Hvorfor lengden på pauser mellom sett er viktigere enn du tror

Du leser nå del 6 av den store styrketreningsguiden som lærer deg styrketreningens A - Å med artikler som er enkle å forstå. Klikk her for å se alle artiklene i guiden.
Illustrasjon til artikkel om pauser mellom sett for styrketrening

Jeg trente ofte styrke med en god venn som heter Stian da jeg gikk på Norges Idrettshøgskole.

Vi hadde laget det vi mente var et knakende godt treningsprogram, og til og med fått det godkjent av en av skolens professorer.

Alle variabler var nøye kontrollert, i alle fall i teorien. Også pauser mellom sett hadde vi planlagt ned til den minste detalj.

Det eneste problemet var at vi ikke klarte å følge opp i praksis.

Både jeg og Stian er litt av noen nerder, skjønner du. Det førte til at vi ofte pratet om alt fra trening og helse til teknologi og musikk under treningen.

Og da vi først startet teselskapet, da ville det ingen ende ta.

Så stod vi der da, mellom våre fire knebøysett for dagen, plaprende om alt mulig mellom himmel og jord.

1 minutt ble til 5, og før vi visste ordet av det hadde vi hatt en hvileperiode på over 10 minutter per sett.

Verre ble det om vi skal ta høyde for at vi byttet på å gjennomføre øvelsene. Da var vi raskt oppe i 20 minutter hvile mellom sett.

Det kunne fort gå to timer før vi var ferdig med andre øvelse for dagen, og på det tidspunktet var det bare å avslutte økta.

Det var tross alt andre ting i livet som ventet på oss.

Nå er kanskje ikke dette en så ekstremt vanlig historie, men jeg tror nok mange som trener med en partner kan kjenne seg igjen i at det ofte går litt for lang tid mellom sett.

På den andre siden kan det være slik at du tar for korte pauser om du trener alene. Det er tross alt ikke så ekstremt gøy å stirre i veggen i flere minutter.

Du ønsker jo å føle at du faktisk gjør noe fornuftig når du først har tatt turen til treningssenteret.

Likevel er det viktig at du kontrollerer lengden på pausene mellom settene dine. Dette har du sikkert hørt før, uten at du kanskje har fått forklart akkurat hvorfor det er så viktig.

Det skal vi få gjort noe med nå.

Hvorfor tar vi i det hele tatt pauser når vi trener styrke?

Vi har vært litt inne på det tidligere i denne guiden, men det kan være nyttig med en liten gjentakelse:

Hvorfor trener du styrke? Hva er det du ønsker å oppnå med å løfte vekter?

Hvis du har god hukommelse så husker du kanskje at du ønsker å oppnå høyt mekanisk drag i muskulaturen din.

Spesifikt ønsker du at de muskelfibrene som vokser mye etter styrketrening – det vil si muskelfibrene som er vanskelige å få tak i – skal oppleve høyt mekanisk drag.

Å ta pauser mellom sett hjelper deg å opprettholde dette høye mekaniske draget i disse muskelfibrene på de kommende settene.

Målet med å trene styrke er å utsette muskelfibrene som vokser mye etter styrketrening for høyt mekanisk drag.

Musklene dine blir slitne når du gjennomfører flere repetisjoner på rappen. Det bygger seg opp forskjellige former for tretthet.

Denne trettheten kan stå i veien for deg når du prøver å utsette muskelen for høyt mekanisk drag.

Når du tar pauser mellom sett vil du begrense påvirkningen som de forskjellige typene tretthet har på mulighetene dine for å skape mekanisk drag.

Vi snakker i hovedsak om to typer tretthet, nemlig sentral tretthet og perifer tretthet.

Sentral tretthet

Dette temaet har vi også vært litt inne på tidligere i guiden.

Sentral tretthet er når nervesystemet ditt ikke lenger klarer å aktivere alle de motoriske enhetene i muskelen din.

Dette fører til at en del av muskelfibrene som vokser mye etter styrketrening forblir inaktive, selv om du tar i alt du klarer.

