Hvor ofte bør du trene styrke for å få raskest fremgang?

Du leser nå del 7 av den store styrketreningsguiden som lærer deg styrketreningens A - Å med artikler som er enkle å forstå. Klikk her for å se alle artiklene i guiden.
Illustrasjon til artikkel om hvor ofte trene styrke

Treningsfrekvens er et hett tema, og har vært det ganske lenge. Det virker som om ingen klarer å bli helt enige om hvor ofte det er best å trene styrke.

Det er så mange meninger fra så mange store navn i industrien at jeg godt skjønner det om du er totalt forvirret.

På den ene siden har vi personer som mest sannsynlig tar en del ulovlige stoffer. De trener hver muskelgruppe bare én gang i uken, med 20 sett til utmattelse og 100 stimulerende repetisjoner per økt.

“Det er når musklene dine hviler at vekst skjer”, sier de. Noe som selvsagt er riktig. Spørsmålet er bare hvor lenge de skal hvile.

På den andre siden finner vi minimalistforkjemperne. Disse som tar ett maksimalt sett med markløft og benkpress per økt, og ikke noe mer.

De trener gjerne slik hver eneste dag. “Det er intensitet og frekvens som teller!”, sier de, “Volum per økt er ikke noe viktig”.

Og sannheten? Den ligger nok et sted midt imellom.

Begge sider kan likevel komme med veldig overbevisende argumenter.

Jeg husker godt en situasjon da jeg studerte på Norges Idrettshøgskole. Det gikk rykter om et helt hemmelig forskningsprosjekt som visstnok skulle bevise at en høyere treningsfrekvens var best.

Jeg fikk etter litt om og men tak i en digital kopi av sammendraget til forskningsprosjektet i plakatform fra en av skolens professorer.

Den var ikke full av informasjon, men det som ble presentert var veldig overbevisende. Det kunne virke som om trening av hver muskel 6 ganger i uken var mye bedre enn 3.

Dette hemmelige prosjektet skal vi gå grundigere gjennom litt senere i artikkelen.

Først ønsker jeg å forklare litt rundt hvilke faktorer som påvirker hvor ofte du kan trene styrke.

Denne grunnkunnskapen er viktig å ha i bakhodet for å forstå hvorfor forskningen på området kanskje ikke alltid er like tydelig på hva som er best.

Hvilke faktorer påvirker hvor ofte du kan trene styrke?

Det er flere faktorer som påvirker hvor ofte du kan eller til og med bør trene styrke.

Noen av faktorene er rent fysiologiske, mens andre handler om psykologiske eller praktiske forhold i livet til den enkelte.

Økning i muskelproteinsyntese etter trening

Musklene dine vokser etter trening fordi kroppen helt enkelt forklart velger å putte mer protein inn i dem.

Prosessen med å putte protein inn i musklene kalles for muskelproteinsyntese.

Etter en treningsøkt er muskelproteinsyntesen økt i en periode, og akkurat hvor lang denne perioden er varierer basert på om du er utrent eller godt trent.

Illustrasjon av blandet muskelproteinsyntese hos trente og utrente personer
Blandet muskelproteinsyntese viser syntese av alle proteinene i en muskel. Data fra denne studien.

Det ser ut til at muskelproteinsyntesen bruker litt lenger tid på å nå toppen hos utrente personer, og at den varer kortere hos trente personer.

Dette gjelder når vi ser på alle proteinene som inngår i en muskelfiber. Hvis vi bare analyserer proteinene som står for muskelsammentrekninger, så endrer bildet seg.

Illustrasjon av kontraktil muskelproteinsyntese hos trente og utrente personer
Kontraktil muskelproteinsyntese viser kun syntese av proteiner som står for muskelsammentrekninger. Data fra denne studien.

Det er ikke helt tydelig av forskningen nøyaktig hva dette har å si for muskelvekst etter trening.

Du lærte tidligere i guiden at en del av muskelproteinsyntesen kan bli brukt for å reparere musklene, og ikke for å få dem til å vokse.

Begge måtene å måle proteinsyntese på vil vise økninger både når muskelen blir reparert, og når du faktisk legger på deg muskelmasse.

Hvis vi ser nærmere på kurven i den øverste illustrasjonen, så kan det se ut til at muskelproteinsyntesen når en topp etter omtrent 16 timer for utrente og bare rundt 6 timer for trente.

Mesteparten av proteinsyntesen er ferdig etter omtrent 24 timer både for trente og utrente personer.

