Hvorfor får du gangsperre, og hvilke ting bør du gjøre?

Gangsperre er den kjente følelsen av at du ikke klarer å sette deg på do dagen etter en treningsøkt. Ikke kommer du deg ned trappa heller, uansett hvor mye herlig som befinner seg der nede. Og å dra på trening? Det føles helt uaktuelt.

Jeg har personlig opplevd alt dette og enda mer etter noen ganske harde beinøkter. Det er helt galskap, selvsagt. Det var unge og dumme Tor som trente på den måten.

Nå har jeg blitt en smule smartere, og får nesten aldri gangsperre lenger. I alle fall ikke slik at det er like før jeg trilles inn på akuttmottaket i båre og tvangstrøye.

Jeg skjønner at du har mange spørsmål når det kommer til dette med gangsperre. Når det kan gjøre så vondt, så er man kanskje også redd for at det kan være farlig. Disse spørsmålene får jeg ofte når det gjelder gangsperre:

  • Kan jeg trene med gangsperre?
  • Er gangsperre farlig?
  • Hvordan bli kvitt gangsperre?
  • Hvorfor får jeg gangsperre etter trening?
  • Hvorfor har jeg gangsperre i magen/lår/leggene/armene?

La oss starte med det viktigste!

Hvorfor får du gangsperre?

Illustrasjon av gangsperre etter trening

Når du trener hardt, så opplever musklene noe som heter mikroskopisk muskelskade. Dette er små rifter i muskelfibrene dine, noe som fører til inflammasjon og smerte. Det er ikke bare styrketrening som skaper muskelskade. Også belastende aktiviteter som løping, hopping og uvante bevegelser kan skape muskelskade som fører til gangsperre.

Generelt under trening for muskelvekst ønsker man helst å unngå muskelskade. Dette kan virke rart, da du kanskje har hørt at muskelskaden er det som får musklene til å vokse. Det viser seg at dette ikke stemmer, og at musklene vokser av andre grunner som jeg beskriver i min artikkel om trening for muskelvekst.

Hvordan hindre at gangsperren kommer etter trening?

Det kan være lurt å trene på en måte som gjør at du ikke opplever muskelskade og får vond gangsperre. Dette betyr ikke at du skal unngå forskjellige typer trening som løping eller hopping. Det betyr rett og slett bare at du må gå rolig inn i en ny treningsperiode med kortere løpeturer og færre sett i styrketreningen.

Ved å øke treningsvolum og belastning sakte over en periode på én til to uker, så vil du begrense smertene knyttet til gangsperre. Kanskje klarer du til og med å unngå gangsperre i det hele tatt.

Det er lagt fram hypoteser om at en god oppvarming før trening kan redusere sjansen for at du får gangsperre. I tillegg viser det seg at å trene jevnlig reduserer risikoen. Dette er fordi kroppen blir vant til den treningen du gjør, og tilpasser seg den.

Vi har foreløpig ikke noen grunn til å tro at kosttilskudd eller vitaminer kan hindre gangsperre. Heller ikke tøyning etter trening vil hindre gangsperre. Faktisk kan det tenkes at hard tøyning vil gjøre gangsperren verre.

Er gangsperre farlig?

Gangsperre er ikke farlig i seg selv. Den er ubehagelig, men går over etter kort tid. Hvis man har trent veldig hardt, så kan likevel gangsperren vare i over en uke.

Det som derimot er farlig, det er noe som heter rabdomyolyse. Dette er en alvorlig tilstand der kroppen din spiser opp sine egne muskelceller. I verste fall kan dette føre til nyresvikt.

Du kan få rabdomyolyse om du presser deg utrolig hardt på trening selv om kroppen skriker at du skal stoppe. Det har vært tilfeller i Norge der personer har fått rabdomyolyse etter å ha blitt presset på Crossfit av trenere som ikke vet når det er lurt å stoppe.

Det skal likevel godt gjøres å få denne sykdommen av vanlig egentrening. Du skal derfor ikke være redd for å presse deg selv for å oppnå resultater.

Bare ikke overdriv det!

Kan du trene med gangsperre?

Det kan tenkes at man ikke bør trene med gangsperre, siden den kommer av mikroskopiske skader i muskulaturen. Kanskje det ikke er så lurt å trene med disse skadene? Blir gangsperren verre av det?

Hvis man ser på forskningen, så ser man ingen bevis for at det er farlig å trene med gangsperre. Tvert imot viser det seg at trening kan gjøre gangsperren bedre, selv om effekten bare er midlertidig.

Du kan derfor trygt trene med gangsperre. Bare husk å ikke trene alt for hardt. Oppretthold en lavere intensitet enn det som førte til gangsperren, slik at du kommer deg raskere. Du kan også prøve å prioritere andre muskelgrupper eller en annen form for trening.

Svømming kan for eksempel være en god måte å lindre smerten av gangsperren du fikk etter en løpetur eller styrketreningsøkt.

Kroppen vår er utrolig tilpasningsdyktig og tåler ofte mye mer enn vi tror.

Hvordan bli kvitt gangsperre?

Hvis du først har fått gangsperre, så kan det være greit å ha noen tiltak du kan gjennomføre for å bli kvitt den. Det er forsket en del på dette området, og man har funnet noen teknikker som kan fungere.

  • Trening med lav intensitet ser ut til å fungere meget bra for å redusere treningsverk, men effekten er midlertidig.
  • Kuldeterapi, tøyning, ultralydbehandling og elektrisk stimulering har ikke vist effekt på gangsperre.
  • Smertestillende som inneholder ibuprofen har usikker effekt på gangsperre. De kan også muligens hindre muskelvekst, så det er kanskje greit å unngå dem.
  • Massasje, hvile og restitusjon kan være behagelig og lar deg tenke på noe annet mens gangsperren går over av seg selv.

Har du først trent så hardt at du får gangsperre virker det derfor som at å gå seg en rolig tur kan være det beste. Du kan også svømme litt, eller ta deg en avslappende massasje.

Det beste er nok uansett å øke intensiteten på trening gradvis slik at kroppen blir vant til å trene hardt. I tillegg bør du trene jevnlig slik at du ikke har lengre perioder med inaktivitet.

Det vil absolutt hjelpe deg å unngå gangsperre!