Siden inaktive muskelfibre ikke vokser noe særlig etter styrketrening, så vil dette slå negativt ut på resultatene dine.

Forskning viser for eksempel at trening til utmattelse med 20 % av 1RM ikke gir like mye muskelvekst som trening med 40 % av 1RM.

Du kan tross alt gjennomføre langt over 30 repetisjoner med 20 % av 1RM.

Tidligere i guiden lærte du at trening til utmattelse med opp mot 30 repetisjoner til utmattelse ser ut til å være like effektivt som trening med tyngre vekter.

Effekten av treningen avtar altså gradvis når vektene blir enda lettere enn dette.

Grunnen til dette er sannsynligvis at trening med de letteste vektene øker den sentrale trettheten som akkumuleres i løpet av treningsøkten.

Forskning viser at sentral tretthet øker når treningen krever mer av det aerobe energisystemet i kroppen, samt når treningen varer lenger. Trening med veldig lette vekter til utmattelse passer denne beskrivelsen godt.

Likevel vil også trening med tyngre vekter føre til økt sentral tretthet, bare i mindre grad enn trening med lettere vekter.

Det er viktig at du kontrollerer pausene mellom sett med tanke på sentral tretthet, fordi det har en så stor innvirkning på evnen din til å skape mekanisk drag i muskulaturen.

Perifer tretthet

Du har kanskje hørt uttrykket «ute i periferien» før?

Perifer tretthet handler om tretthet som oppstår et sted ut fra kroppens kjerne.

Sentral tretthet oppstår sentralt, altså i nervesystemet. Perifer tretthet oppstår derimot lenger ute, altså i selve musklene.

Perifer tretthet handler om en reduksjon i muskelens egen evne til å produsere kraft. Denne kraftreduksjonen oppstår helt uavhengig av sentral tretthet.

Det betyr at nervesystemet kan sende så gode og kraftige signaler det bare vil. Hvis du opplever perifer tretthet, så vil likevel kraftproduksjonen være redusert.

Perifer tretthet handler om tretthet i selve muskelen. Det er muskelens egen evne til kraftproduksjon som blir redusert, og ikke nervesystemets evne til å aktivere muskelfibrene dine.

Perifer tretthet kan påvirke aktiveringsgraden til individuelle muskelfibre. Det kan også føre til at muskelfibre som blir aktivert ikke klarer å yte like mye kraft som tidligere.

Her blir det veldig komplisert. Faktorer som sensitiviteten til filamentene myosin og aktin som du lærte om tidligere spiller inn, samt diverse metabolske avfallsstoffer som kan begrense kraftproduksjon.

Det som er viktig å vite er at perifer tretthet ikke varer så lenge. Det påvirker evnen til å produsere kraft gjennom en treningsøkt, men ikke så lenge etter at økten er avsluttet.

En annen ting som kan være greit å vite er at perifer tretthet stort sett ikke ser ut til å påvirke muligheten vår til å få tak i muskelfibrene vi ønsker å aktivere.

Sagt på en annen måte vil du aktivere flere muskelfibre som er vanskelige å få tak i tidligere i settet hvis perifer tretthet begrenser aktiveringen eller kraftproduksjonen til muskelfibre som er lettere å aktivere.

Du vil altså starte på de stimulerende repetisjonene du lærte om i artikkelen om treningsvolum tidligere i settet ditt.

Sånn sett kan perifer tretthet også være en positiv ting, selv om forskning viser at perifer tretthet også kan påvirke mengden sentral tretthet.

Likevel vil ikke det å kontrollere pauser mellom sett være ekstremt viktig med tanke på perifer tretthet.

Muskelskade

Mikroskopiske skader i muskulaturen kan også påvirke kraftproduksjon, og er egentlig en form for perifer tretthet.

Muskelskade oppstår når det skapes rifter i materialet som en muskelfiber er pakket inn i, eller i de interne strukturene til muskelfiberen.

Kroppen vil i et slikt tilfelle starte en reparasjonsprosess umiddelbart, noe som gjør at muskelfiberen fortsatt vil fungere til en viss grad.

