Hack Squat er en øvelse som trener fremside lår og rumpe på en god måte. Øvelsen er mer stabil enn knebøy med stang, og er et godt alternativ til denne. Muskelbruken er tilsvarende og øvelsen er lettere å tilpasse til personlig preferanse og anatomi. Denne øvelsen er derfor svært lik beinpress.
Hack Squat utføres stående i en tilpasset maskin. Det er lurt å eksperimentere med forskjellig beinplassering. Jo lenger frem du plasserer beina, jo mer fokus får rumpemuskulaturen. Jo lenger bak, jo mer fokus flyttes over på fremside lår.
Utførelse av Hack Squat
- Velg en komfortabel avstand mellom beina og pek gjerne tær litt utover
- Ta et godt innpust og hold buktrykket
- Utfør øvelsen rolig og kontrollert ved å bøye beina
- Pust rolig ut mens du strekker ut beina
Tips til øvelsen Hack Squat
- Pass på at knær går i samme retning som tær
- Det gjør ingenting om knærne går forbi tærne
- Hold buktrykket gjennom øvelsen
- Løft kontrollert, men gjerne eksplosivt på vei «opp»
- Prøv forskjellig beinplassering for å finne ut hva som passer deg best
Primær muskelbruk: Fremside lår | Rumpe
Gode alternativer: Knebøy | Beinpress
Litt om fremside lår og rumpe
Fremside lår er en veldig komplisert muskelstruktur. Vi kaller samlingen med muskler for quadriceps, og som navnet tilsier består den av fire forskjellige muskler.
Tre av musklene går over kneleddet og gjennomfører ekstensjon i kneet. Altså å strekke ut foten når kneet er bøyd.
Den siste muskelen vil i tillegg til å gjennomføre ekstensjon i kneet også gjennomføre fleksjon i hofta. Altså at hofta bøyes.
Dette gjør at det skal mer enn bare én øvelse til for å trene fremside lår på best mulig måte.
Alle musklene kan oppleve strekkmediert hypertrofi. Det er dermed fornuftig å trene beinøvelser med fullt bevegelsesutslag når målet er større quadriceps.
Aktiveringsgraden til quadriceps er svært lav. Du kan derfor trene fremside lår ganske ofte sammenlignet med andre muskler i kroppen.
Rumpemuskulaturen består av tre separate muskler som kan kalles gluteusmuskulaturen. Musklene inngår i et komplisert system med mange utspring og fester rundt bekkenet, ryggraden via såkalt fascia og lårbeinet.
Denne kompliserte anatomiske strukturen gjør at gluteusmuskulaturen kan gjennomføre mange bevegelser. Muskulaturen har også flere regioner. Dette gjør at man sannsynligvis bør trene flere øvelser med flere bevegelser for å få best effekt av treningen.
På grunn av de indre momentarmene har rumpemuskulaturen den den største vektarmen når den er i en forkortet posisjon. Øvelser der kraften er størst når rumpemuskulaturen er sammentrukket vil være et fornuftig valg.