Intensitet på styrketreningen (alt om hvor hardt du bør trene)

Du leser nå del 5 av den store styrketreningsguiden som lærer deg styrketreningens A - Å med artikler som er enkle å forstå. Klikk her for å se alle artiklene i guiden.
Illustrasjon til artikkel om intensitet på styrketrening

Jeg kjenner at det verker fra ytterst på tærne til langt oppover korsryggen. Toalettet virker veldig langt unna der jeg står og ser ned trappen.

Jeg får vel bare ta skritt for skritt og håpe på det beste. Det knirker i gelenderet idet jeg må avlaste høyrefoten som får krampe.

Turen ned trappa føles som en reise gjennom skjærsilden. Jeg sverger på at jeg aldri skal trene bein igjen når jeg endelig har kommet meg ned på toalettsetet.

Lyder historien kjent?

En slik grusom gangsperre kunne vare i over en uke for meg. Den oppstod hver gang jeg gikk glipp av beinøkten på programmet jeg fulgte.

Det var et slikt kroppsbyggerprogram der jeg trente hver muskel bare én gang i uken. Dermed var det jo gått hele to uker mellom øktene om man gikk glipp av en dag.

Og akkurat det er en solid oppskrift på gangsperre.

Spesielt når jeg måtte gjennomføre opp mot 12 sett per muskel med trening både ned mot 5 og helt opp mot 40 repetisjoner per sett.

Og ja, alle sett helt til bristepunktet selvfølgelig. Her var det maksimal intensitet for alt det var verdt, og vel så det.

Dette er selvsagt ingen god måte å trene på. Likevel har det nok blitt gjort av de fleste som har ønsket å starte å trene styrke.

Det er tross alt slike programmer i fleng der ute. Uten at de er spesielt gode av den grunn.

Et godt treningsprogram balanserer intensitet og treningsvolum på en måte som gjør at du nesten aldri har gangsperre.

For du husker kanskje at du ønsker å unngå både sentral tretthet og muskelskade som vil kunne begrense treningseffekten?

Et dårlig treningsprogram tyner deg til utmattelse på hvert sett med alt for høyt treningsvolum, for korte pauser og av og til også for tung vekt.

Dette er en oppskrift på lang restitusjonstid ifølge forskning, noe som vil slå negativt ut på resultatene dine.

Så hvor hardt bør du egentlig trene? For å svare på det spørsmålet må vi først definere treningsintensitet.

Hva er egentlig treningsintensitet?

Ja, hva er egentlig treningsintensitet?

Det finnes alt for mange mål på intensitet, akkurat som det gjør for treningsvolum. Vi har absolutt intensitet, prosentmessig relativ intensitet, løftehastighet som mål på intensitet og subjektiv intensitet.

Og på samme måte som for treningsvolum mener jeg én av måtene å styre treningsintensitet på er bedre enn de andre.

La oss først gå kort gjennom dem.

Absolutt treningsintensitet

Den absolutte intensiteten beskriver rett og slett bare hvor mye vekt som er på stanga.

Absolutt intensitet sier ingenting om individuelle forskjeller eller forutsetninger.

100 kg er 100 kg.

Likevel kan det være veldig tungt for deg og meg, mens det er oppvarming for verdens sterkeste mann eller kvinne.

Derfor er dette et dårlig mål å bruke når du skal styre treningsintensiteten på styrketreningen din.

Du har tidligere lært at 30 repetisjoner til utmattelse bygger like mye muskler som 5 repetisjoner til utmattelse.

Vekta som ligger på stanga sier derfor ingenting om effekten du får av treningen. Du og jeg kan få vidt forskjellig effekt av å løfte den samme vekten like mange repetisjoner.

Jeg anbefaler derfor at du ikke sammenligner deg med andre, og at du ikke bruker absolutt treningsintensitet som mål.

Treningsintensitet som prosent av 1RM

Man kan bruke prosent av 1RM som mål på treningsintensitet.

