Hva treningsvolum egentlig er (og hvordan kontrollere det)

Du leser nå del 4 av den store styrketreningsguiden som lærer deg styrketreningens A - Å med artikler som er enkle å forstå. Klikk her for å se alle artiklene i guiden.
Illustrasjon til artikkel om treningsvolum for styrketrening

Norge er en av verdens beste nasjoner innenfor en spesifikk idrett. Kanskje tenker du nå på vår nasjonale vinteridrett langrenn.

Det er for så vidt sant det, men vi er også i verdenstoppen i en helt annen idrett. Nemlig idretten der man skal løfte jern til blodkar sprenger.

Idretten der man i løpet av en konkurransedag har flyttet vekten til en liten afrikansk elefant. Jeg snakker selvsagt om styrkeløft.

Og det synes jeg er rimelig imponerende. At en liten nasjon som Norge med våre ekstremt strenge dopingkontroller har klart å hevde oss i verdenstoppen i en slik idrett.

Hvordan kan det ha seg?

En viktig faktor som spiller inn, er de flinke forskerne og professorene på Norges Idrettshøyskole og Olympiatoppen.

Forskere som Gøran Paulsen, Truls Raastad, Bent Rønnestad, Alexander Wisnes og avdøde Per Egil Refsnes har gjort en stor teoretisk og praktisk innsats for å løfte sporten.

Flere av disse stod i samarbeid med Norges Styrkeløftforbund for det hemmelige Frekvensprosjektet som jeg skal gå gjennom litt senere i guiden.

Det er også en viktig faktor til som spiller inn. Jeg husker godt en periode der styrkeløft pirret interessen min veldig. Da var det ett navn som gikk igjen: Dietmar Wolf.

Dietmar er tidligere landslagstrener for Norge i styrkeløft, og er sagnomsust i bransjen. Bare gjør et nettsøk på navnet hans.

Det at han har holdt sine hemmeligheter tett til brystet har nok hatt mye å si. Mange har lurt på hvordan lille Norge kunne gjøre det så bra i denne idretten – og mange har prøvd å avdekke hemmelighetene våre.

Eller rettere sagt: hemmelighetene til Dietmar.

De som har prøvd på dette har stort sett gjort det ved å analysere noen av programmene han har laget. Programmene ligger fortsatt ute på nettet, for de som ønsker å ta en titt.

Da jeg lastet ned et av programmene hans for mange herrens år siden husker jeg at jeg la merke til en spesifikk ting.

Programmet var laget i Excel og summerte opp den totale treningsbelastningen for hver økt. Dette ble gjort ved å multiplisere antall sett, repetisjoner og vekten som ble brukt i en gitt øvelse.

Dette er én av mange måter å definere treningsvolum. Men er det den beste for oss vanlige dødelige som ønsker å bli sterkere og bygge muskler?

Hvordan definere treningsvolum på en god måte

Tidligere i denne guiden nevnte jeg at du må stimulere musklene tilstrekkelig, men ikke mer enn det. Hva betyr egentlig det? Hva er tilstrekkelig stimulering?

Det er her treningsvolum som konsept kommer inn. Det hjelper oss å passe på at vi får nok stimulering, men ikke for mye.

Treningsvolum er den totale belastningen du utsetter kroppen for når du trener styrke. Et høyere ukentlig treningsvolum gir bedre resultater (til et visst punkt) så lenge du klarer å restituere deg mellom hver økt.

Dette har du kanskje også lest litt om tidligere. Det er etter min mening alt for mange forskjellige definisjoner der ute. Hvis du tar et kjapt søk for å finne ut hva treningsvolum egentlig er, så er det umulig å ikke bli totalt forvirret.

Forskere bruker veldig mange mål på treningsvolum, og den tilfeldige internettguru kan muligens ha kommet opp med enda flere.

