Garantert progresjon i treningen med dette systemet

Du leser nå del 8 av den store styrketreningsguiden som lærer deg styrketreningens A - Å med artikler som er enkle å forstå. Klikk her for å se alle artiklene i guiden.
Illustrasjon til artikkel om progresjon i styrketrening

Progresjon er viktig i all trening, men kanskje spesielt i styrketrening. Hele poenget med å løfte vekter er jo at du én gang i fremtiden skal kunne løfte mer enn da du startet.

Det er ikke sikkert vi føler det samme om for eksempel en joggetur. Da kan det være vinden i håret eller helseeffektene som motiverer oss.

Inne på styrkerommet derimot, der er det økning av muskelmasse, forbedring av kroppen og det å bli en sterkere versjon av oss selv som gjelder.

Derfor er progresjon helt sentralt i styrketrening. Faktisk finnes det historier om progresjon i styrketrening helt tilbake til år 500 før vår tidsregning.

Myten om Milo fra Kroton er en slik historie.

Milo var en fantastisk bryter i antikkens Hellas som vant nesten alle konkurranser han deltok i. Han var sterk som en okse og hadde legendestatus langt utenfor hjembyens grenser.

En dag ble en liten kalv født i nærheten av der Milo bodde, ifølge myten.

Milo bestemte seg for å løfte den søte lille kalven opp på skuldrene for deretter å gå frem og tilbake noen ganger.

Neste dag kom han tilbake og gjorde det samme.

Slik fortsatte han dag ut og dag inn i fire lange år.

Hver dag løftet han kalven opp på skuldrene og gikk frem og tilbake.

Og hver dag vokste kalven noen hundre gram, slik som kalver ofte gjør.

Til slutt løftet ikke Milo en kalv i det hele tatt, men en fullvoksen okse. Ikke rart at han var sterk som en okse selv.

Dette er den eldste historien jeg vet om der systematisk progresjon har blitt brukt for å gjøre et menneske sterkere.

Historien understreker at vi må legge på vekter i øvelsene vi gjennomfører over tid for å få best effekt av styrketreningen.

Du må gjerne finne en gård der det nettopp har blitt født en kalv hvis du ønsker det. Likevel anbefaler jeg at du heller kommer deg på treningssenteret for litt tradisjonell styrketrening.

Jeg har jobbet med utallige progresjonsmodeller siden jeg startet å trene styrke for snart to tiår siden.

Jeg har altså prøvd det meste, og har landet på en progresjonsmodell jeg mener vil fungere veldig godt for folk flest.

Denne skal du få lære om litt senere i artikkelen. Først ønsker å fortelle deg litt om noe som heter «periodisering».

Er periodisering egentlig nødvendig for progresjon?

Periodisering blir ofte trukket frem som viktig for å få fremgang i styrketreningen.

Dette synes jeg er litt rart, siden periodisering er vanskelig å definere. Vi kan beskrive periodisering som en planlagt variasjon i variablene til et treningsprogram.

Du kan altså legge opp treningsprogrammet ditt i blokker på for eksempel 4 uker.

De første 4 ukene kan du fokusere på et høyere antall repetisjoner og en større andel isolasjonsøvelser.

I neste periode på 4 uker kan du legge inn flere flerleddsøvelser og øke vektene slik at du klarer litt færre repetisjoner.

De siste 4 ukene kan du prøve å toppe formen ved å legge bort alt av unødvendige øvelser, redusere volumet og fokusere på tunge vekter og høy intensitet.

På overflaten kan jo dette virke som en fornuftig fremgangsmåte – og i noen tilfeller vil det også være det.

Men periodisering er blitt kontroversielt, spesielt etter at denne vitenskapelige artikkelen ble publisert.

Her beskrives svakheter i forskningen i detalj, og det kommer frem at periodisering kanskje er mer tradisjonsbasert enn forskningsbasert.

Vi skal gå gjennom de viktigste svakhetene i tankegangen rundt at vi må periodisere treningsprogrammene våre for å få progresjon i styrketrening.