Mest sannsynlig vil muskelskade ikke være en stor faktor som påvirker hvor mye utmattelse du føler på under en treningsøkt.

Muskelskade vil kunne redusere evnen som musklene dine har til å produsere kraft i dagene etter en treningsøkt, og er mest sannsynlig ikke en faktor som påvirker mengden mekanisk drag under selve økten.

Hvis vi ser bort fra hvordan muskelskade kan påvirke sentral tretthet, så er det et par ting som vil kunne påvirke treningsresultatene dine.

For eksempel vil for mye muskelskade kunne påvirke muskelproteinsyntesen etter en treningsøkt. I tillegg vil muskelskaden «bruke opp» noe av muskelproteinsyntesen på reparasjon av muskelen.

Disse faktorene varer sannsynligvis kortere enn påvirkningen muskelskade har på sentral tretthet.

Likevel kan det ta over en måned å reparere ekstrem muskelskade.              

Å kontrollere pauser mellom sett er derfor viktig med tanke på hvordan sentral tretthet påvirkes av muskelskade.

Korte pauser øker mengden muskelskade gjennom en treningsøkt, og derfor også mengden sentral tretthet etter økten.

Dette vil igjen kunne påvirke aktiveringen av muskelfibrene du ønsker å få tak i under den neste treningsøkten din.

Hva sier forskningen om lengde på pauser?

Å kontrollere lengden på pauser mellom sett er viktig først og fremst med tanke på sentral tretthet.

Pausene må altså være lange nok til at du ikke lenger er preget av sentral tretthet på neste sett.

For korte pauser vil gjøre at du ikke får tak i de muskelfibrene du ønsker å trene etter det første settet.

Det er vel og bra å vite i teorien – men hva sier egentlig forskningen om forskjellig lengde pauser på pauser i praksis?

Forskning viser for eksempel at 1 minutts pause gir lavere muskelproteinsyntese etter trening enn 5 minutters pause.

En studie som direkte har sammenlignet muskelvekst fant at 1 minutts pause gir dårligere resultater enn 3 minutters pause mellom sett.

Det ser altså ut til at korte pauser gjør at treningen stimulerer mindre til muskelvekst enn lengre pauser.

Illustrasjon av effekten av forskjellige lengder på pauser mellom sett på muskelvekst
Illustrasjonen er basert på data fra denne studien.

Husker du at over halvparten av muskelfibrene dine kontrolleres av bare 10 % av motorenhetene dine?

Sentral tretthet på grunn av korte pauser vil blokkere aktivering av de motoriske enhetene som styrer veldig mange muskelfibre som vokser mye etter styrketrening.

Dette gjør at treningen er tilnærmet bortkastet for disse muskelfibrene, selv om du løfter nær eller til utmattelse.

For korte pauser gjør derfor at den reelle intensiteten blir for lav gjennom økta selv om du trener med det antallet repetisjoner fra utmattelse du har planlagt.

Det ser ut til at vi må opp i pauser på rundt 3 minutter mellom sett på samme muskel for å få best effekt av styrketreningen.

I tillegg til at korte pauser ikke lar oss restituere fra sentral tretthet mellom sett, så finnes det en annen grunn til at vi bør ta lengre pauser.

Tidligere i artikkelen lærte du at mengden sentral tretthet øker når treningen stiller større krav til ditt aerobe energisystem.

Korte pauser vil derfor kunne føre til mer sentral tretthet gjennom en treningsøkt på grunn av større aerobe krav enn lengre pauser.

Ikke bare gir du kroppen mindre tid til å restituere seg fra sentral tretthet når du tar korte pauser, men du påfører også kroppen mer sentral tretthet for hvert sett enn om du tar lengre pauser.

Lengde på pauser mellom sett er ikke svart-hvitt

Ingenting i livet foregår i ytterpunktene – stort sett.

Det er ofte den gylne middelvei som er nærmest sannheten. Det betyr at det ikke er helt svart-hvitt at lange pauser alltid er best når det kommer til styrketrening.

I alle fall ikke om du tar like lange pauser som jeg og Stian kunne klare å få til.

