Styrketrening beskytter mot diabetes (Studie, 2019)

Over 382 millioner mennesker verden over lever med diabetes, og dette tallet antas å stige til over en halv milliard innen 2035. Diabetes høres kanskje ut som en ikke så farlig sykdom som er lett å behandle. Dessverre er sannheten en annen.

Personer med diabetes lever i fare for å utvikle hjerte- og karsykdom, nerveskader, skade på nyrer og øyne, skader på føtter, diverse hudsykdommer, hørselshemming, Alzheimers sykdom og depresjon.

Det er derfor lurt å gjøre et poeng ut av å unngå å utvikle diabetes type-2. Tidligere studier har vist at dette er fullstendig mulig ved å gjøre varige livsstilsendringer, også for personer i faresonen. Bare 150 minutter fysisk aktivitet per uke reduserte den relative risikoen for å utvikle diabetes type-2 med hele 58 % i en gruppe med pre-diabetes.

Nå har det kommet en ny studie som viser at også styrketrening alene kan forhindre diabetes type-2.

Illustrasjon til artikkel om styrketrening og diabetes type-2

Hva ville forskerne finne ut om styrketrening og diabetes?

Forskerne bak studien vi skal ta for oss i dag mente at forskningen på styrketrening og diabetes type-2 ikke er god nok. De peker på at mange tidligere studier har hatt for kort varighet. Tidligere studier har hatt en varighet på tre måneder eller kortere.

Forskerne ville derfor undersøke forskjellen på styrketrening alene kontra utholdenhetstrening, kombinert styrke- og utholdenhetstrening og en kontrollgruppe som ikke trente. Varigheten på denne studien var hele 2 år. Dette gir oss mye mer informasjon enn de mer kortvarige studiene.

Forsøkspersonene fikk beskjed om å følge et vektstabiliserende kosthold. De skulle altså ikke være i kaloriunderskudd. Med andre ord, de skulle ikke gå inn for å gå ned i vekt.

Hvem studerte de?

Forsøkspersonene var voksne mellom 55 – 75 år som allerede var diagnostisert med pre-diabetes. Etter grundige analyser og eksklusjonskriterier gjenstod det 137 forsøkspersoner ved slutten av studien.

Dette er et mye høyere antall enn i mange andre studier i treningsverden. Ofte hører vi om studier på bare 8 – 12 personer. Da er det vanskelig å si noe om effekten er overførbar til de fleste andre mennesker. At denne studien har så mange forsøkspersoner er derfor bra. Likevel mener forskerne selv at en av svakhetene i studien er at de ikke hadde store nok grupper.

Hva ble resultatene av styrketrening for å forhindre diabetes?

Etter 2 år var resultatene klare. Den kumulative forekomsten av diabetes type-2 i treningsgruppene varierte fra 21 – 26 %, mens den i kontrollgruppen var på hele 69 %.

En statistisk analyse viste at forsøkspersonene i treningsgruppene reduserte sin risiko med alt fra 65 – 74 %. Reduksjonen var størst i kombinasjonsgruppen som både trente styrke og utholdenhet. Videre fikk forsøkspersonene som var i aktivitet signifikant bedre blodverdier.

Studien viser at en bred tilnærmelse til fysisk aktivitet der styrketrening er inkludert har en stor effekt på risikoen for å utvikle diabetes type-2. Dette gjelder selv om man allerede har utviklet pre-diabetes.

Forskerne fant også at jo lenger personene trente, jo bedre ble resultatene. Mot slutten av studien var for eksempel blodsukkernivåene til forsøkspersonene i treningsgruppene helt tilbake til normalt nivå.

Om ikke det var nok, så opplevde også treningsgruppene en signifikant vektnedgang. Styrketreningsgruppen gikk ned i snitt 2,1 kg, mens kombinasjonsgruppen og utholdenhetsgruppen gikk ned 4,1 og 3,1 kg.

Tidligere forskning har vist at trening alene ikke har så god effekt på vektnedgang om man ikke kontrollerer kaloriinntaket. Det er derfor kjekt å se at forsøkspersonene gikk ned i vekt selv om de ikke gikk inn for å redusere matinntaket sitt. Likevel fikk de jo beskjed om å ikke spise for mye, så det kan spille inn på resultatene.

Hva betyr dette?

Hvis du vil unngå et liv i smerter forårsaket av livsstilssykdommer som diabetes, så bør du holde deg fysisk aktiv. Både styrketrening, utholdenhetstrening og kombinert trening fungerer kjempebra. Til og med personer som allerede er i faresonen og personer med pre-diabetes får god effekt av trening.

Du trenger ikke å gå på diett for å få resultater. Det er nok å trene regelmessig, og det meste av trening fungerer. Det eneste som er viktig er at du har kontinuitet og gjennomføringskraft. Trening fungerer. Trening er medisin.

Hva betyr det ikke?

Dette betyr ikke at du får en gratisbillett til godteriland bare fordi du har gått en 20-minutters tur med bikkja. Treningen som ble gjort i studien var på moderat til hard intensitet. I tillegg fikk forsøkspersonene beskjed om å ha et matinntak som ikke ville føre til vektoppgang.

Du kan ikke forvente at du kan spise hva du vil, når du vil, bare fordi du trener. En livsstilsendring går ut på mer enn bare trening. Et sunt kosthold må inkluderes. Du trenger ikke å være noen helseguru, men du må forsøke å ikke spise så mye at du legger på deg.

Klarer du det, så vil treningen ta seg av resten.

Praktiske konsekvenser

For deg betyr dette at du kan velge den treningsformen du liker best når målet er å holde seg sunn og frisk. Liker du å sykle? Go for it. Er styrketrening mer din greie? Helt perfekt. Hva med sirkeltrening, turning, squash eller basketball?

Jepp, alle disse aktivitetene vil redusere din risiko for å utvikle diabetes type-2.