Først kan det være nyttig å gå kort gjennom bakgrunnen for hvorfor mange velger å periodisere treningsprogrammene sine.

Hvorfor periodiserer man egentlig styrketrening?

I hovedsak periodiseres styrketrening for å få bedre effekt av treningen på en eller annen måte. Det vil si bedre effekt enn om man ikke hadde periodisert treningen.

Gjennom periodisering ønsker man blant annet å oppnå:

  • Større muskelvekst
  • Større økninger i styrke
  • Bedre restitusjon
  • Bedre effekt av annen trening

Dette kan virke fornuftig på overflaten. For eksempel vil forskjellige øvelser, bevegelsesbaner og om du trener konsentrisk eller eksentrisk kunne påvirke hvilken del av muskelen som vokser.

Mange vil kanskje kalle knebøy «kongen av alle øvelser».

Likevel viser forskning at å dele opp det samme treningsvolumet i flere øvelser gir større muskelvekst i deler av lårmuskulaturen enn bare å trene knebøy.

Å periodisere treningen slik at man over en periode får trent med forskjellige øvelser, bevegelsesbaner og typer muskelsammentrekninger burde derfor gi bedre effekt enn å trene på samme måte hele tiden.

Hva med DUP-trening (bølgeperiodisering)?

En slik type planlagt periodisering som har vært veldig i vinden heter bølgeperiodisering, fra det engelske «Daily Undulating Periodization» (DUP).

Jeg har tidligere skrevet en artikkel for X-life om bølgeperiodisering og presentert et treningsprogram basert på forskningen.

Jeg mener fortsatt at programmet er et bra utgangspunkt. Likevel er heller ikke jeg feilfri.

Når jeg ser tilbake på artikkelen så kommer jeg kanskje med noen raske slutninger basert på forskningen uten å gå ned i fysiologien bak resultatene.

Bølgeperiodisering ble i utgangspunktet studert fordi det finnes forskere som har foreslått at forskjellige repetisjonsområder kan gi muskelvekst i muskelfibre som kontrolleres av forskjellige motorenheter.

Jeg skjønner at dette kan bli komplisert, men om du leste artikkelen om hvordan musklene fungerer burde du kunne klare å henge med.

Teorien er at trening med tunge vekter først og fremst øker muskelstørrelsen i muskelfibrene som er vanskelige å få tak i, altså de som aktiveres sist etter Hennemans størrelsesprinsipp.

Disse er stort sett type-2-muskelfibre som er raske og sterke, men ikke særlig utholdende.

Trening med lette vekter skal i teorien øke størrelsen på muskelfibrene som er lette å aktivere, og som stort sett er av type-1.

Disse er mer utholdende, tregere og svakere enn type-2-muskelfibrene, og aktiveres mye tidligere.

Dette kan virke fornuftig og logisk i teorien. Likevel faller argumentet litt sammen når vi ser det i sammenheng med hvordan musklene fungerer.

For det første har du tidligere lært at både lette og tunge vekter vil kunne aktivere de motorenhetene som er vanskelige å få tak i, så lenge du trener nær eller til utmattelse.

Etter hvert som du sliter ut muskelfibrene som er knyttet til motorenheter som aktiveres lett, så må muskelfibre som er vanskelige å få tak i begynne å bidra.

Dermed vil lette vekter også kunne få type-2-muskelfibrene til å vokse.

For det andre har du tidligere lært at muskelfibrene knyttet til motorenhetene som er lette å aktivere mest sannsynlig ikke vokser særlig mye etter styrketrening fordi de allerede har nådd sin maksimale størrelse gjennom daglige aktiviteter.

Du lærte også tidligere i guiden at trening langt fra utmattelse ikke gir like stor muskelvekst som trening nærmere utmattelse.

I tillegg lærte du at trening med lette vekter der du med vilje løfter sakte heller ikke skaper store muskelveksten, siden du da ikke aktiverer de motoriske enhetene som er knyttet til muskelfibre som er vanskelig å få tak i.