Hvis du for eksempel klarer å løfte 100 kg i en øvelse, så kan du i programmet ditt bestemme deg for at du skal løfte 6 repetisjoner på 90 % av 1RM. I dette tilfellet blir det 90 kg.

Dette er et bedre mål på intensitet enn det foregående, og mange styrkeløftere på høyt nivå bruker nok dette i sine programmer.

Likevel er det en god del fallgruver her. Hvis du bruker prosent av 1RM som mål på intensitet, så tar du en god del forbehold om ting du egentlig ikke kan vite så mye om.

Hva om dagsformen din plutselig er dårligere enn planlagt, og du ikke klarer alle repetisjonene?

Hva om formen er veldig bra, og det føles for lett?

Hva med de individuelle forskjellene som finnes mellom personer med tanke på hvor mange repetisjoner de klarer på en gitt prosent av 1RM?

I tillegg vil du som nybegynner blir sterkere veldig raskt. Skal du da teste 1RM på nytt hver andre uke for deretter å justere hele programmet?

Jeg mener dette ikke er et godt mål på treningsintensitet for personer som ikke driver med styrkeløft som idrett på elitenivå.

Det finnes absolutt bedre alternativer.

Tap av løftehastighet som mål på treningsintensitet

Husker du at du må trene med maksimal rekruttering av motoriske enheter i muskulaturen samtidig som løftehastigheten er lav for å oppnå gode resultater av styrketreningen din?

Ved å løfte med maksimal innsats vil du i starten ha en relativt høy løftehastighet. Etter hvert som muskelfiberne blir utmattet vil løftehastigheten gradvis gå ned, uansett hvor mye du tar i.

Det er dette som skaper stort mekanisk drag i muskulaturen din, som igjen trigger muskelvekst og økninger i styrke.

På bakgrunn av dette er det mulig å bruke tap av løftehastighet som mål på treningsintensitet.

Det vil si at man setter en grense for hvor lav løftehastigheten skal være før man avslutter et sett, uten at man har noe mål om antall repetisjoner man skal oppnå.

Flere studier har brukt denne måten å definere treningsintensitet på med gode resultater.

Grunnen til at det fungerer så godt er at løftehastigheten er den samme på den siste repetisjonen i et sett til utmattelse som når du løfter din 1RM i en gitt øvelse.

På samme måte er løftehastigheten lik på den første repetisjonen når du løfter en vekt du bare kan løfte 2 ganger, som når du løfter den nest siste repetisjonen i et sett til utmattelse.

Løftehastigheten vil derfor kunne si noe om hvor nær utmattelse du er når du trener styrke.

Dette vil igjen reflektere hvor stort mekanisk drag det er i muskulaturen din, så lenge du løfter med full innsats.

Derfor er tap av løftehastighet under styrketrening med full innsats et meget godt mål på treningsintensitet.

Det er bare et lite problem.

Hvordan i alle dager skal du vite hva løftehastigheten din er? Forskere bruker tross alt veldig dyre apparater når de gjør studiene sine.

Svaret er rett og slett at det ikke er så mange gode måter å finne ut av det på.

Joda, du kan kjøpe slike små apparater du kan feste til stanga eller kroppen. Disse bruker et akselerometer og annet teknologisk stæsj for å estimere løftehastigheten.

Men de er dyre og klumpete, og vil kanskje bli et irritasjonsmoment både under planlegging, gjennomføring og analysering av treningsprogrammet ditt.

Et veldig godt alternativ er trening med subjektiv intensitet basert på din egen vurdering av hvor langt unna utmattelse du befinner deg til enhver tid.

Dette er også målet på treningsintensitet jeg anbefaler at du bruker når du trener styrke.

Trening med subjektiv intensitetsstyring, RFU og autoregulering

Hvis det ikke var nok med alle måtene å styre treningsintensitet på fra før, så finnes det også mange måter å styre intensiteten subjektivt.

Jeg har sett alt fra Borgs skala som går fra 6 – 20 til RPE (Rate of Perceived Exhaustion) som går fra 1 til 10.

Personlig liker jeg best noe som heter RIR (Reps In Reserve), enkelt oversatt til RFU (Repetisjoner Fra Utmattelse).

