Styrkeøvelse: Brystpress i maskin

Brystpress i maskin er en meget god brystøvelse som også trener triceps på en god måte. Det er en stabil øvelse som ikke stiller store krav til kjernemuskulatur og balanse. Det gjør at det er lettere å få full aktivering i musklene som øvelsen fokuserer på. Øvelsen er også veldig fin for nybegynnere som vil lære seg styrketrening.

Utførelse av brystpress i maskin

  1. Juster maskinen slik at den er tilpasset din kropp (se video) og velg en passende vekt
  2. Velg en komfortabel avstand mellom hendene som er bredere enn skulderbredde
  3. Ta et godt innpust og hold buktrykket før du starter bevegelsen
  4. Hold buktrykket eller pust sakte ut samtidig som du går tilbake til utgangsposisjon

Tips til øvelsen brystpress i maskin

  • Behold en naturlig og behagelig vinkel i skuldrene – albuene skal ikke peke rett ut
  • Tenk at du skal knipe skulderbladene sammen på samme måte som at du skulle holdt en tennisball på plass mellom dem
  • Pass på å ikke overekstendere albuene – behold en liten knekk om du har hypermobile ledd
  • Varm gjerne opp rotatorcuffen på forhånd
  • Prøv forskjellig plassering av hender for å finne ut hva som passer deg best
  • Maskinøvelser gjør det meget trygt å presse seg selv – så ta i for å kjenne hva du er god for

Primær muskelbruk: Bryst  | Triceps
Sekundær muskelbruk: Skuldre

Gode alternativer: Benkpress med stang  | Benkpress i smithmaskin

Litt om bryst og triceps

Vi snakker som regel om muskelen pectoralis major når vi snakker om brystmuskulaturen.

Siden pectoralis major tydelig er delt inn i forskjellige regioner, så vil det være fornuftig å trene den med forskjellige øvelser fra forskjellige vinkler. For eksempel kan trening av benkpress både i flat og skrå posisjon være fornuftig.

Alle regionene i muskelen vil oppleve strekkmediert hypertrofi. Dette betyr at øvelser med stort bevegelsesutslag kan gi økt muskelvekst.

Den øvre og midtre delen av muskelen kan i tillegg oppleve aktiv insuffisiens. Derfor bør du unngå øvelser som er tyngst når muskelen er helt forkortet.

Brystmuskulaturen inneholder en større andel type-2 muskelfibre enn mange andre muskler. Den oppnår også sannsynligvis høy aktivering under trening basert på forskningen som foreligger.

Det kan derfor være fornuftig å trene pectoralis major med noe lavere volum, tyngre vekter, færre repetisjoner og lavere frekvens enn flere andre muskler.