Dette til tross for at du da utsetter disse muskelfibrene for stort mekanisk drag.

Alt dette tyder på at å aktivere muskelfibrene som er knyttet til motorenheter som er enkle å få tak i ikke vil få dem til å vokse noe særlig.

Dermed er det ikke støttet i forskningen at å trene til utmattelse med sett på 30 repetisjoner skal gi muskelvekst i andre muskelfibre enn trening på 5 repetisjoner til utmattelse.

Når forskningen på bølgeperiodisering i tillegg er veldig delt, så tror jeg ikke at vi kan konkludere bastant at bølgeperiodisering er bedre enn annen type periodisering.

Eller ingen periodisering for den saks skyld.

Noen studier viser at bølgeperiodisering er mer effektivt en annen periodisering. For eksempel denne, denne, og denne.

Andre studier finner ingen forskjell. For eksempel denne, denne, denne, denne, denne, denne og denne.

Jeg klarte også å finne en studie som viste at ingen periodisering er bedre enn bølgeperiodisering.

Jeg tror derfor ikke vi kan si at bølgeperiodisering i seg selv er noe magisk.

Det er bra hvis du liker å trene slik, og det gir deg variasjon i treningen. Men ikke nødvendigvis noe mer enn det.

Planlagt periodisering er for eliteutøvere

Når forskningen på periodisering er så kontroversiell, hvorfor fremsettes da periodisering som viktig i diverse artikler på nettet?

Jeg tror det kommer av en misforståelse av at vi bør kopiere eliteutøvere.

At vanlige folk som meg og deg liksom skal få best effekt av treningen av å gjøre det samme som Marit Bjørgen og Petter Northug.

Det er jo selvsagt helt hinsides all fornuft.

Eliteutøvere kan trene, spise og sove så mye de bare orker innenfor døgnets 24 timer.

De har stort sett ingen jobb utenom treningen, og livsstilen deres legges opp slik at de skal få mest mulig ut av hvert sekund i løpet av en dag.

For eksempel har jeg sett påstander om at eliteutøvere gjør 90 % av utholdenhetstreningen sin på lav intensitet, og at normale personer derfor ikke bør trene høyintensiv intervalltrening så ofte.

Man glemmer jo selvsagt helt at utøverne det er snakk om har 15 – 20 treningstimer per uke. Selvsagt kan ikke alle være på høy intensitet!

De trener jo fortsatt flere intensive økter i uka, akkurat slik som du og jeg burde gjøre.

Og denne utrolige treningsmengden er også grunnen til at eliteutøvere bør planlegge periodiseringen i treningen sin.

Da kan de sette styrketreningen inn i konteksten av all den andre treningen de gjør.

Med planlagt periodisering kan en trener og en utøver balansere teknikktrening, spensttrening, utholdenhetstrening og styrketrening på en god måte.

Man begrenser mengden muskelskade før viktige økter, man kan planlegge lengre restitusjonstid etter harde økter og man kan passe på å trene for eksempel bare én muskelgruppe hardt per periode fordi restitusjonen må balanseres.

I tillegg kan periodisering være bra for utøvere som må toppe formen mot konkurranser. Da planlegger man tyngre trening opp mot 1RM før konkurranser der maksimal styrke er viktig.

Slik får man tilpasset nervesystemet og koordinasjon av muskler slik at man kan prestere på høyt nivå når det gjelder.

Hvis det er viktig med muskulær utholdenhet i konkurransen så trener man en periode med lettere vekter med fokus på å presse ut flest mulig repetisjoner.

Kjenner du deg veldig igjen i denne måten å trene på? Det gjør i alle fall ikke jeg!

Du og jeg trener mest sannsynlig bare et par utholdenhetsøkter i uka, hvis vi i det hele tatt gidder. Og det burde vi jo.

Så bruker vi resten av tiden på styrkerommet, der vi klarer å presse inn to, kanskje tre eller fire økter per uke.

Målet er å øke i muskelmasse å styrke for å se bra ut, føle seg vel og leve et langt liv med en funksjonell og sunn kropp.

