Karbohydrater gjør oss feite, ikke kalorier (eller?)

Jeg har sett det utallige ganger på nettet, men heldigvis ikke i levende live enda. Nei, jeg mener ikke det du kanskje tenker på, hehe. Jeg snakker selvsagt om personer som mener at kaloriinntaket vårt ikke er relevant i det hele tatt.

Det at kalorier inn og kalorier ut ikke har noe å si for vekta vår. Det er lett for meg å skjønne tanken. Å være i et kaloriunderskudd over tid er ikke så lett.

Spesielt ikke hvis man velger å telle kalorier manisk. Jeg tror ikke man får mye matglede av å veie hvert eneste gram av fredagstacoen.

Og det er kanskje her problemet ligger. Det er tross alt lettere å unngå en hel næringsgruppe enn å sitte med familien og veie hvert enkelt maiskorn.

Det er enkelt å skylde på for eksempel karbohydrater som grunnen til overvektsproblemet. Da har man en fiende man fint kan unngå, i alle fall i en periode.

Illustrasjon av karbohydratrike matvarer

Men er egentlig karbohydrater problemet?

Jeg tror ikke det, og hvorfor skal du få vite i denne artikkelen.

Et multifaktorielt problem

Det er dessverre ikke slik at vi kan peke på én enkelt grunn til samfunnets overvektsproblem.

Det finnes ekstremt mange variabler vi ikke kan kontrollere for, og det er krefter i sving på flere plan.

Både personlige, sosioøkonomiske, kulturelle, kapitalistiske og politiske aspekter har sammen skylden for suppa vi har rotet oss inn i.

Jeg sier ikke at det bare er å spise mindre og bevege seg mer.

Selv om det på et rent matematisk nivå er så enkelt, så er det ikke et godt råd.

Det er både naivt og lite hjelpsomt å tro at det å gå ned i vekt er så lett for alle. Og spesielt det å holde vekta nede for resten av livet.

Men det betyr ikke at et kaloriunderskudd ikke fungerer i praksis!

Det betyr bare at det for noen kanskje er vanskeligere å oppnå det enn for andre.

Hva når man ikke går ned i vekt av å kutte kalorier?

La oss se for oss et lite fantasiscenario.

Du spiser 2000 kalorier og går ikke ned i vekt, så du reduserer inntaket til 1800 kalorier.

Dessverre rikker ikke vekta seg nå heller, så du reduserer inntaket til 1500 kalorier.

Til din store frustrasjon går du fortsatt ikke ned i vekt. Slik fortsetter du til 1200 kalorier, og enda lenger.

Nå må jeg skyte inn at jeg aldri har opplevd at noen som faktisk kontrollerer inntaket nøye, er strenge, ikke unner seg noe ekstra og følger planen ikke går ned i vekt.

Men la oss leke med tanken.

Betyr dette scenarioet at du er i et kaloriunderskudd, men fortsatt ikke går ned i vekt? Ikke nødvendigvis.

Jeg sier ikke at det er slik i virkeligheten, men for dette scenarioet sin skyld: Kroppen har bare justert ned forbrenningen din.

Ergo har “kalorier ut”-delen av regnskapet blitt mindre. Det betyr ikke at matematikken ikke fungerer – bare at variablene har endret seg.

Du føler kanskje at du er i et kaloriunderskudd fordi du spiser mindre og mindre, men likevel er du i energibalanse fordi kroppen har justert ned i den andre enden.

Kroppen trenger energi for å leve

Kanskje er du ikke enig i dette. Kanskje mener du fortsatt at kalorier ikke betyr noe.

La oss derfor ta et annet eksempel. Du trenger energi for å leve, enig? Hvis kroppen din ikke hadde fått noe energi, så hadde du dødd.

Hjernen din trenger energi, organene dine trenger energi, hjertet ditt, musklene dine. Uten energi, så fungerer ingenting av dette.

Denne energien må jo komme fra et sted.

Kalorier er bare energien i mat.

