Bedre helse og prestasjon med 30-20-10-intervalltrening

Utholdenhetstrening er bra (Captain Obvious strikes again!). Ikke bare for helsa, men også hvis du ønsker å gå ned i vekt eller holde vekta. Kostholdet spiller selvsagt også en stor rolle, men mer aktivitet er bedre innenfor rimelighetens grenser. Spesielt om du ønsker å oppnå det som få andre oppnår.

Problemet med utholdenhetstrening er bare at det kan være så dørgende kjedelig. Hvis du finner ro og glede i lange joggeturer i jevnt tempo, så all ære til deg. Det er selvsagt kjempebra. Jeg liker det til tider selv. Dessverre er det likevel slik at veldig mange misliker å løpe. Uansett hvor bra det er for kroppen.

Dermed er det ikke rart at det finnes så mange forskjellige typer intervalltrening. Folk bruker både korte og lange intervaller for å gjøre utholdenhetstreningen mer interessant. Likevel finner forskning at treningen kan oppleves kjedeligere og kjedeligere over tid om man ikke får variasjon, selv om den har god effekt på kroppen. Dette gjelder for både intervalltrening og kontinuerlig trening.

For å motvirke denne effekten kan det være smart å variere treningen. Ikke bruk de samme intervallene hele tiden. Du må gjerne prøve ut andre lengder på drag, pauser og forskjellige underlag for å øke treningsgleden.

Personlig digger jeg noe som heter 30-20-10.

30-20-10-intervalltrening

En studie publisert i 2012 undersøkte effekten av en ny intervalltreningsform de valgte å kalle 10-20-30. Jeg kaller den 30-20-10, siden dette er mer intuitivt basert på hvordan protokollen er satt opp.

Forsøkspersonene var 18 moderat trente løpere. Dette er viktig, fordi disse personene ikke var utrente sofagriser. Som vi alle vet, så får sofagriser effekt av hva som helst. Bare å gå til kjøleskapet for å hente kveldens tredje halvliter øker VO2-maks i denne gruppen. At forsøkspersonene var trente gjør at vi kan være sikrere på at resultatene fra studien har en praktisk betydning.

Forskerne delte personene inn i to grupper. Den ene gruppen skulle fortsette å trene som før, og den andre gruppen skulle prøve den nye protokollen. Dette er også et bra valg av forskerne, siden de nå sammenligner to grupper som trener. Hvis kontrollgruppen hadde vært inaktiv, så hadde vi ikke visst om det er protokollen i seg selv som er bra, eller bare det å være aktiv.

Forsøkspersonene som skulle prøve den nye protokollen skulle bytte ut sin vanlige trening med 30-20-10-intervalltrening. Denne protokollen går ut på å jogge med lav intensitet i 30 sekunder, etterfulgt av moderat intensitet i 20 sekunder og til slutt meget høy intensitet i 10 sekunder.

Man gjentar dette uten hvile i 5 minutter, før man tar 2 – 3 minutters pause. Så gjør man det igjen, fram til man har gjennomført 3 eller 4 slike 5-minuttersintervaller. Med oppvarming og nedtrapping bør ikke en slik økt ta lenger tid enn maksimalt 45 minutter.

Et eksempel på en kort økt som varer i ca. 35 minutter:

  • 10 minutter oppvarming
  • 5 x 30-20-10
  • 2 minutter pause
  • 5 x 30-20-10
  • 2 minutter pause
  • 5 x 30-20-10
  • 5 – 6 minutter nedtrapping

Bedre helse og prestasjon

Selv om gruppen som byttet ut den vanlige treningen sin med 30-20-10-intervaller trente 54 % mindre enn kontrollgruppen, så fikk de bedre effekt av treningen. Intervallgruppen hadde 4 % bedring i VO2-maks, 21 sekunder bedring på 1500-meter og 48 sekunder bedring på 5000-meter sammenlignet med kontrollgruppen.

I tillegg opplevde intervallgruppen en nedgang i systolisk blodtrykk og LDL-kolesterol. Ikke glem at vi her snakker om en sammenligning av to grupper mennesker som begge trener. Kontrollgruppen fortsatte på sine vanlige løpeprogrammer, og var ikke utrente eller overvektige.

Når vi også kan tenke oss at 30-20-10-trening er mye morsommere å gjennomføre for mange enn “vanlig” løping, så tror jeg vi har en vinner. Ikke at 30-20-10 er den eneste måten å trene på, altså. Det er bare noe du absolutt bør ha i arsenalet ditt!

Tenk på hva som er morsomst for deg, og hva du klarer å gjennomføre. Hvis 30-20-10 høres ut som en slik ting, så kan du vente deg god effekt på prestasjon og helse.

De gode effektene i denne studien ble oppnådd med intervalltrening bare tre ganger i uken!

Tips til 30-20-10-intervalltrening

Hvis du skal prøve deg på denne protokollen, så kan det være lurt å gjennomføre noen kortere økter med litt lavere intensitet i starten. Bli vant til å presse deg, og la kroppen bestemme de første øktene. En god oppvarming er en nødvendighet. Begynn rolig, og øk intensiteten på oppvarmingen mot slutten. 10 minutter jogging i samme tempo holder ikke. Du skal avslutte oppvarmingen på en moderat høy intensitet.

Jeg husker at jeg i starten hadde alt for høy intensitet under de 30 sekundene som skal være rolige. For meg var det nok med rolig gange under disse 30 sekundene. Hvis du ikke senker intensiteten tilstrekkelig her vil du oppleve at du ikke klarer å gjennomføre økta.

Når du skal trene intervaller kan det være lurt å bruke en app på mobilen som piper når dragene er over. Slike apper kan gjerne konfigureres slik at du aldri trenger å se på klokka. Det er lettere å holde fokus når du kan stole på at telefonen holder styr på de forskjellige hastighetene for deg.

Du kan konfigurere appen din til å pipe etter 30 sekunder, deretter 20 sekunder, så 10 sekunder og så 2 eller 3 minutter. Så kan du sette denne “blokken” til å gjenta seg 3 eller 4 ganger. Da har du hele økta lagret og klar.

Lykke til med intervalltreningen!