Hvordan få sixpack? 3 uvanlige tips som gir resultater

Ah, det velkjente målet om magemuskler man kan vaske klær på. Mange har målet, få klarer å oppnå resultatene. Det å få sixpack er et smule mer kroppsfokusert tema enn jeg vanligvis skriver om, men jeg forstår at det appellerer.

Det er ingen skam i å ønske å se bra ut. Tvert i mot vil jeg si at det bare er flott om man føler seg vel i sin egen kropp fordi man har oppnådd noe man ikke trodde man kunne klare. Å skaffe seg sixpack er for mange menn og kvinner akkurat en slik ting.

Det er selvfølgelig ikke sunt å gå rundt helt kroppsfiksert døgnet rundt. Samtidig er jeg en stor tilhenger av at man skal like den kroppen man har, uten at det betyr at man ikke har lov til å ønske seg forandring av og til. Så lenge man går inn i slike endringer med et fokus på helse og aktivitet, så er jeg helt med.

Derfor gir jeg deg i denne artikkelen tre uvanlige tips som kan hjelpe deg å oppnå drømmen om en mage som får det motsatte (eller samme) kjønn i knestående.

Andre ting enn magetrening gir sixpack

Noen mener at man må trene mye mage for å få sixpack. Andre mener at man kun må fjerne fettet som ligger over musklene. Personlig mener jeg det er en kombinasjon som må til. Du får ikke en skikkelig sixpack om du ikke har muskulatur å vise fram. Likevel vil du ikke nå målet om du har muskulatur som er dekket av et tykt lag med fett.

Det betyr ikke at du må bruke mye tid på såkalt «magetrening». Her tenker jeg på øvelser som isolerer magemusklene. Disse øvelsene kan godt ha sin plass i et treningsprogram, men jeg mener mange nybegynnere bruker alt for mye tid på dem.

Tid brukt på disse mageøvelsene er tid du ikke bruker på andre og kanskje viktigere øvelser for en sunn og sterk kropp. Disse andre øvelsene kan gi deg muskelbyggende effekt i andre deler av kroppen samtidig som kjernemuskulaturen trenes godt.

Hvis du i dag kaster bort mye tid på sit-ups, crunches eller lignende øvelser – bare dropp dem. Prøv heller å inkorporere tunge markløft, knebøy, pull-ups, pull-downs, pallof presses eller lignende øvelser. Jeg mener ikke her at det er feil å for eksempel avslutte en økt med hengende beinhev eller lignende. Bare ikke la det bli basisen i treningen din.

Hvis du har et veloverveid styrketreningsprogram som følger prinsippene for muskelvekst, så trenger du ikke mer enn et par sett direkte på magemusklene noen få ganger i uken. Kanskje kan du droppe det i det store og hele også.

Ha et sunt og avslappet forhold til mat

Mange vil kanskje telle kalorier manisk, eller gå på harde fasteprotokoller når de skal fjerne magefettet. Disse tingene kan selvsagt fungere, men er det slik du ønsker å leve livet ditt? Jeg teller personlig kalorier i perioder bare for å se hvor jeg ligger med tanke på energi- og proteininntak. Men det er ikke slik jeg lever mesteparten av tiden.

Så har det seg også slik at jeg har en ekstra spesiell interesse for dette fagfeltet, og jeg tester ofte ut nye ting på meg selv for å se hvordan det føles på kroppen. En slik livsstil er absolutt ikke for alle.

Artikkelen fortsetter under...

Hvis du er stressa og sliten av et for stort matfokus, så klarer du ikke å holde på i lengden. Da blir det en midlertidig greie, og ikke en livsstil. Hvis målet ditt er å få sixpack, så vil du vel beholde den i mer enn et par måneder før du smeller opp i vekt igjen?

Den eneste måten å gjøre dette på er å skape et sunt forhold til mat. Du må gjerne telle kalorier i en periode for å se hva som er dine store problemområder. Bruk for eksempel en app som LifeSum, MyFitnessPal eller Fatsecret når du lærer inn nye vaner.

Men så bør du stoppe.

Prøv å leve de nye vanene og den nye livsstilen din uten å telle kaloriene. Ha fokus på de enkle og viktigste tingene. Pass på porsjonsstørrelsene, spis en god andel protein (gjerne fra fisk), få i deg mye grønnsaker for helse og metthetsfølelse og unn deg «dårlig mat» kun av og til.

Alt i moderasjon.

Mange har denne kunnskapen allerede. For å få sixpack og klare å beholde den, så må du også ha gjennomføringskraften.