Etter 48 timer har fortsatt ikke proteinsyntesen gått helt tilbake til normalen.

Selv om dette datamaterialet er begrenset, så kan det tyde på at det er lurt å hvile hver muskel i 2 – 3 dager for best effekt av treningen.

Datamaterialet tyder også på at når du blir bedre trent, så kan nærmere 2 dager hvile være gunstig. Altså å trene hver muskel hver 48. time.

Sentral tretthet påvirker hvor ofte du kan trene

Nå har du lært mye om sentral tretthet gjennom denne guiden. Likevel er det alltid nyttig med en liten oppsummering:

  • Sentral tretthet vil føre til at du ikke klarer å aktivere alle muskelfibrene dine, uansett hvor hardt du tar i
  • Det er kun muskelfibrene som blir aktivert som vokser noe særlig etter styrketrening
  • Muskelfibrene som vokser mest etter trening er knyttet til de motoriske enhetene som først blir blokkert av sentral tretthet

Dermed gjør du lurt i å unngå å trene styrke når du fortsatt er påvirket av sentral tretthet.

Du kan begrense effektene av sentral tretthet ved å trene på måten beskrevet i artikkelen om hvor lange pauser du bør ta, samt i artikkelen om treningsintensitet og artikkelen om treningsvolum.

Likevel vil det alltid oppstå noe sentral tretthet.

Den sentrale trettheten som oppstår etter en treningsøkt ser ut til å være knyttet til muskelskade.

Dette kan forklare at det er så stor uenighet i forskningen om hvor ofte du skal trene.

Hvis forsøkspersonene i en studie har gjennomført treningen på en måte som gir sentral tretthet lenge etter økten, så vil jo tross alt effekten av neste økt bli redusert.

Det kan også forklare hvorfor det å trene mye kondisjonstrening parallelt med styrketreningen kan virke inn på resultatene. Langvarig kondisjonstrening skaper tross alt en god del sentral tretthet.

Det å trene tradisjonell styrketrening fører stort sett ikke til ekstreme mengder sentral tretthet, og den trettheten som oppstår varer gjerne ikke så lenge.

Stort sett vil du være fri for sentral tretthet etter 24 timer. Det forutsetter likevel at du trener på en måte som begrenser muskelskade.

Muskelskade spiller også inn på hvor ofte du kan trene

Muskelskade vil som nevnt påvirke hvorvidt du opplever sentral tretthet etter styrketrening.

Hvis du overdriver treningsvolumet per økt, så kan det hende at du fortsatt er preget av muskelskade og sentral tretthet neste gang du skal trene.

Det samme gjelder om du tar for korte pauser eller trener med for mange repetisjoner. Hvis du trener helt til total utmattelse i samtlige sett vil du også oppleve mer muskelskade.

Forskning viser at trening med høyt volum kan kreve en restitusjonstid på inntil 48 timer for bein og inntil 72 timer for overkroppen.

Trening med utmattende teknikker, som for eksempel eksentrisk muskelarbeid, kan føre til redusert aktivering i hele 8 dager etter en treningsøkt.

Derfor spiller muskelskade en viktig rolle med tanke på hvor ofte du kan trene styrke.

Unngår du for mye muskelskade under trening vil du kunne trene oftere, noe som burde føre til bedre resultater – i alle fall i teorien.

Forskning viser også at du faktisk beskytter musklene mot muskelskade ved å trene oftere.

Når du i tillegg kan trene med mindre treningsvolum per økt ved å trene litt oftere, så vil du både oppleve mindre muskelskade etter hver økt og samtidig være mer beskyttet mot denne muskelskaden.

Det ser altså ut til at å trene ofte er bedre enn å trene mindre ofte når det kommer til muskelskade og sentral tretthet.

Du kan være rimelig sikker på at du ikke lenger er preget av sentral tretthet når du klarer å løfte like mye vekt og minst like mange repetisjoner (helst noen flere) i neste økt.

Hvis du til stadighet løfter færre repetisjoner enn du gjorde i forrige økt med samme vekt, så bør du vurdere å hvile litt lenger mellom økter.

Tid til styrketrening og personlig preferanse

Det er en annen faktor som vil påvirke hvor ofte du bør trene styrke, og denne faktoren er muligens viktigere enn alle de andre.

Faktoren jeg snakker om er personlig preferanse. For hvor lenge kommer du egentlig til å holde på med styrketrening hvis du ikke liker måten du trener på?

Og hva hjelper det om for eksempel 4 ganger i uken er perfekt om du bare kan trene 2 ganger i uken?