Er treningsvolum antall sett per uke? Eller totalt antall repetisjoner per økt? Eller bare totalt antall repetisjoner i sett til utmattelse? Hva med sett ganger repetisjoner? Eller kanskje vi skal gå for sett ganger repetisjoner ganger vekt som Dietmar for å finne treningsvolumet?

Det er til å bli gal av.

Og verre blir det når bare én av disse definisjonene faktisk tar høyde for hva vi ønsker å oppnå når vi trener styrke.

Nemlig aktiveringen av mekanoreseptorene knyttet til muskelfibrene som har stort vekstpotensial som du lærte om tidligere i guiden.

Basert på mange av definisjonene er det enkelt for meg å oppnå et meget høyt treningsvolum uten at jeg legger på meg et gram muskelmasse.

Jeg legger meg rett og slett ned under stanga i benkpress og løfter noen sett med hundre repetisjoner. Stanga veier 20 kg, og jeg klarer fint å løfte denne hundre ganger. Hvis jeg tar 4 sett, så har vi følgende treningsvolum i benkpress:

20 kg x 100 repetisjoner x 4 sett = 8000 kg

Du kan lett se problemet når vi sammenligner dette med tilsvarende antall sett med 100 kg på stanga, der jeg bare klarer 5 repetisjoner:

100 kg x 5 repetisjoner x 4 sett = 2000 kg

Hvilken treningsmetode tror du bygger mest muskler? Ikke den treningsmetoden som har høyest definert volum i alle fall.

Vi trenger derfor et mål på treningsvolum i kontekst av treningsintensitet, slik at vi vet at volumet vi snakker om er «effektivt volum».

En ganske lur måte å gjøre dette på er å telle antall stimulerende repetisjoner per muskel per treningsøkt og per uke.

Det er smartere folk enn meg som har kommet opp med teorien om stimulerende repetisjoner. Du vil kanskje også se det omtalt som «effektive repetisjoner».

En stimulerende repetisjon er en repetisjon der alle motorenheter aktiveres samtidig som løftehastigheten er lav. Dette sikrer høyt mekanisk drag i muskelfibrene som vokser mye etter styrketrening.

Konseptet har eksistert lenge, men så vidt jeg vet var det Børge Fagerli som først konkretiserte det i forbindelse med sin Myo-Reps-protokoll.

Senere ble konseptet også presentert og raffinert av Carl Juneau og Mike Israetel, før Chris Beardsley kom på banen med sin egen versjon.

Jeg presenterer her min tolkning av konseptet om stimulerende repetisjoner basert på arbeidet som er gjort av disse personene, samt kritikk av konseptet som har blitt fremsatt av andre kunnskapsrike forskere i bransjen.

Treningsvolum definert som stimulerende repetisjoner

La oss gå tilbake til eksempelet jeg kom med som viser at sett med 100 repetisjoner på 20 kg gir større total vektforflytning i løpet av en økt enn sett med 5 repetisjoner på 100 kg.

Jeg kan som nevnt løfte 20 kg hele dagen uten å få effekt av treningen. Likevel gjør jeg mange repetisjoner.

Da kan det virke som om ingen av repetisjonene jeg har gjort har bidratt til muskelvekst. Altså har ingen av repetisjonene vært stimulerende.

Hvis jeg heller løfter 5 repetisjoner med 100 kg på stanga, så vil jeg oppleve muskelvekst og økninger i styrke. Da har i alle fall noen av repetisjonene vært stimulerende.

Så er spørsmålet hvordan du kan vite hvilke repetisjoner som stimulerer til muskelvekst, og hvilke som ikke gjør det.

Her blir det dessverre litt komplisert. Men la oss gjøre et ærlig forsøk!

I artikkelen om hvordan musklene fungerer lærte du at alle motorenhetene vi kan «få tak i» er aktivert ved løfting på omtrent 80 – 90 % av 1RM.

Studier viser at du kan løfte fra 12 – 7 repetisjoner med disse vektene. Betyr det at alle repetisjonene i et sett med 12 repetisjoner er stimulerende?