Forskning har vist at denne måten å styre intensitet på kan være mer effektiv enn trening basert på prosent av 1RM.

Subjektiv intensitetsstyring basert på antall repetisjoner fra utmattelse (RFU) er metoden jeg anbefaler at du bruker.

Du har allerede lært at det er omtrent 5 stimulerende repetisjoner i et sett til utmattelse.

Du har også lært at vekta du løfter ikke har spesielt mye å si så lenge du løfter til utmattelse innenfor omtrent 30 repetisjoner.

Dermed kan du styre intensiteten din på en god måte ved å estimere hvor mange repetisjoner du har igjen til utmattelse.

Hvis du tror at du kan gjøre 2 repetisjoner til, men ikke 3, så ligger du på 2 RFU. Altså 2 repetisjoner fra utmattelse.

Da spiller det ingen rolle om du løfter 10 repetisjoner med 50 kg på stanga der du hadde klart 12 repetisjoner, eller 6 repetisjoner med 60 kg på stanga der du hadde klart 8 repetisjoner.

I begge tilfellene løfter du 2 repetisjoner fra utmattelse, og resultatet av treningen er den samme.

Du får akkurat lik muskelvekst så lenge du ligger samme antall repetisjoner fra utmattelse på settene, uansett hvilken vekt du løfter.

Fallgruven er selvsagt at du må løfte innenfor 30 repetisjoner, siden resultatene ikke blir like gode om du tar flere repetisjoner enn dette. Da vil treningen ligne for mye på utholdenhetstrening.

Så lenge du løfter innenfor 30 repetisjoner vil du få like gode resultater uavhengig av vekta på stanga, så lenge du er like langt fra utmattelse når du trener.

Det som er fint med denne måten å styre intensiteten på er at det er en god form for autoregulering.

Dette skal du lære mer om i artikkelen om hvordan du får god progresjon i styrketreningen.

Kort sagt er autoregulering at du gjennom en treningsperiode legger opp til at progresjonen kan skje i takt med kroppens egen utvikling.

Du skal altså ikke planlegge når du skal legge på mer vekter, men bruke erfaringene fra foregående økter til automatisk å øke vektene på det perfekte tidspunktet.

Denne måten å trene på gir mer motivasjon og er bedre med tanke på endringer i dagsform enn hvis du planlegger alt ned til den minste detalj.

Det er likevel en kunst å gjøre dette riktig – men som sagt, det lærer du senere i guiden.

Du må øve på subjektiv intensitetsstyring

Jeg skulle gjerne sagt at dette er en perfekt metode for styring av intensitet, og at alle klarer det like godt.

Dessverre er det ikke helt slik. Forskning viser at nybegynnere ikke klarer å anslå hvor mange repetisjoner de er unna utmattelse på en veldig nøyaktig måte.

Heldigvis er dette en trenbar ferdighet.

Jo mer du øver, jo bedre blir du til det. Forskning viser at de som har trent en stund klarer å anslå hvor mange repetisjoner de er unna utmattelse på en god måte.

Du bør derfor prøve å løfte helt til utmattelse noen ganger slik at du vet hvordan det føles.

Ha med deg en treningspartner eller spør noen på treningssenteret om de kan sikre deg. Ikke glem å varme godt opp først.

Når du blir god på å estimere hvor mange repetisjoner du er unna utmattelse har du et veldig godt verktøy som gjør at du kan styre intensiteten på styrketreningen i alle repetisjonsområder og med alle former for motstand.

Hvor nær utmattelse bør du trene?

Nå vet du at du kan lære deg å estimere hvor mange repetisjoner du er unna utmattelse, og at du kan bruke dette for å styre treningsintensiteten.

Det er bare ett problem. Hva er egentlig utmattelse?

Er det når du har tatt så mye benkpress at armene dine fint kan sammenlignes med et par slappe pølser?

Er utmattelse når treningspartneren din har hjulpet deg bittelitt med 6, 7 eller kanskje 8 repetisjoner ekstra?