Enten må du få energi i form av kalorier fra mat og drikke, eller så må kroppen hente det fra en annen plass. Stort sett velger den da fettmasse, selv om tap av muskelmasse også kan forekomme.

Hvis du ikke går ned i vekt, så er energien du får i deg fra mat og drikke større enn, eller like stor som, den energien som kroppen bruker for å leve.

Men på ett eller annet tidspunkt kan ikke kroppen fortsette å senke energiforbruket. Da dør du.

Likevel så dør jo ikke folk som velger å stoppe å innta energi. I alle fall ikke med en gang.

Folk som faster eller kutter kalorier kraftig raser ned i vekt. Kanskje ikke så sunt, men fortsatt i tråd med kalorier inn og kalorier ut.

Jeg skal være åpen for at noen personer har en større kompensatorisk mekanisme som senker forbrenningen enn andre.

Jeg er enig i at det er bedre å spise mye sunn mat og være i mye aktivitet enn det er å sulte seg.

Men at termodynamikkens første lov ikke gjelder for enkelte, det kjøper jeg ikke!

Mange ting påvirker kaloriregnskapet

Det er ikke bare kalorier ut som kan påvirkes gjennom kompensatoriske mekanismer i kroppen. Også kalorier inn er vanskelig å beregne riktig.

Visste du for eksempel at kaloriinnholdet som står på pakka til en matvare kan avvike ganske kraftig fra det som faktisk er innholdet?

Visste du at to personer kan absorbere ulik mengde kalorier fra samme matvare inni kroppen?

Visse du at du ubevisst senker aktivitetsnivået i hverdagen når du spiser mindre mat? Helt uten at du merker det selv!

Visste du at selv om du veier maten og føler at du plotter alt riktig inn i appen din, så kan det fortsatt avvike fra hva du faktisk får i deg av kalorier?

Visste du at mange overvektige overspiser enkelte dager i uka uten å rapportere dette fordi de skammer seg, og sverger på at de fortsatt følger planen sin? Dette “spiser opp” underskuddet de eventuelt hadde.

Visste du at personer som er på diett uten trening går ned like mye i vekt som de som er på diett med trening, så lenge kaloriunderskuddet er likt?

Det er så mange faktorer her som kan påvirke kaloriregnskapet at det virker usannsynlig for meg at noen ikke trenger å innta energi for å leve.

Absorberer man energi direkte fra sola gjennom en hittil ukjent menneskelig fotosyntese da?

Insulinmodellen og karbohydratinntak

La oss ta et par steg tilbake og si, for eksempelets skyld, at kalorier ikke har noe med saken å gjøre.

La oss si at det er karbohydrater og insulin som har hele skylden for overvektsproblematikken.

Det vi egentlig er inne på da er den såkalte insulinmodellen for overvekt.

Den går ut på at overvekt først og fremst er forårsaket av at karbohydrater øker insulinutskillelsen, som igjen reduserer nivåene av sirkulerende energi i blodet i form av glukose og frie fettsyrer.

Dette dytter energien inn i fettceller, noe som gjør oss feite, sultne og slappe. Ifølge denne modellen er et høyt kaloriinntak og lavt kaloriforbruk et resultat av større og større fettmasse, og ikke grunnen til at fettmassen blir større.

Insulinmodellen var en interessant hypotese. Faktisk så interessant at det ble gjort en del forskning på den. Likevel ble det raskt konkludert med at den rett og slett ikke kan stemme.

Historien slutter likevel ikke der. Ganske nylig kom det nemlig en artikkel fra en vitenskapsmann som heter David Ludwig. I denne argumenterer han ganske grundig rundt hvorfor han mener insulinmodellen er riktig.

Senere kom det en meningsartikkel fra forsker Stephan Guyenet der han argumenterer med at insulinmodellen mest sannsynlig ikke kan stemme.

Guyenet skriver at vi ikke kategorisk kan avvise at det er muligheter for at en eller annen insulinrelatert variabel spiller inn i overvektsproblematikken. For eksempel kan insulinresistens i visse regulatoriske systemer i hjernen spille inn.