Det kan være lett å tenke at det burde være slik. Likevel husker du kanskje at høy aktivering i muskulaturen ikke nødvendigvis betyr høyt mekanisk drag?

Dermed er det ikke så lett, noe også studier viser i praksis.

Hvor mange stimulerende repetisjoner er det i et sett til utmattelse?

La oss dykke litt ned i forskningen. Hva er det egentlig vi ser i studier som prøver å finne en sammenheng mellom treningsvolum og muskelvekst? Hvilken sammenheng finnes egentlig?

Det viser seg at det kun er antall sett til utmattelse som påvirker muskelvekst. Jo høyere volum definert som antall sett til utmattelse, jo mer muskelvekst oppstår. Inntil et visst punkt i alle fall.

Hvis vi definerer volum som antall sett multiplisert med repetisjoner eller vekt, så finnes det ingen sammenheng. For eksempel viste en studie at et lavt volum gav like mye muskelvekst som et høyt volum definert på denne måten.

Grunnen er at gruppene løftet like mange sett til utmattelse, men den ene gruppen løftet lettere vekter og flere repetisjoner. Altså fikk de høyere volum definert som sett ganger reps eller vekt, men ikke høyere volum definert som antall sett til utmattelse.

Dette betyr ikke at du alltid skal trene til utmattelse, noe du skal få lære mer om i artikkelen om treningsintensitet senere i denne guiden.

Det er kun høyere volum definert som antall sett til utmattelse som fører til større muskelvekst og økninger i styrke etter styrketrening.

Forskning viser altså at et sett til utmattelse med 10 repetisjoner gir akkurat samme muskelvekst som et sett til utmattelse med 20 repetisjoner. Dermed kan vi anta at det kun er de siste repetisjonene i et sett til utmattelse som gir god effekt.

Men er det de 2 siste? Eller de 6 siste?

La oss se på forskning som har gjennomført sett til utmattelse med forskjellig antall repetisjoner.

Da kan vi se om vi finner et punkt der flere repetisjoner ikke gir større muskelvekst. Sannsynligvis vil grensen for antall stimulerende repetisjoner i et sett til utmattelse ligge rundt dette punktet.

Forskning viser at å trene 3 sett med 1 repetisjon på 1RM gir lite muskelvekst. Det er nok trygt å anta at en slik økt inneholder 3 stimulerende repetisjoner, altså 1 per sett, siden man løfter med sin maksimale vekt i øvelsen.

Videre viser forskning at å trene med 2 – 4 repetisjoner til utmattelse per sett gir mindre muskelvekst enn å trene med 8 – 12 repetisjoner til utmattelse per sett.

Det er også gjennomført studier som viser at vi kan kompensere for et lavt antall repetisjoner til utmattelse ved å ta flere sett.

En studie lot også forsøkspersonene stoppe settene sine før de nådde utmattelse. I snitt stoppet de 4,4 repetisjoner fra utmattelse. Forsøkspersonene opplevde noe muskelvekst etter å ha gjennomført mange slike sett.

Dette tyder på at antallet stimulerende repetisjoner i alle fall er over 4, siden de hadde klart mer enn 4 repetisjoner til når de stoppet.

Basert på forskningen som foreligger er det trygt å anta at det er mellom 5 – 8 stimulerende repetisjoner i et sett til utmattelse.

Sannsynligvis ligger tallet nærmere 5 enn 8, og vi kan derfor si at det er 5 stimulerende repetisjoner i et sett til utmattelse for å være på den sikre siden.

Gjennomfører du et sett med 10 repetisjoner til utmattelse vil kun de siste 5 repetisjonene – altså nummer 6, 7, 8, 9 og 10 – stimulere til muskelvekst.

Gjennomfører du et meget tungt sett med 3 repetisjoner vil alle være stimulerende. Likevel ville du kunne oppnådd bedre effekt ved å ta flere repetisjoner på en lavere vekt for å nå 5 stimulerende repetisjoner.

