Styrkeøvelse: Bulgarske utfall

Bulgarske utfall er en god øvelse for å trene fremside lår og rumpemuskulaturen. Øvelsen er mer ustabil enn for eksempel knebøy, og vil også involvere en del kjernemuskulatur.

Bulgarske utfall kan utføres med en tilnærmet uendelig kombinasjon av avstand mellom bein og vinkel i overkropp. Prøv å finne en beinplassering og vinkel som passer for deg.

Jo lenger frem du lener deg, jo mer hoftedominant blir øvelsen, og jo mer bruker du rumpa. En oppreist bulgarsk utfall vil legge fokus på fremside lår.

Studier som bruker EMG for å se på aktivering av de forskjellige musklene finner bare små forskjeller i praksis, også mellom vanlig knebøy og bulgarske utfall.

Kort og lang avstand mellom bein, vertikal eller skrå legg, samt vertikal eller fremoverlent overkropp og alle mulige kombinasjoner av dette kan alle fungere helt fint og må velges på bakgrunn av individuelle mål og forutsetninger.

Øvelsen kan gjennomføres både med stang på ryggen, manualer og for eksempel kettlebells. For noen kan øvelsen gjøre litt vondt i bakre ankel eller hofte. Da er det bedre å velge alternative øvelser.

Utførelse av bulgarske utfall

  1. Stå med bakre bein på en benk, gjerne hvilende på vrista
  2. Plasser fremre fot en komfortabel avstand frem
  3. Hold blikket på et punkt et stykke frem
  4. Senk kroppen til bakre kne rører bakken, uten å hvile på det
  5. Strekk ut fremre fot til du er tilbake i utgangsposisjon

Tips til øvelsen bulgarske utfall

  • Pass på at knær går i samme retning som tær
  • Det gjør ingenting om knærne går forbi tærne
  • Hold buktrykket gjennom øvelsen
  • Løft kontrollert og stabilt
  • Prøv forskjellig avstand mellom beina for å finne ut hva som passer deg best

Primær muskelbruk: Fremside lår  | Rumpe
Sekundær muskelbruk: Mage

Gode alternativer: Knebøy  | Utfall  | Beinpress

Litt om fremside lår og rumpe

Fremside lår er en veldig komplisert muskelstruktur. Vi kaller samlingen med muskler for quadriceps, og som navnet tilsier består den av fire forskjellige muskler.

Tre av musklene går over kneleddet og gjennomfører ekstensjon i kneet. Altså å strekke ut foten når kneet er bøyd.

Den siste muskelen vil i tillegg til å gjennomføre ekstensjon i kneet også gjennomføre fleksjon i hofta. Altså at hofta bøyes.

Dette gjør at det skal mer enn bare én øvelse til for å trene fremside lår på best mulig måte.

Alle musklene kan oppleve strekkmediert hypertrofi. Det er dermed fornuftig å trene beinøvelser med fullt bevegelsesutslag når målet er større quadriceps.

Aktiveringsgraden til quadriceps er svært lav. Du kan derfor trene fremside lår ganske ofte sammenlignet med andre muskler i kroppen.

Rumpemuskulaturen består av tre separate muskler som kan kalles gluteusmuskulaturen. Musklene inngår i et komplisert system med mange utspring og fester rundt bekkenet, ryggraden via såkalt fascia og lårbeinet.

Denne kompliserte anatomiske strukturen gjør at gluteusmuskulaturen kan gjennomføre mange bevegelser. Muskulaturen har også flere regioner. Dette gjør at man sannsynligvis bør trene flere øvelser med flere bevegelser for å få best effekt av treningen.

På grunn av de indre momentarmene har rumpemuskulaturen den den største vektarmen når den er i en forkortet posisjon. Øvelser der kraften er størst når rumpemuskulaturen er sammentrukket vil være et fornuftig valg.