Periodisering handler aller mest om at eliteutøvere med ekstrem treningsbelastning skal unngå overtrening og skader.

Burde du planlegge periodisering for å få progresjon?

Periodisering er ikke nødvendig for progresjon for oss vanlige folk, som du kanskje skjønner etter å ha lest så langt.

Jeg mener at du som ikke er eliteutøver ikke burde legge inn periodisering når du planlegger styrketreningsprogrammene dine.

Det er rett og slett bortkastet energi og tid, og vil ikke hjelpe deg å nå målene dine raskere.

I starten av artikkelen gikk jeg gjennom flere grunner til at periodisering tilsynelatende har noe for seg.

Disse grunnene skiller ikke på om du er eliteutøver eller mosjonist.

Så hvorfor mener jeg egentlig at du klarer deg uten planlagt periodisering?

Forskning viser for eksempel at å følge en mer fleksibel periodiseringsmodell er like bra som å følge en tradisjonell og planlagt periodiseringsmodell.

Hva er det både en fleksibel og en tradisjonell progresjonsmodell har til felles?

Det magiske ordet er «variasjon».

Variasjon er en av grunnpilarene innen treningsvitenskapen. Variasjon er viktig for alt fra å unngå skader til å få maksimal effekt ut av treningen du gjør ved å utfordre muskler på mer enn bare én måte.

Periodisering og variasjon er ikke det samme, men det å periodisere treningen skaper variasjon.

Du kan fint skape variasjon i programmet ditt uten å legge inn planlagt periodisering.

Husker du at jeg i artikkelen om treningsintensitet mente at å legge opp programmer basert på prosent av 1RM ikke er en god strategi?

Grunnen til det er at du gjør en hel del valg basert på ting du ikke har forutsetning for å vite noe om når du sitter der for å planlegge programmet.

Det samme gjelder for periodisering. Du vet ikke om det er lurt å bytte ut flat benkpress med skråbenk akkurat i uke 4.

Du vet heller ikke om du bør endre repetisjonsområdet akkurat i uke 12, eller om det er bedre å vente til uke 16.

Du vet ingen av disse tingene fordi du ikke kan forutse hvordan kroppen din kommer til å reagere på treningen.

Jeg anbefaler at du heller lar variasjonen komme naturlig gjennom treningsperioden etter hvert som du finner ut av hvordan kroppen din responderer.

Dette mener jeg er mye bedre enn å planlegge periodiseringen, fordi du lar variasjonen følge treningsadaptasjonene på en naturlig måte.

Du kan for eksempel fortsette å bruke en gitt øvelse helt til fremgangen stopper, eller til du blir lei av den, eller til du føler på smerter som andre øvelser ikke gir deg.

Det er veldig dumt å stoppe med flat benkpress bare fordi det står i programmet ditt når du opplever utrolig fremgang og motivasjon hver gang du gjør øvelsen.

Det er absolutt ingen grunn til å bytte til skråbenk bare fordi du for en måned siden skrev det ned i et program.

Jeg vil mye heller at du skal autoregulere variasjonen i programmet ditt basert på hva som føles riktig der og da, sett at du får nok sammenhengende treningstid på samme program til å se fremgang.

Du skal altså ikke bytte ut alle øvelser hver uke fordi du ikke klarer å bestemme deg, eller fordi det gir veldig mye variasjon.

Du skal rett og slett beholde variabler som øvelser, repetisjonsområder, oppvarmingsrutiner og lignende helt til du fysisk eller mentalt føler at det er på tide med en forandring.

Hvis du planlegger kortere treningsblokker på 6 – 12 uker kan du ta en vurdering og en eventuell justering etter hver blokk, så fremt du ikke følte at du måtte gjøre en justering underveis.

Hva med såkalte «deloads» eller uker med avlastning?

Jeg ønsker å gå kort inn på en naturlig del av planlagt periodisering, nemlig såkalte «deloads».

Dette er perioder med lavere belastning som legges inn i en treningsplan. Du finner dem ofte mellom blokker i programmer med planlagt periodisering.