Det er trygt å anta at det er de siste 5 repetisjonene i et sett til utmattelse som stimulerer til muskelvekst.

Derfor bør 3 sett med 10 repetisjoner til utmattelse og 3 sett med 25 repetisjoner til utmattelse gi like mye muskelvekst, siden begge gir 15 stimulerende repetisjoner.

På samme måte bør trening med 4 sett der du holder igjen en repetisjon gi mer muskelvekst enn 2 sett der du trener til utmattelse.

Den første treningsmetoden gir 16 simulerende repetisjoner:

4 sett x 4 stimulerende repetisjoner = 16 stimulerende repetisjoner

Den andre treningsmetoden gir 10 stimulerende repetisjoner:

2 sett x 5 stimulerende repetisjoner = 10 stimulerende repetisjoner

Du kan altså kompensere for å ikke trene til utmattelse ved å gjennomføre flere sett, siden du mister en stimulerende repetisjon for hver repetisjon du holder igjen. Dette lærer du mer om i artikkelen om treningsintensitet.

Hvor mange stimulerende repetisjoner er tilstrekkelig?

Nå vet du at du kan kontrollere treningsvolumet per økt ved å legge sammen antall stimulerende repetisjoner du gjennomfører.

Men hvilket treningsvolum er tilstrekkelig? Hvor mange stimulerende repetisjoner bør du ha per muskel per økt? Og hvor mange stimulerende repetisjoner bør du ha per uke?

La oss starte med hvor høyt treningsvolum du bør forsøke å komme opp i per økt. Svaret på dette spørsmålet er egentlig en hel artikkel i seg selv.

Det er gjort en del forskning med både styrker og svakheter vi må ta høyde for når vi skal finne ut av dette.

Heldigvis har Chris Beardsley gjort en kjempejobb med denne artikkelen. Her kommer han fram til at effekten av forskjellig antall stimulerende repetisjoner per økt ser omtrent slik ut:

Illustrasjon av antall stimulerende repetisjoner per treningsøkt

Det ser altså ut som om 25 er optimalt, men at 15 ikke er så veldig mye dårligere. Det handler om å balansere tidsbruk, restitusjon og treningsglede slik at du oppnår et tilstrekkelig antall stimulerende repetisjoner.

Et antall over 25 vil ikke gi noen ytterligere effekt, og på et tidspunkt vil man faktisk få dårligere effekt fordi man blir overtrent. Akkurat hvor problemene starter vil nok variere fra person til person.

Illustrasjon av treningsvolum plottet mot resultater
Et større effektivt treningsvolum gjør at du får bedre resultater, opp til et visst punkt. Trener du for mye vil belastningen gjøre at du blir overtrent.

Chris Beardsley trekker også frem noe annet interessant.

Forskningen viser at forskjellen i muskelvekst er stor når man sammenligner for eksempel 3 mot 9 stimulerende repetisjoner.

Forskjellene blir mindre når vi sammenligner for eksempel 9 og 15 stimulerende repetisjoner, og de forsvinner nesten helt når vi sammenligner 15 og 21 stimulerende repetisjoner.

Vi får altså mindre tilbake for hver ekstra stimulerende repetisjon vi tar etter et visst punkt. På et tidspunkt er den ekstra energibruken bortkastet med tanke på hvor lite vi får igjen for den.

Chris nevner i sitt arbeid at å trene 3 sett med 5 repetisjoner til utmattelse vil kunne være den mest energieffektive måten å trene på.

Da får vi 15 stimulerende repetisjoner per muskel per økt, noe som nesten er optimalt.

Du bør likevel ikke trene slik.

Det er ikke bare antallet stimulerende repetisjoner du kan oppnå ved bruk av minst mulig energi som betyr noe.

Dette vil du lære mer om i artikkelen om treningsintensitet, samt flere andre artikler som kommer senere i denne guiden der du blant annet lærer å sette opp ditt eget treningsprogram.