Dette synes jeg du skal ha i bakhodet når du leser resten av artikkelen. Prøv å plukke ut de tipsene som vil passe inn i din livssituasjon.

På den måten kan du tilrettelegge styrketreningen på en måte som er lett for deg å opprettholde over tid, samtidig som du oppnår en tilstrekkelig treningsfrekvens.

Hemmelig forskning om hvor ofte du bør trene styrke

Husker du at jeg innledningsvis nevnte et hemmelig forskningsprosjekt som visstnok viste at å trene hver muskel 6 ganger i uken var bedre enn 3 ganger i uken?

Dette var i sin tid en av de mest interessante studiene som var gjort på området, og den ble gjennomført for å gi norske styrkeløftere en fordel i konkurranser.

Nå er studien viden kjent som Det Norske Frekvensprosjektet.

Illustrasjon av Det Norske Frekvensprosjektet

Selve studien skal du nok lete hardt og lenge etter å finne, men jeg kan sammenfatte resultatene jeg har tilgang på, som er hentet fra dette sammendraget.

I studien skulle styrkeløftere trene hver øvelse enten 3 eller 6 ganger i uken. De trente med samme ukentlige treningsvolum.

Altså tok gruppen som trente 3 dager i uken dobbelt så mange sett per økt som gruppen som trente 6 dager i uken.

Og som du allerede har skjønt fikk sistnevnte gruppe bedre resultater – selv om det ukentlige treningsvolumet var helt likt!

Illustrasjon av resultater fra Det Norske Frekvensprosjektet

Dette kan være veldig overbevisende, helt til man tenker nøye over det. Man skal jo aldri konkludere noe basert på kun én studie.

Studien ble gjort på styrkeløftere på høyt nivå. I tillegg er ikke denne studien engang formelt publisert, og den har ikke blitt fagfellevurdert.

Det gjør at vi egentlig ikke kan si at resultatene automatisk er overførbare til deg og meg.

Jeg mener også at vi bør tenke over hvilken effekt en endring i treningen til forsøkspersonene har når vi ser på disse resultatene.

Det er gjerne slik at man kan se god effekt av en ny type trening som kroppen ikke er vant til den første tiden. Når studiene går over kort tid så vet vi ikke hvor lenge denne effekten varer.

I en omtale av studien står det at den tradisjonelle måten å trene på var med en frekvens på 3 ganger per uke.

Dermed er det kun gruppen som plutselig gikk over til å trene 6 dager i uken som fikk en ny type stimulus.

Det kan forklare noe av resultatet.

I et intervju jeg så for en stund siden sa også en av deltakerne i studien at han mente at for eksempel markløft ikke ville dra nytte av en så høy treningsfrekvens, men at knebøy definitivt ville det.

Nylig har en annen studie forsøkt å gjenskape resultatene til Det Norske Frekvensprosjektet, uten hell.

Her fikk forsøkspersonene like gode resultater av å trene 3 ganger i uken som å trene 6 ganger i uken.

Og da har vi plutselig ikke lenger belegg for å si at trening av hver muskel 6 ganger per uke er den hellige gral.

Et stort forskningsprosjekt innen styrketrening kan gi svar

Det er heldigvis gjort flere studier på treningsfrekvens enn de to vi nettopp gikk gjennom.

I et stort forskningsprosjekt innen styrketrening gikk Mathias Wernbom og kolleger gjennom all tilgjengelig forskning om hvilken effekt frekvens, intensitet, volum og type styrketrening har på muskelvekst.

Jeg ønsker ikke å gå gjennom alle studiene de så på i denne artikkelen, siden de allerede har gjort den jobben.

Oppsummert viser forskning som var tilgjengelig i 2007 at trening av hver muskel 2 – 3 ganger i uken er det beste, og at trening opp mot 4 ganger i uken i noen tilfeller kan fungere bedre.

Så det var det? Nå har vi altså alle svarene?

Ikke så raskt. Dette var tross alt i år 2007, året for lanseringen av den første Apple iPhone.

Jeg vil tørre å påstå at teknologien har kommet lenger siden den gang, noe vi også kanskje kan si om forskning på treningsfrekvens.

En studie fra 2016 konkluderte med at vi bør trene hver muskel minst 2 ganger i uken, og at det ikke kan sies med sikkerhet at 3 ganger i uken er noe bedre.

En studie publisert i 2019 fant en tendens til at 5 ganger i uken er bedre enn 1 gang i uken, uten at forskjellen er statistisk signifikant.