Tanken er at man reduserer både treningsvolum og intensitet i en periode slik at kroppen kan komme seg igjen etter det man mener er en form for «akkumulert utmattelse».

Illustrasjon av tanken bak deloads for progresjon i treningen

Man tenker at kroppen trenger litt tid på å komme ovenpå etter en periode med hard trening.

Det er naturlig å tenke at dette er en fornuftig strategi. La oss likevel ta en litt nærmere titt.

«Deloads» er veldig likt det eliteutøvere gjør før konkurranse, ved at belastning og intensitet reduseres eller endres slik at man har flest mulig ressurser til overs.

Det handler mest om å være sikker på at ingen økt man gjør rett før konkurransen kan komme i veien på noe vis.

Man ønsker ikke muskelskade eller sentral tretthet som ødelegger for prestasjonen.

Det gjøres for å være helt sikker på at man kan konkurrere på sitt aller ypperste nivå.

Så, tilbake til oss vanlige folk.

De fleste av oss skal aldri konkurrere. Hvis du er som meg, så vil du bare få god effekt av treningen du gjør.

Da er det ingen grunn til å slutte å trene i en periode for å «samle opp krefter» til å trene neste periode.

Hvis du føler det slik etter en treningsperiode, så har du rett og slett trent for hardt.

Du har trent på en måte som har skapt muskelskade eller sentral tretthet – eller begge deler. Så har du trent igjen og igjen før du har latt kroppen restituere seg skikkelig.

Slik har du fortsatt frem til programmet ditt sier at du skal ta en avlastningsuke. Da får endelig kroppen tid til å komme seg på beina igjen.

Men det gir ikke noe bedre effekt enn om du bare hadde redusert treningsvolumet og intensiteten litt, og heller passet på å være helt restituert mellom hver økt.

For det er hele poenget. Du skal trene på en måte som gjør at du alltid er klar til å yte ditt beste på neste økt.

Du skal ikke overbelaste kroppen for så å måtte hvile i en uke for å klare å fortsette å trene.

Nå kommer det noe viktig.

Jeg sier ikke at du ikke skal ta avlastningsuker. Jeg sier ikke at du aldri skal få redusere treningsvolumet ditt. Jeg sier ikke at du ikke får lov til å trene på lavere intensitet i en periode.

Jeg sier bare at du ikke skal planlegge disse periodene med lavere intensitet.

For du vet nemlig ikke på forhånd når du føler deg litt mentalt utmattet av treningsprogrammet.

Du vet ikke på forhånd når det begynner å bli litt belastende for muskler og ledd.

Du vet heller ikke om du traff perfekt på det første treningsprogrammet du laget, eller om belastningen kanskje var litt for høy.

Den kan jo faktisk også ha vært litt for lav.

Derfor vil jeg at du også her skal bruke autoregulering. Kjenn etter om det er på tide med en uke med litt lavere belastning.

Hvis det er det, så gjennomfører du en såkalt «deload». Du gjør det som en naturlig del av treningen din.

Om det er midt i en treningsperiode spiller ingen rolle.

Da kan du bruke tiden på å justere programmet slik at belastingen blir riktig. Eller du kan fortsette programmet som før om det er andre faktorer i livet som gjør at avlastningsuken var nødvendig.

Greit, da tror jeg vi har gått gjennom hvorfor det å planlegge periodisering og «deloads» ikke er så lurt for deg og meg.

Men hvordan skal du da sikre progresjon i treningen din? Skal du bare trene etter dagsformen og aldri fokusere på fremgang?

Tvert imot. Du skal følge en autoregulert progresjonsmodell.

Velg riktig progresjonsmodell for styrketrening

Periodisering ser altså kun ut til å være viktig for oss vanlige dødelige fordi det skaper variasjon i treningen.

Og nå vet du at du fint kan skape denne variasjonen uten å planlegge periodiseringen på forhånd.

Du vet også at du ikke trenger å planlegge uker med lavere belastning.