En siste ting: Det er forskjell på treningsvolum målt per økt, og treningsvolum målt per uke.

Kroppen din stopper som nevnt å respondere på økt volum etter et gitt punkt i en treningsøkt. Da er det ikke særlig vits å tyne ut flere repetisjoner. Du drar heller hjem for å hvile.

Hvis treningsprogrammet ditt er bra, så kommer du tilbake etter et par dager for å trene muskelen på nytt. Hvor mange ganger du kommer tilbake i løpet av en uke bestemmes av mange faktorer du skal få lære mer om senere i guiden.

Det ukentlige treningsvolumet er antallet stimulerende repetisjoner du har klart å opparbeide deg i løpet av en hel uke. Hvis du gjør 3 økter med 15 stimulerende repetisjoner i hver økt, vil du ha oppnådd 45 stimulerende repetisjoner.

Det ukentlige treningsvolumet er den faktoren som er viktigst å kontrollere for å oppnå resultater av styrketreningen din.

Chris nevner at taket for effektivt ukentlig treningsvolum mest sannsynlig ligger et sted rundt 75 stimulerende repetisjoner, eller 5 sett til utmattelse per muskel 3 ganger i uken.

Du kan oppnå veldig gode resultater et godt stykke unna dette volumet, og det er ikke slik de fleste bør trene. Det kommer vi også tilbake til i en annen artikkel.

Fallgruver knyttet til stimulerende repetisjoner som mål på treningsvolum

Det er på tide å snakke om noen fallgruver knyttet til konseptet om stimulerende repetisjoner.

Spesifikt at det ikke er sikkert at det er slik at alle repetisjonene du gjør er stimulerende, selv om du følger retningslinjene over.

Du kan løfte med tilsynelatende full aktivering av muskulaturen og lav løftehastighet uten at du får god effekt av treningen i visse situasjoner.

Hvordan kan dette ha seg?

Husker du hvordan hjernen snakker med musklene via nervesystemet? Når du løfter vekter så aktiveres de motoriske enhetene dine fordi nervesystemet gir signal om det.

I noen tilfeller kan nervesystemet bli utmattet, noe som gjør at det ikke klarer å aktivere de motoriske enhetene som er knyttet til muskelfibre med stort vekstpotensial.

Dette fenomenet kalles sentral tretthet.

Sentral tretthet oppstår når nervesystemet ikke lenger klarer å aktivere alle de motoriske enhetene som skal til for å løfte en vekt.

Sentral tretthet kan bli et problem for økta di av mange grunner, for eksempel:

  • Hard styrketrening med for kort hvile mellom økter
  • Langvarig utholdenhetstrening med for kort hvile før styrkeøkter
  • Mange sett og stimulerende repetisjoner per økt
  • Trening med et høyt antall repetisjoner per sett
  • Utmattende teknikker som droppsett, okklusjonstrening osv.

Når sentral tretthet blir et problem, så vil ikke maksimal innsats på trening og lav løftehastighet gi ønsket effekt.

Grunnen er at vekta føles tung selv om du ikke bruker muskelfibrene som har stort vekstpotensial.

Nervesystemet klarer ikke å aktivere de muskelfibrene du så gjerne vil få tak i, og da vokser de ikke etter treningsøkten.

Dermed kan noen økter faktisk være helt bortkastet. Hvordan du unngår disse problemene lærer du senere i guiden.

Det du kan lære av dette er at det finnes et optimalt volum per uke, men at dette ikke nødvendigvis innebærer å trene med maksimalt stimulerende volum per økt.

Du må finne en balanse mellom volum per økt og antall økter per uke som gir deg god restitusjon og et ønske om å faktisk trene.

Kritikk av stimulerende repetisjoner som mål på treningsvolum

Nå er det på tide å nevne at ikke alle i bransjen er enige i at vi kan forenkle konseptet om treningsvolum så mye som jeg har gjort her.