Her er jo en fallgruve at det er mulig at 5 ganger i uken faktisk er for ofte med det treningsvolumet som ble brukt, og at det finnes en kurve som ser slik ut for treningsfrekvens:

Illustrasjon av hvor ofte du bør trene styrke

Kanskje var personene som trente fem ganger i uken fortsatt preget at muskelskade og sentral tretthet, siden de måtte trene 3 sett til utmattelse fem dager i uken.

En studie fra 2018 fant ingen forskjell mellom trening 2, 3 eller 5 ganger per uke. I denne studien skulle forsøkspersonene også trene helt til utmattelse.

Dermed kan det tenkes at muskelskade og sentral tretthet også har påvirket resultatene fra denne studien.

Det er rett og slett vanskelig å si.

Studier som har undersøkt hvor ofte man bør trene er preget av påvirkning fra mange variabler som gjør at det er vanskelig å konkludere den ene eller andre veien.

Problemet til mange av studiene som er gjort – men absolutt ikke alle – er at de har sammenlignet grupper som trente med likt ukentlig treningsvolum.

I realiteten vil det ukentlige effektive treningsvolumet stort sett alltid bli høyere hvis du trener oftere.

I artikkelen om treningsvolum lærte du at det finnes et tak på rundt 25 stimulerende repetisjoner per økt. Flere enn dette vil være eksponentielt mindre effektivt.

Du lærte også at det ukentlige effektive treningsvolumet ser ut til å nå et tak på rundt 75 stimulerende repetisjoner, og at mindre enn dette kan fungere veldig godt.

Om du trener hver muskel 1 gang i uken kan du derfor forvente å gjennomføre et effektivt volum på 25 stimulerende repetisjoner, uavhengig av hvor mange sett du faktisk tar den dagen.

På et eller annet tidspunkt når du et tak, og flere sett vil ikke gi noe ytterligere stimulerende effekt.

Om du for eksempel gjennomfører 10 sett til utmattelse med 5 repetisjoner vil du ha gjennomført 50 repetisjoner, men bare 25 av dem vil stimulere til muskelvekst.

Hvis du da heller trener 2 ganger i uken med 5 sett i hver økt vil antallet ukentlige repetisjoner være det samme, mens antallet stimulerende repetisjoner vil være dobbelt så høyt.

Legger du inn en tredje treningsdag er du plutselig oppe i 75 stimulerende repetisjoner i uken.

Dette var bare et eksempel. Jeg sier ikke at du skal trene til utmattelse på hvert sett i hver økt.

Men jeg håper det er tydelig at treningsfrekvens også vil påvirke treningsvolum.

Dermed vil studier på området som gjennomføres med samme treningsvolum i begge gruppene ikke være overførbare til den virkelige verden.

Å trene oftere vil stort sett alltid føre til økt ukentlig effektivt treningsvolum, som igjen stort sett alltid vil føre til bedre resultater – opp til et visst punkt.

Økt treningsfrekvens er bedre så lenge det fører til økt ukentlig treningsvolum.

Her er det som tidligere nevnt mange variabler som spiller inn. I teorien vil du fint kunne trene hver muskel 5 dager i uken så lenge du klarer å restituere deg mellom hver økt.

Men i praksis vil også det å trene hver muskel 2 ganger i uken kunne ha veldig god effekt, så lenge det effektive treningsvolumet per uke blir høyt nok.

Hvor ofte du velger å trene hver muskel har med andre ord mye å si for hvordan programmet ditt legges opp, noe vi skal gå gjennom senere i guiden.

Treningsfrekvens bør individualiseres

Et problem som ofte oppstår når vi prøver å forske på mennesker er at vi alle er forskjellige.

I studiene vi har gått gjennom hittil har forskerne satt personer i forskjellige grupper, og analysert resultatene som et gjennomsnitt av disse gruppene.

Hvis vi dykker ned i materialet vil det alltid være personer som både får dårligere og bedre effekt enn gjennomsnittet av den treningen som blir gjort.

Kanskje ville de som fikk dårlig effekt av å trene 5 ganger i uken fått bedre effekt av å trene 2? Og ikke minst omvendt, nemlig at de som fikk dårlig effekt av å trene 2 ganger i uken ville fått kjempegod effekt av å trene 5?

Faktisk har spennende forskning vist at optimal treningsfrekvens varierer fra person til person. Med andre ord kan det hende at du bør trene oftere eller sjeldnere enn meg, for eksempel.

