv med tanke på intensitet og repetisjoner fra utmattelse. Mange nybegynnere kan ta ganske mange flere repetisjoner enn de tror, og også trente personer bommer på dette. Du vet ikke hva ekte muskulær utmattelse er før du har opplevd det. Hvis du tror du er én repetisjon fra utmattelse på en gitt øvelse, så er du kanskje i realiteten langt fra utmattet. Kanskje klarer du hele 3 repetisjoner ekstra.

Skaff deg derfor en treningspartner, og hjelp hverandre med sikring i øvelser som krever dette. Da lærer du raskt hvordan reell utmattelse føles, og etter hvert vil du klare å styre øktene inn på 1 RFU ved å kjenne deg fram under settet.

Sist men ikke minst: Å være konsekvent og å faktisk gjennomføre trening er viktigst! Tren på måten som gir deg motivasjon, bruk et program du liker, unngå skader og velg øvelser som passer for DEG! Et treningsprogram du gjennomfører er 100 ganger bedre enn et kjedelig optimalt program som aldri blir gjort.

God trening!