Det er mye bedre å autoregulere disse variablene basert på hvordan treningsprogrammet føles over tid.

Hvis det blir tungt både fysisk og mentalt, så bør du gjøre noen endringer. Dette kan være å ta en avlastningsuke, eller det kan være å endre på øvelser og repetisjonsområder.

Poenget er at du ikke vet på forhånd når du kommer til å føle at du er klar for en endring, og da er det veldig dumt å planlegge det inn i treningsprogrammet ditt.

Men hva da med selve progresjonen? Hvordan blir du sterkere over tid?

For det er vel hele poenget med styrketreningen?

Å bli sterkere over tid krever at du går systematisk til verks for å øke vekten eller antallet repetisjoner på samme vekt i en gitt øvelse.

Det beste er å følge en god progresjonsmodell.

Dette er magien som får styrketrening til å fungere. Hvis du ikke følger en progresjonsmodell, så vil ingen program i verden gjøre noe spesielt for deg.

Hvis du følger en god progresjonsmodell så vil nesten alle programmer gi effekt på et eller annet vis.

Det viktige er at progresjonsmodellen bør være autoregulert.

Du burde altså ikke bestemme deg på forhånd for når du skal øke vekta. Du burde øke vekta først når kroppen er klar for det.

Det finnes mange autoregulerte modeller. For eksempel kan du trene på samme vekt til du klarer et gitt antall repetisjoner på alle sett, før du øker vekta i neste økt.

Eller du kan trene til du klarer et gitt antall repetisjoner på det første settet, og deretter vente til neste treningsuke før du øker vekta.

Du kan også holde deg til et gitt antall repetisjoner hele tiden og bruke antall repetisjoner fra utmattelse som mål på når du burde øke vekta.

Problemet med mange av progresjonsmodellene er at de ikke nødvendigvis er så enkle å følge når du også må tenke på det du har lært i artikkelen om treningsvolum og artikkelen om treningsintensitet.

Jeg har etter over et tiår med eksperimentering kommet frem til en autoregulert progresjonsmodell som jeg liker veldig godt, og som lar deg trene på en effektiv måte som sikrer fremgang.

Jeg liker denne modellen godt fordi den lar deg gjennomføre trening innenfor rammeverket vi har gått gjennom i denne guiden.

Du vil lett kunne oppnå riktig antall stimulerende repetisjoner, samtidig som du kan trene på ønsket RFU og unngå muskelskade av for høyt volum.

Progresjonsplanen er rimelig enkel.

Du velger først en vekt som du klarer minst fem repetisjoner med på alle øvelsene.

Deretter trener du med intensiteten du har valgt etter å ha lest artikkelen om treningsintensitet. Jeg anbefaler 1 RFU.

Etter hvert som du blir sterkere, så vil du klare flere repetisjoner på samme vekt.

Når du klarer minst 8 repetisjoner på 2 av settene, så øker du vekten i neste treningsøkt med den minste vekten som er mulig i øvelsen.

Det er gjerne de første settene du vil klare flest repetisjoner på når du trener styrke.

Du skal ikke stoppe når du når 8 repetisjoner, men fortsette til du ligger på 1 RFU.

Noen øvelser har store vekthopp, som for eksempel øvelser med manualer. Da må du kanskje bestemme deg for å øke vekten først når du klarer 10 eller 12 repetisjoner.

Du skal alltid forvente å øke antall repetisjoner du klarer over tid.

Noen ganger får du det til hver uke, men av og til går det to uker mellom hver gang du klarer å tyne ut et par ekstra repetisjoner totalt på settene for en øvelse.

Det er ikke sikkert at du klarer å øke i alle øvelser hver uke, men du skal klare å øke antallet repetisjoner i minst 1 – 2 øvelser minst hver andre uke.

Ekte progresjon er derfor ikke direkte lineær slik det kan virke som den var for Milo fra Kroton. Den ser kanskje heller slik ut:

Progresjon i styrketrening er ikke lineær

Du bør kunne klare å legge på vekt i en øvelse minst hver måned eller hver annen måned.

