av 
I denne artikkelen tenkte jeg å skrive litt spesifikt om hvorfor det er bedre å ta dyp knebøy enn mindre dyp knebøy, i alle fall for muskelvekst. Jeg vil også komme med forslag til hva du kan gjøre om du ikke klarer å ta dyp knebøy (slik som meg).
Alle som har lest artikkelen min om hvordan du velger de beste styrkeøvelsene, vet at jeg har noe som heter impingement i hoften. Det gjør fryktelig vondt å ta dyp knebøy. Lårbeinet og hofteskålen treffer hverandre og klemmer på ligamenter og ting som verre er.
Da jeg var hos en ellers veldig flink manuellterapeut for å finne ut av problemet, så fikk jeg vite at jeg bare måtte droppe å ta dyp knebøy. Det noterte jeg. Men jeg fikk også vite at å ikke gå spesielt dypt i knebøy er like bra som å gå dypt, bare man gjør det med tyngre vekter.
Her kunne jeg ikke si meg enig. Manuellterapeuten hadde rett i at noen øvelser ikke må tas til fullt bevegelsesutslag for å være effektive. Det lærer du om i artikkelen nevnt over. Det er bare det at knebøy er en slik øvelse som bør tas til fullt bevegelsesutslag hvis den skal gi best mulig effekt.
Grunnen til det er at muskulaturen på fremsiden av låret kan oppleve noe som heter «strekkmediert hypertrofi». Dette betyr enkelt forklart at delene inni muskelen kan reagere på strekk. Når man går dypt i knebøy vil man trigge dette strekket inni lårmuskulaturen, som igjen vil trigge mer muskelvekst enn når man ikke går dypt.
Denne effekten ser man ikke i alle muskler. For eksempel vil ikke bicepsmuskulaturen oppleve dette.
Så hva er egentlig forskjellen på å trene dyp knebøy kontra knebøy til 60 grader fleksjon i kneleddet (en grunn «ikke-dyp» knebøy)? En studie fra 2013 undersøkte akkurat dette.
De som tok dyp knebøy økte styrken sin med 20 % i dyp knebøy etter 12 uker. De økte også styrken sin med 20 % i den mindre dype varianten.
De som ikke tok dyp knebøy økte styrken sin med 36 % i den ikke-dype varianten. Men styrken økte bare 9 % i dyp knebøy.
Artikkelen fortsetter under...Dette viser oss det vi allerede vet: styrke er spesifikt, og du må øve på det du vil bli god på. Ikke-dyp knebøy har selvsagt også mange fornuftige bruksområder, spesielt når det kommer til spenst og atletisk trening når den totale belastningen er veldig høy.
Men ser vi kun på muskelvekst, så er dyp knebøy den absolutte vinneren.
Studien over viser at dyp knebøy gav en muskelvekst på hele 35 % spredt ut over alle delene av lårmuskulaturen.
Den ikke-dype versjonen gav også muskelvekst, men da bare i den proksimale delen av låret. Det vil si den delen av låret som er nærmest hofta. Totalt var muskelveksten på rundt 7 %.
Man mister altså en hel del muskelvekst i store deler av lårmuskulaturen ved å droppe dyp knebøy.
Betyr det at alle skal ta dyp knebøy?
Her er svaret et rungende NEI!
For det første er dyp knebøy en meget teknisk krevende øvelse, som slett ikke alle har genetiske forutsetninger for å mestre.
For det andre kan man ha skader eller smerter som hindrer dyp knebøy, eller det kan være slik at man rett og slett ikke liker øvelsen.
Da er det ingen grunn til å presse seg gjennom dyp knebøy. På tross av hva du kanskje må ha lest om at det er en «must have» øvelse i et program, og at det er «kongen over alle beinøvelser».
Er dyp knebøy en bra øvelse? Ja! Er den bra for alle? Nei! Finnes det alternativer som er minst like bra, eller i visse kontekster faktisk mye bedre? Selvsagt!
Alternativer til dyp knebøy
Hvis du, som meg, ikke vil eller kan ta dyp knebøy, så finnes det heldigvis mange gode alternativer. Det viktigste er at du tenker på at øvelsen du velger må utsette lårmuskulaturen for motstand i store deler av bevegelsesbanen.
Muskelen aner jo ikke hvilken øvelse du gjør. Den vet bare at den blir utsatt for motstand, og hvor i bevegelsesbanen denne motstanden oppstår.
Dette er ikke en uttømmende liste, men jeg har funnet at følgende øvelser er veldig gode erstatninger for den dype knebøyen:
- Dyp beinpress i en maskin som ikke skaper smerter i hofta mi
- Dyp utfall med stang
- Kontrollerte kneekstensjoner (leg extension) med ett bein (når to blir for lett)
Disse tre øvelsene i kombinasjon har hjulpet meg å trene bein uten smerter. De har også virkelig akselerert både styrke og muskelvekst i beina mine.
Denne muskelveksten og økningen i styrke hadde ikke kommet om jeg hadde fortsatt å prøve å få til dyp knebøy. Det hadde bare ført med seg smerter og skader.
Den hadde heller ikke kommet om jeg hadde konsentrert meg om ikke-dyp knebøy med tunge vekter. Da hadde jeg lagt igjen mye på bordet hva angår muskelvekst i lårmuskulaturen.
Det går an å få resultater uten knebøy, og i mange tilfeller vil resultatene faktisk bli bedre når du fokuserer på øvelser som ikke gir deg smerter, eller øvelser som rett og slett bare er mer motiverende.