Som med konseptet om stimulerende repetisjoner du lærte om tidligere i guiden, har vår venn Greg Nuckols også noen innvendinger med tanke på at vi burde ha minst 3 minutters pause mellom sett.

Disse finner du i den samme artikkelen som jeg linket til tidligere i guiden.

Han siterer en studie gjort på eldre menn som fant at korte pauser førte til større økninger i fettfri masse enn lengre pauser.

Videre viser han til en studie der forsøkspersonene fikk dobbelt så stor økning i muskelstørrelse i biceps når de gjennomførte trening med 20 repetisjoner per sett og 30 sekunders pause, kontra 8 repetisjoner per sett og 3 minutters pause.

Her ville jeg vært litt tilbakeholden med å trekke konklusjoner. For det første vil trening med 20 repetisjoner og korte pauser gi mer inflammasjon og hevelse i muskulaturen enn 8 repetisjoner og lengre pause.

Dette kan spille inn på resultatene ved at en del av den ekstra muskelveksten faktisk kun er økt hevelse.

Den siste studien Greg trekker fram fant ingen forskjell mellom 30 sekunders pause og 2,5 minutters pause mellom sett.

Hvis vi dykker litt dypere så ser vi at forskerne har brukt 40 % av 1RM som treningsvekt.

Dette er en vekt som er så lav at vi begynner å bevege oss ut i området der treningen er mindre effektiv enn trening med tyngre vekter.

Dermed vil kanskje kortere pauser være nyttig om man trener veldig lett, da det kan gi flere stimulerende repetisjoner per sett.

En annen tanke er at selv om denne typen trening faktisk kan gi bedre resultater på kort sikt, så vil den kunne være vanskelig å opprettholde livet ut.

Som du nå har lært vil denne typen trening kunne gi mer muskelskade, mer sentral tretthet og være mer mentalt utmattende over tid enn mer tradisjonell styrketrening med lengre pauser.

Jeg ville derfor ikke trent slik i praksis, selv om resultatene på kort sikt kanskje kan virke å være bedre eller like gode i et par studier.

Det er tross alt treningen du gjennomfører konsekvent over tid som har den beste effekten – helt uavhengig av de kortsiktige resultatene fra diverse studier på området.

Oppsummering av lengde på pauser mellom sett

Når du trener styrke, så tar du gjerne flere repetisjoner på rad. Denne samlingen av repetisjoner kalles for et sett.

Gjennom settet vil du i hovedsak oppleve to typer utmattelse, nemlig sentral tretthet og perifer tretthet.

Den perifere trettheten er ikke så farlig siden den ofte fører til økt aktivering av muskelfibre, selv om du klarer færre repetisjoner eller må senke vekta.

Den sentrale trettheten vil derimot føre til redusert aktivering av de muskelfibrene du så gjerne vil få tak i når du trener styrke.

Ikke bare vil for korte pauser mellom sett gi økt sentralt tretthet i seg selv, men det vil også føre til at den sentrale trettheten du har akkumulert gjennom forrige sett ikke rekker å forsvinne.

Hvis du starter neste sett før den sentrale trettheten er tilstrekkelig redusert, så vil du få dårligere effekt av treningen.

Dette kan du kompensere for med å ta flere sett hvis du ønsker å trene med korte pauser.

Likevel virker dette lite hensiktsmessig siden treningsøkten totalt vil ta omtrent like lang tid, og du muligens vil oppleve mer muskelskade.

Hvis du har dårlig tid kan du kompensere for lengre pauser ved å gjennomføre såkalte supersett, som du skal få lære om senere i denne guiden.

Forskningen viser at tradisjonell styrketrening med 3 minutters pause eller mer mellom sett gir bedre resultater enn trening med 1 minutts pause.

Trening med veldig korte pauser kan i noen tilfeller gi like god effekt, men forskningen er stort sett gjort på eldre mennesker eller med veldig lave vekter.

I praksis vil tradisjonell styrketrening med lengre pauser mellom sett være enklere å gjennomføre over tid, i tillegg til at det er mindre sjanse for å oppleve negative effekter av treningen.