Klarer du ikke å øke antallet repetisjoner eller vekt i løpet av den tiden må du sette inn tiltak.

Enten ved å analysere ditt eget program, eller ved hjelp av en erfaren online coach eller personlig trener.

Dette kan virke litt komplisert, så la oss ta et visuelt eksempel som forhåpentligvis er lettere å forstå. Eksempelet er for en øvelse med 4 sett der du i starten klarer 6 repetisjoner på 60 kg:

Uke 1: 60 kg – 6, 6, 5, 4

Uke 2: 60 kg – 7, 7, 6, 5

Uke 3: 60 kg – 8, 7, 7, 6

Uke 4: 60 kg – 10, 8, 7, 6

Uke 5: 62,5 kg – 6, 6, 5, 5

I eksempelet over ser du at du ikke nødvendigvis klarer samme antall repetisjoner på alle sett. Dette er fordi musklene blir slitne utover i treningsøkten.

Du skal fortsatt løfte til du er 1 repetisjon fra utmattelse, og skal ikke stoppe selv om du klarer mer enn 8 repetisjoner.

Husk at du ikke skal øke vekten før du klarer 8 repetisjoner på minst to av settene.

I eksempelet over ser du at du i uke 3 hadde vært rimelig nær å få det til, men siden du kun klarte 8 repetisjoner på det første settet, så venter du med å øke vekta til neste uke.

I uke 4 klarer du minst 8 repetisjoner på det første og andre settet, og øker da vekta så lite som mulig neste uke. Vanligvis er dette 1,25 kg på hver side av stanga, eller 2,5 kg totalt.

Så ser du at du i uke 5 er nede igjen på 5 – 6 repetisjoner per sett, som vil øke opp mot 8 – 10 etter hvert som du igjen blir sterkere.

Og det er hele progresjonsmodellen.

Slik kan du i teorien fortsette helt til du når ditt genetiske potensiale, så lenge du tilpasser de andre variablene i treningsprogrammet ditt basert på resultatene du får.

Denne progresjonsmodellen er det som vil få treningsprogrammet ditt til å skille seg ut fra mengden.

Alene vil den kunne gi nytt liv til ethvert program.

Sammen med riktig effektivt treningsvolum, treningsintensitet og lengde på pauser vil du ha et treningsprogram som gir deg solide resultater i lang, lang tid.

Hvordan du kan gå frem i praksis for å notere progresjonen på trening vil jeg komme tilbake til i en artikkel som kommer senere i guiden.

Akkurat nå kan du bruke tiden på å eksperimentere med en progresjonsmodell som er en gresk prisvinnende bryter verdig.

Oppsummering av progresjon i treningen

Å bli sterkere over tid er viktig for å bygge muskler, og det finnes flere tusen år gamle historier som viser at mennesker har forstått dette konseptet lenge.

Du trenger ikke å planlegge periodisering i treningsprogrammet ditt for å oppnå progresjon og fremgang.

Du kan ha nytte av planlagt periodisering hvis du utøver idrett på høyt nivå med veldig mange treningsvariabler som må kontrolleres nøye.

Det viktigste for deg som bare vil bli sterke og bygge muskler er å ha nok variasjon i treningen over tid.

Dette betyr ikke at du skal endre på alle variablene i programmet ditt hver uke.

Du bør autoregulere variasjonen basert på hvordan treningen din føles.

Det betyr at du ikke bør planlegge alt for mye på forhånd, men heller føle på kroppen når det er på tide å ta avlastningsuker, skifte repetisjonsområde eller bytte ut øvelser.

Du bør trene etter en god progresjonsplan. Dette er magien som får et treningsprogram til å fungere.

I denne artikkelen presenterte jeg progresjonsplanen jeg selv bruker etter å ha eksperimentert med forskjellige typer i årevis.

Fokuser på å bli sterkere over tid samtidig som at du passer på å følge prinsippene for treningsvolum, treningsfrekvens og pauser som du lærte om tidligere i denne guiden.

Da kommer resultatene!