Forskerne klarte også å avdekke at det finnes personer som får like gode resultater av å trene med lav og høy treningsfrekvens.

Sannsynligvis er bakgrunnen for resultatene at mengden muskelskade etter styrketrening også varierer fra person til person.

Som om ikke det var nok viser forskning at de forskjellige musklene dine vil oppleve forskjellig grad av muskelskade etter styrketrening.

For eksempel vil bicepsmuskelen kunne kreve mye lenger tid på å komme seg enn musklene i låret ditt, selv om treningen er gjennomført helt likt.

Ting som spiller inn her er aktiveringsgrad, fibertypesammensetning og andre kompliserte faktorer som du skal få lære mer om i artikkelen om hvilke øvelser du bør velge.

Det eneste du trenger å vite akkurat nå er at det er et komplisert tema, og at samme treningsfrekvens kan ha ulik effekt på deg, meg og hun gamle dama nede i gata.

Du bør derfor eksperimentere litt. Enten alene, eller ved hjelp av en erfaren personlig trener eller online coach.

Gjennomførbarhet er viktigere enn optimal treningsfrekvens

La oss angripe dette fra en annen vinkel.

Hvis du var garantert optimal effekt av å gjennomføre 14 treningsøkter per uke, hadde du gjort det? Du måtte da ha trent hele kroppen hver morgen og hver kveld.

Hva om det optimale bare hadde vært litt bedre enn å trene for eksempel 3 solide økter per uke – hadde du da valgt å trene 2 ganger daglig?

Jeg vet i alle fall hva jeg hadde valgt.

Du må nemlig balansere hva som ser ut til å være optimalt basert på forskning med store begrensninger, og hva som er praktisk gjennomførbart.

Du skal tross alt ha et godt og langt liv ved siden av treningen.

Du har sikkert en jobb, eller kanskje barn? Eller så har du nok mange andre forpliktelser.

Kanskje liker du styrketrening i små doser, uten at du kunne tenke deg å dedikere hele livet til det av den grunn.

Om du ser slik på det kan det virke som at det å trene hver muskel mellom 2 og 4 ganger per uke er det beste for folk flest.

Både 2, 3 og 4 ganger trening per uke per muskel kan fungere veldig bra, så lenge du legger opp programmet ditt riktig.

Da får du trent med tilstrekkelig volum og intensitet, samtidig som at du får restituert deg godt mellom øktene og levd et godt liv utenom treningen.

I praksis er dette heller ikke så langt unna hva som er det «optimale».

Oppsummering av hvor ofte du bør trene styrke for raskest fremgang

Det er flere faktorer som påvirker hvor ofte du kan eller bør trene styrke.

Både muskelproteinsyntese, sentral tretthet, muskelskade og personlig preferanse vil diktere hvordan du bør legge opp treningen din.

Samtidig vil hvordan du legger opp treningen også påvirke disse faktorene. Du kan altså oppleve mer eller mindre muskelskade og sentral tretthet basert på hvor fornuftig programmet ditt er satt opp.

Treningsfrekvens er et hett tema i denne bransjen. Faktisk er det blitt gjennomført hemmelig forskning for å se om norske styrkeløftere kunne få en fordel i konkurranser ved å trene oftere.

Isolert sett kan denne forskningen tyde på at å trene hver muskel 6 ganger per uke er bedre enn 3 ganger per uke.

Det har senere kommet ny forskning som ikke klarte å gjenskape resultatene.

Om vi også ser på resultatene fra et stort forskningsprosjekt i 2007, samt studier som er publisert etter dette, så blir det tydelig at å trene hver muskel fra 2 til 4 ganger per uke er tilstrekkelig.

Akkurat hvor ofte det er optimalt å trene varierer fra person til person, samt fra muskel til muskel.

Det er likevel én ting som er viktigere enn akkurat hva som er den absolutt beste treningsfrekvensen.

Nemlig hva som er gjennomførbart for deg personlig.

Du trenger med andre ord ikke å sette opp et komplisert treningsprogram som trener lårene 4 ganger i uken, biceps 2 ganger i uken og skuldrene 3 ganger i uken.

Du trenger heller ikke å presse deg ned på treningssenteret 4 ganger i uken om din livssituasjon kun er tilrettelagt for 2.

Treningen du klarer å gjennomføre over lang tid er treningen som gir resultater.

Du vil komme langt så lenge du holder deg innenfor visse rammer hva angår intensitet, volum og frekvens på styrketreningen – selv om du ikke alltid klarer å treffe på «det optimale».