Verden hadde tross alt vært veldig kjedelig om alle var enige om alt. Derfor synes jeg vi skal ta en liten titt på kritikken før vi oppsummerer.

Husker du artikkelen om hvorfor musklene vokser? Der nevnte jeg at det er usannsynlig at metabolsk stress har så mye å si for muskelvekst.

Det er antallet stimulerende repetisjoner i en økt som er viktig, ikke hvor mye metabolsk stress du klarer å påføre muskulaturen din.

Det er gjennomført en studie som kan se ut til å motbevise dette argumentet. Her skulle forsøkspersonene gjennomføre 3 – 5 sett til utmattelse på rundt 10RM.

Den ene gruppen skulle gjennomføre et normalt sett til de ikke lenger klarte å løfte vekten, mens den andre gruppen skulle ta en 30 sekunders pause i midten av settet.

Gruppen som tok en pause midt i settet fikk ikke spesielt mye muskelvekst i forhold til den gruppen som gjennomførte alle repetisjonene uten pause.

Forskerne skriver at gruppen som tok pause ikke opplevde nok metabolsk stress, og at de derfor ikke fikk muskelvekst.

Er dette egentlig en riktig slutning av forskerne?

Hvis vi dykker dypere ned i studien så kan vi se at de bruke en pause på 1 minutt mellom sett. Dette er ikke spesielt mye, og egentlig ikke tilstrekkelig for optimal muskelvekst. Det lærer du også mer om senere.

Videre kan vi jo tenke oss at pausen på 30 sekunder midt i settet påvirket hvor mange stimulerende repetisjoner gruppen faktisk klarte å oppnå.

Tenk deg gruppen som trente helt vanlig. De første 5 repetisjonene av settet på 10 repetisjoner til utmattelse var ikke stimulerende.

Det var repetisjon nummer 6, 7, 8, 9 og 10 som stimulerte til muskelvekst for denne gruppen på bakgrunn av det du har lest hittil.

Gruppen som tok en pause på 30 sekunder midt i settet oppnådde derfor først 5 repetisjoner som ikke var stimulerende.

Deretter fikk de en pause slik at motorenhetene som var brukt hittil kunne hente seg inn igjen. Så tok de 5 repetisjoner til, men ved bruk av de samme motorenhetene som hadde fått pause.

De fikk aldri sjansen til å slite ut motorenhetene som er lett å aktivere slik at de kunne ta i bruk muskelfibrene med stort vekstpotensial.

Ergo fikk denne gruppen mange færre stimulerende repetisjoner i løpet av treningsperioden selv om de også tok 10 repetisjoner på 10RM.

Hva om de heller hadde trent med en vekt tilsvarende 5RM slik at alle repetisjonene i utgangspunktet hadde vært stimulerende? Da tror jeg ikke pausen på 30 sekunder midt i settet hadde hatt mye å si.

Dette blir selvsagt bare spekulasjoner fra min side, men det viser at teorien om metabolsk stress ikke er vanntett sett i lys av konseptet om stimulerende repetisjoner som mål på treningsvolum.

En annen studie fant at et treningsvolum på 16 sett per økt er bedre enn 8 hvis man trener 2 ganger i uken.

Ved å gjøre litt matematikk ser vi at forskerne fant at 160 stimulerende repetisjoner per uke er bedre enn 80, noe som er stikk i strid med tanken om at 75 er taket og at færre kan fungere veldig bra.

Dykker man dypere ser man her igjen at forskerne har brukt 1 minutt hvile mellom sett. Min teori er her at forsøkspersonene ikke får hentet seg nok inn igjen før hvert nye sett.

Da er muskelfibrene som vokser mye etter styrketrening allerede utmattet, og de klarer ikke å trekke seg sammen med like stor kraft lenger.

Dette fører til at det mekaniske draget blir mindre per sett, og at flere sett må til for å oppnå samme effekt.