Likevel er hypotesen som de store innen lavkarbomiljøet kommer med veldig usannsynlig basert på forskningen som foreligger; at hovedgrunnen til overvektsproblemet er at insulinet etter inntak av karbohydrater direkte påvirker fettceller.

Det blir for langt å ta med all argumentasjonen i denne artikkelen. Les gjerne både Ludwig og Guyenet sin artikkel for selv å gjøre deg opp en mening. Jeg tror du vil lære masse av det!

Hva da med glykemisk indeks?

Glykemisk indeks (GI) var en stor greie for en del år siden. Man skulle unngå matvarer som hadde høy GI slik at man slapp rask blodsukkerstigning.

Det er bare én ting man helt hadde oversett.

Det er nemlig meget sjeldent at et komplett måltid har en høy glykemisk indeks. Man må huske at det er det totale måltidet man må se på, ikke bare de enkelte matvarene.

For eksempel vil et måltid bestående av en kyllingfilet, en dose brokkoli og en porsjon hvit ris ha mye lavere GI enn bare risen alene.

La oss ta et annet eksempel.

Spis en spiseskje sukker, og du har et «måltid» med høy GI.

Ha den samme spiseskjeen med sukker på grøten, og den glykemiske belastningen blir en helt annen.

Jeg tror ikke noen med fornuften i behold anbefaler å spise rent sukker eller å stappe i seg bare ris til middag.

Vi kan ikke ta matvarene ut av kontekst.

Jeg ser uansett ikke denne glykemiske belastningen som et spesielt problem.

En studie fra 2005 konkluderte med at vekttap og forbedret insulinsensitivitet var helt uavhengige av sammensetningen av karbohydrater og fett i kosten.

Forskerne skriver: «Å senke den glykemiske indeksen i vektreduksjonsdietter gir ingen ekstra fordel utover kalorirestriksjon for overvektige forsøkspersoner».

Å øke proteininntaket gir en fordel, ikke å kutte karbohydratinntaket

Det er ikke slik at et måltid med lavere innhold av karbohydrater vil gi deg mindre sannsynlighet for å legge på deg fett, uavhengig av kaloriinnholdet. Forskningen støtter rett og slett ikke dette.

Joda, det finnes studier som viser at et lavere karbohydratinnhold fører til større nedgang i fettmasse. Problemet er bare at disse studiene ikke hadde samme innhold av protein i diettene de sammenlignet.

Forskning viser at til og med relativt små endringer i proteininntak kan gi signifikant økt nedgang i fettmasse. Det er vist at bare 5 % mer protein i en diett over 12 måneder gav tre ganger så stor effektstørrelse for fettmassereduksjon.

Annen forskning har systematisk demonstrert at det er det høyere proteininntaket i lavkarbodietter som gir de gode resultatene, ikke det lavere karbohydratinnholdet.

Forskere har også vist at å øke proteininntaket fra 15 til 30 % av det totale energiinntaket resulterte i en vektnedgang på ca. 5 kg over 12 uker.

Dette skjedde selv om forsøkspersonene fikk spise hva de ville.

Det eneste kriteriet i studien var proteininntaket.

Forskerne så her at kaloriinntaket spontant ble redusert med 441 kcal per dag når de økte proteininnholdet i kosten.

Det er protein vi burde hylle som makronæringsstoff!

Det spiller ingen rolle hvilket inntak du har av karbohydrater og fett i kosten (innenfor rimelighetens grenser). Så lenge proteininntaket er likt, så blir resultatene de samme i forskningen.

En god strategi kan derfor være å følge med på proteininntaket sitt hvis man vil ned i vekt.

Øk proteininntaket ditt bevisst. Hold deg samtidig til stivelsesrike karbohydrater, fullkorn, grønnsaker, frukt og bær.

Legg på sunt fett fra fisk, vegetabilske oljer og nøtter. Ikke glem melkeproduktene.

Får du til dette er du på god vei mot varig vektnedgang, helt uten å telle kalorier.

Det betyr ikke at kaloriene ikke finnes. Bare at du ikke trenger å følge manisk med på dem.