Tren utholdenhet for å oppnå sixpack

Jeg har allerede nevnt effekten av et godt styrketreningsprogram. Likevel så oppleves det for mange å ikke være nok. Det er begrenset hvor mange kalorier man forbrenner i løpet av en styrketreningsøkt. Dette til tross for at man selvsagt oppnår muskelvekst, en høyere hvileforbrenning og større muskler.

Tenk bare på hvor lenge du sitter hver eneste dag. Hvis du har en aktiv jobb, så beskriver dette kanskje ikke deg, men de fleste sitter i timevis. Mange bruker over halve døgnet i sittende posisjon, før de skal sove åtte timer om natten. Det forbrenner man ikke mye fett av, og en liten styrketreningsøkt har dessverre ikke store effekten.

Jeg sier ikke at det ikke er bra å trene, for det er det. Trening vil selvsagt ha en effekt på fettforbrenning. Problemet er bare at mange overvurderer hvor stor denne effekten er. Jeg tror at mange hadde fått mye bedre resultater om de bare hadde vært mer i aktivitet. Hvis du trener styrke 2 – 4 ganger i uken, så ville jeg absolutt trent en eller annen form for utholdenhetstrening de andre dagene.

Ny og spennende forskning viser faktisk at kroppen kanskje har en eller annen form for innebygget vektsensor. Hypotesen er at den vet hva du veier, og vil prøve å holde vekten noenlunde stabil. Problemet oppstår når vi sitter så mye. Å sitte aktiverer i følge hypotesen ikke denne sensoren, og kroppen blir lurt til å tro at vi er lettere enn vi er. Da kan apetitten øke, og det blir lettere å overspise, noe som kan føre til overvekt.

Her må jeg skyte inn at overvekt selvsagt er et komplisert problem med mange faktorer, men forskningen er veldig spennende likevel!

Vi vet også at økt aktivitetsnivå fører til bedre vektnedgang så lenge man kontrollerer kostholdet. Da er det i alle fall klart for meg at mer trening bare er bedre så lenge man holder det innenfor et rimelig nivå. Alle har tid til 30 – 60 minutter trening hver eneste dag. Det er bare snakk om prioriteringer. Det kan godt være gyldige prioriteringer, men det er fortsatt et valg man tar.

Sånn rent anekdotisk: har du noengang sett en toppidrettsutøver i en idrett som krever mye utholdenhetstrening uten sixpack? Tenk på Marit Bjørgen, Petter Northug, Aksel Lund Svindal, Therese Johaug osv. Disse folka spiser mye mat.

Trening er selvsagt fulltidsjobben deres, så bygg deg opp toleransen for å trene mer over tid. Kjør på med en god del intervalltrening eller lengre utholdenhetstrening i tillegg til styrketreningen. Minst én time trening hver dag kan være nøkkelen, og gjerne med litt intensitet.

Dette vil gi rom for flere kalorier i kostholdet, det vil kunne være med på å regulere apetitten og det bedrer frigjøring og forbrenning av fettsyrer. I tillegg vil du oppleve bivirkninger som bedre helse, mer energi og mer glede i livet. Som om det ikke er nok vil harde intervalløkter med tunge spurter også trene magen en god del.

Det er også slik at det som kalles «high energy flux» gjør at kroppen holder på mer muskelmasse og mindre fettmasse. «High energy flux» er når man spiser mye mat og er i mye aktivitet. Dette bedrer næringsinndelingen i kroppen og gjør at den presser mer energi og næring inn muskler enn fett. Du får også en høyere hvileforbrenning av å være i denne tilstanden!

Artikkelen fortsetter under...

Kort oppsummert

For å oppnå den hellige sixpacken må du forbrenne fettet over magemusklene. Du må også trene på en måte som gjør at du faktisk har magemuskler å vise fram. Dette gjøres best ved å trene skikkelig styrketrening 2 – 4 ganger i uken.

Kostholdet er viktig, men bruk tiden på å skape et godt forhold til mat. Unngå manisk kaloritelling over lang tid, og fokuser heller på porsjonsstørrelser og hvilken type mat du egentlig putter i deg. Å kose seg av og til er lov.

Av og til!

Ikke glem utholdenhetstreningen. De dagene du ikke trener styrke er det bare positivt om du kommer deg ut på en intervalløkt eller en langkjøring. Om du sykler, løper, bruker en romaskin, spiller squash eller trener sirkeltrening spiller forøvrig liten rolle.

Mer aktivitet = bra!

Du bør også vite hvor langt du har igjen for å oppnå resultatene du ønsker. Sett derfor gjerne et mål ved bruk av min målsettingsveileder.