Mister du egentlig muskelmasse ved vekttap? (Studie, 2019)

Det florerer av tips på nettet om hvordan du skal klare å holde på muskelmassen din når du skal ned i vekt. Disse tipsene kan være både gode og dårlige. Det er visstnok også slik at jo raskere du går ned i vekt, jo mer muskelmasse mister du.

Og du vil vel ikke miste muskelmassen som du har brukt så lang tid på å opparbeide deg? Kanskje har du ikke opparbeidet deg noe i det hele tatt, og er redd for at du blir et skjørt beinrangel om du skulle tørre å nærme deg de normalvektiges rike.

Faren ved å miste muskelmasse når man går ned i vekt er at forbrenningen din vil falle som et resultat av dette. Da blir det lettere å gå opp igjen i vekt, og hvis du ikke har muskelmassen å støtte deg til vil du kunne bli fanget i jojo-problematikken som mange opplever.

Skal man tro en del myter på nettet så hjelper det ikke engang å spise nok protein eller å trene styrke. Går du ned i vekt, så mister du muskelmasse. Punktum. Men er det egentlig slik? Skal vi tro en ny studie gjennomført av Abe og kollegaer publisert i den anerkjente journalen Obesity, så er det kanskje ikke tilfellet.

Mister du muskelmasse i tillegg til fett?

Forfatterne ville finne ut om tapet av fettfri masse etter vektnedgang virkelig er muskelmasse. For såkalt “lean mass” kan jo bestå av mye mer enn muskler. Både vann i kroppen, organer, innholdet i magesekken, hud, negler, hår, leddbånd og beinmasse er såkalt fettfri masse. En nedgang i fettfri masse trenger derfor ikke å bety at man har mistet muskelmasse. Det kan like gjerne være at man målte fettfri masse før og etter et dobesøk.

Forfatterne peker på at ca. 15 % av fettmassen vår består av såkalte fettfire komponenter. Det kan for eksempel være vann bundet i fettet. De lurte på om å ta høyde for dette ved målinger etter en periode med vektnedgang kunne ha noe å si for det observerte tapet av fettfri masse.

Hvem studerte de for å finne ut om du mister muskelmasse?

I denne artikkelen analyserte forfatterne to studier gjort på vektnedgang. Den ene studien tok for seg 40 overvektige kvinner. De skulle innta kun 1200 kalorier om dagen og være fysisk aktive. Et ganske hardt opplegg med andre ord.

Den andre studien var mer moderat, med et energiunderskudd på 500 – 750 kalorier per dag. Her skulle man også være fysisk aktive, og en av gruppene trente styrke.

I begge studiene mistet alle gruppene fettfri masse etter perioden med vektnedgang. Også gruppen som trente styrke kom negativt ut. Men var dette et reelt tap av muskelmasse?

Så, mistet de muskelmasse?

Etter eliminering av den fettfrie komponenten av fettmasse, altså den delen av fettmassen som ikke var rent fett, oppstod et litt annet bilde. I den ene studien fant man nå at treningsgruppen faktisk hadde lagt på seg 0,8 kg fettfri masse, mot det som tidligere var et tap på 0,5 kg.

I det andre studien fant man at gruppen som trente styrke hadde lagt på seg 0,3 kg fettfri masse. Tidligere så det ut som at de hadde mistet hele 1 kg fettfri masse.

Faktisk hadde alle gruppene mistet mye mindre fettfri masse enn de originale funnene skulle ha det til. Mange av dem hadde også lagt på seg det som mest sannsynlig er muskelmasse.

Hva betyr dette om tap av muskelmasse?

Funnene viser at man mister fettfri masse når man går ned i vekt. Mye av dette er en del av fettet du mister. Hvis man justerer for dette, så viser det seg at man egentlig ikke mister så mye fettfri masse likevel. Faktisk så kan det være at man legger på seg litt muskelmasse, selv om de ikke-justerte resultatene sier noe annet.

Dermed er det nok trygt å anta at den vanlige mosjonist som vil litt ned i vekt kan ta det helt med ro. Det samme gjelder overvektige som har lyst til å bli normalvektige. Følg en god treningsplan og kontroller energiinntaket. Ikke vær redd for tap av muskelmasse. Det fører bare med seg unødig stress.

Hva betyr det ikke?

Studien viser ikke at for eksempel kroppsbyggere som nærmer seg grensen av det som er fysisk mulig både angående lav fettprosent høy muskelmasse bare kan ta det helt rolig. Disse vil mest sannsynlig fortsatt oppleve et visst muskelmassetap. Det må mer forskning til på denne gruppen før vi kan si noe sikkert.

En av studiene viste også at muskelvolumet i låret var noe redusert etter vektnedgang på de som ble testet for dette i en MR-maskin. Man kan derfor ikke si noe spesifikt om gitte muskelgrupper basert på denne analysen av to studier.

Praktiske konsekvenser

I praksis så betyr dette at du skal slutte å bekymre deg for tap av muskelmasse hvis du skal ned i vekt. Så lenge du følger gitte prinsipper for styrketrening, så vil det gå helt fint med deg. Det viktigste er at du er aktiv, og at kostholdet ditt gjør at du går ned i vekt. Alt annet er støy. Hvis du er litt mer seriøs angående muskelvekst bør du også sikre at du får i deg nok protein. Men for den vanlige personen i gata? Du vil klare deg helt fint.

For forskere og de som ønsker å analysere studier så vil dette bety at man må tenke på denne justeringen av resultatene. Hvis resultatene er gjort med DXA, så må man justere for den fettfrie delen av fettmassen som er tapt. For å få de mest riktige resultatene bør metoder som MR, biopsi eller ultralyd av musklene vurderes.