Jeg tenker at om forskerne hadde brukt 3 minutter pause, så ville forsøkspersonene kunne løftet mer vekt per sett.

Da tror jeg også at 8 sett per økt hadde vært taket for hva som gir mest muskelvekst, som også er i tråd med forskningen referert til tidligere i artikkelen.

Andre studier som bruker et ekstremt høyt treningsvolum, har brukt sett som ikke trenes til utmattelse. Da er jo ikke volumet så høyt likevel, definert som antall stimulerende repetisjoner per økt.

Chris Beardsley tegner et godt bilde i dette innlegget på Instagram.

Til tross for studiene som tilsynelatende viser det motsatte, så er det fortsatt sannsynlig at 75 stimulerende repetisjoner per uke er taket og at færre kan fungere meget godt.

Greg Nuckols er en annen forsker som har god kontroll på styrketrening. Han driver med styrkeløft, coaching og har en månedlig vitenskapelig utgivelse med analyser av studier fra feltet.

En del av kritikken mot konseptet om stimulerende repetisjoner kommer fra denne artikkelen, som Greg har skrevet.

Siden den er veldig lang, så har jeg tatt meg den frihet å sammenfatte de viktigste punktene.

Greg mener at konseptet om at det er de siste 5 repetisjonene før utmattelse som stimulerer til muskelvekst ikke har veldig mye støtte fra eksperimentell vitenskap.

Han er skeptisk til at vi må løfte så tungt som 85 % av 1RM eller komme innenfor 5 repetisjoner fra utmattelse for at treningen vi gjør skal telle.

I alle fall når det kommer til de store musklene involvert i flerleddsøvelser.

Han trekker frem en studie som viste at den elektriske aktiviteten i musklene nesten ikke økte når vekten økte fra 50 % til 90 % av 1RM. To andre studier viste det samme når vekten økte fra 70 % til 90 % av 1RM.

Han skriver videre at om man velger å gjennomføre benkpress for å trene brystet eller knebøy for å trene fremside lår, så vil alle motorenheter kunne være rekruttert fra den første repetisjonen i sett på 12 repetisjoner til utmattelse.

Min kommentar til dette er at forsøkspersonene ble instruert i å løfte eksplosivt med full innsats. Vi vet jo at rekrutteringen i musklene er høy ved maksimal innsats, mens løftehastigheten blir for høy til at vi får særlig mye mekanisk drag i muskelfibrene.

Dermed sier ikke disse studiene oss så mye om hva vi kan forvente av muskelvekst etter trening med 50 % av 1RM. De sier bare at rekrutteringen er høy, noe vi allerede visste.

Greg skriver videre at han mener at forholdet mellom vekten på stanga og aktivering av motoriske enheter er mer komplisert for flerleddsøvelser enn konseptet om stimulerende repetisjoner tar høyde for.

Han skriver at det ikke er sikkert at muskelfibrene må bli eksponert for maksimalt mekanisk drag for å vokse etter trening. Han mener dette står i strid med enten modellbasert forskning, langsiktig forskning, eller begge deler.

Jeg mener at dette er gode poenger. Kroppen er utrolig komplisert, og ingen kan si at de vet alt om denne fantastiske maskinen.

Så vi har vel egentlig ingen gode svar på dette. I praksis ser mange studier ut til å støtte teorien om stimulerende repetisjoner, selv om ikke alle gjør det.

Svarene kommer forhåpentligvis snart via ny forskning. Inntil da får vi bare gjøre det beste vi kan med den infoen vi har.

Mye forskning ser ut til å støtte teorien om at det finnes et gitt stimulerende antall repetisjoner per sett. Noe forskning ser ut til ikke å støtte teorien. Det er et komplisert bilde som det er vanskelig å få full oversikt over.

Greg skriver til slutt at det er selvinnlysende at en del av konseptet er fornuftig. Han er litt imot tanken om at det «kun er de siste fem repetisjonene som teller».

Han er derimot helt for at man må opp mot utmattelse i nesten enhver kontekst han kan komme på. Klarer du 12 repetisjoner på en gitt vekt får du garantert bedre effekt av 3 sett med 10 repetisjoner enn 3 sett med 3 repetisjoner.

Her er jeg til en viss grad enig. Som du lærte i artikkelen om hvordan musklene fungerer: Noen muskler når full aktivering lenge før andre. Jeg mener likevel at dette ikke har så mye å si for hvordan vi bør trene i praksis.

Greg mener at antall harde sett per økt og per uke er det mest nyttige å følge med på, selv om det har sine klare ulemper.

Oppsummering og en fin gylden middelvei

Treningsvolum er definert på mange måter både i forskningen og i bransjen for øvrig.

Det er kun treningsvolum definert som antall sett til utmattelse som har en sammenheng med økning i muskelstørrelse og styrke.

Dette er fordi det kun er sett til utmattelse som konsekvent vil aktivere muskelfibrene med stort vekstpotensial samtidig som løftehastigheten er lav.

Basert på forskningen kan vi si at ikke alle repetisjoner i et sett til utmattelse er stimulerende. Sannsynligvis er kun de siste 5 – 8 repetisjonene avgjørende for resultatene du får.

For å være på den sikre siden holder vi oss til at det er de siste 5 repetisjonene i et sett til utmattelse som stimulerer til muskelvekst.

Å gjennomføre flere enn 25 stimulerende repetisjoner per muskel per økt vil ikke gi ytterligere effekt, og 15 ser ut til å være tilstrekkelig i mange tilfeller.

Flere enn 75 stimulerende repetisjoner per uke ser ikke ut til å være nødvendig, og du kan få gode resultater langt unna dette.

Selv om du løfter nær utmattelse og med lav løftehastighet, så kan treningen være bortkastet hvis du har havnet i en situasjon der du opplever sentral tretthet.

Dette er fordi nervesystemet ikke klarer å aktivere muskelfibrene som har stort vekstpotensial. Det er bare muskelfibrene som blir aktivert som vokser nevneverdig etter styrketrening.

Ikke alle i bransjen er enige i at det kun er de siste 5 repetisjonene i et sett til utmattelse som har noe å si.

Jeg kan si meg enig i noe av kritikken. Det handler nok sannsynligvis om “mer stimulerende” og “mindre stimulerende” repetisjoner, og ikke at det kun er de siste 5 repetisjonene i et sett som betyr noe.

Likevel liker jeg konseptet bedre enn det foreslåtte “antall harde sett per økt og per uke”. Grunnen er at det er lettere å kontrollere treningsvolum basert på hvilken treningsintensitet du har.

Et hardt sett er et hardt sett, og ikke noe mer enn det. Et sett kan føles hardt og ligge 3 repetisjoner unna utmattelse. Det kan også føles hardt når du trener helt til utmattelse.

Forskjellen på 3 repetisjoner unna utmattelse og trening helt til utmattelse er stor over flere sett.

Det er derfor lettere å vite om man skal legge til eller trekke fra sett hvis man teller stimulerende repetisjoner per økt og per uke.

Da ser man hvor nær man er målvolumet sitt selv om treningsintensiteten ikke alltid er lik. Det gir færre feilkilder å ta høyde for under planlegging av treningsprogrammer.

En fin gylden middelvei kan derfor være å telle antall stimulerende repetisjoner per økt og per uke, men samtidig ha i bakhodet at det ikke finnes et nøyaktig antall du må oppnå.

Det å holde seg innenfor 15 – 25 stimulerende repetisjoner per økt basert på hvor ofte du velger å trene vil være en god strategi.

Da vil antall sett du gjennomfører per økt per muskel variere ut fra hvor hardt du trener.

Etter min mening er dette en mer nøyaktig målemetode for treningsvolum enn å bare telle antall “harde sett”, og den beste metoden vi har per dags dato for å kontrollere treningsvolumet vårt.