Eller er det når du ryker et muskelfeste fordi du har presset deg gjennom 10 repetisjoner med teknikken til en 105 år gammel person med osteoporose?

Forskningen har svaret på dette også, heldigvis.

Faktisk brukes ikke ordet «utmattelse» i særlig stor grad i studier på styrketrening. Ordet som brukes er heller «task failure».

På norsk kan vi oversette dette til noe slikt som «oppgavesvikt», selv om det sikkert finnes bedre ord.

Poenget er uansett at du ikke på noen måte er «utmattet» i ordets rette forstand. Du klarer rett og slett ikke å gjennomføre oppgaven din på tilstrekkelig vis lenger.

Oppgaven er å gjennomføre en styrketreningsøvelse med god og trygg teknikk. Intet mer, intet mindre.

Derfor har du nådd «utmattelse» i en øvelse når du ikke lenger klarer å løfte vekta med god teknikk – alene, uten hjelp.

Hvis du for eksempel tar benkpress, så skal rumpa være i benken og hælene være i bakken under alle repetisjonene.

Hvis du på den siste repetisjonen må endre teknikken ved å løfte rumpa kraftig – ja da har du nådd utmattelse.

Dermed har du oppnådd en RFU på 0 i det aktuelle settet.

På samme måte vil du under markløft ha oppnådd 1 repetisjon fra utmattelse om du har klart alle repetisjonene med god teknikk, men føler at du må begynne å krumme ryggen for å klare den neste.

Da stopper du settet, og dette gir en RFU på 1.

Utmattelse defineres som det punktet der du ikke klarer å gjennomføre flere repetisjoner med en god og trygg teknikk uten hjelp av noen andre.

Så til det store spørsmålet. Bør du trene helt til utmattelse, eller er det lurere å holde seg litt unna?

Studier på området viser stort sett at å trene litt unna utmattelse er best, selv om noe forskning viser at du får bedre effekt av å trene helt til utmattelse. Annen forskning blir ikke helt klok på hva som er best.

Oppsummerer vi forskningen kan vi vel egentlig si at begge deler kan fungere.

Jeg anbefaler likevel å trene litt unna utmattelse. Det er både tryggere med tanke på skader og lettere å restituere fra.

Husk at du (forhåpentligvis) skal trene styrke i mange, mange år fremover. Det skal være kjekt å trene, og å tyne kroppen helt til bristepunktet hver økt vil i alle fall ikke jeg kalle noe kjekt.

Du har også lært at muskelskade ikke er bra for resultatene dine, og at trening nærmere utmattelse gir mer muskelskade.

I tillegg gir trening nærmere utmattelse mer sentral tretthet, som igjen vil kunne gå ut over hvor stort effektivt treningsvolum du faktisk klarer å oppnå i løpet av en økt.

Å trene litt unna utmattelse er en smart strategi, og det ser ikke ut til å være noe mindre effektivt enn å trene helt til utmattelse om man ser på forskningen som helhet.

På samme måte som for treningsvolum vil antall repetisjoner fra utmattelse gi mindre og mindre avkastning jo nærmere utmattelse du kommer.

Graf som viser forskjellen i resultater fra forskjellig antall repetisjoner fra utmattelse

Altså vil 1 repetisjon fra utmattelse være nesten like effektivt som å løfte helt til utmattelse, mens 4 repetisjoner fra utmattelse vil være mye mindre effektivt enn 2 repetisjoner fra utmattelse.

Dermed kan vi si at selv om det ikke er nødvendig å trene helt til utmattelse, så vil det være nødvendig å komme nær på et eller annet vis.

Har treningsstatus noe å si?

En ting det kan være verdt å tenke på er hvordan du skal trene etter hvert som resultatene kommer og du blir sterkere.

Bør du da fortsatt ligge like nær utmattelse? Du klarer jo tross alt å løfte mye mer absolutt vekt, så det kan tenkes at det blir for mye for kroppen din over tid.

I artikkelen om treningsvolum skrev jeg litt om Greg Nuckols og hans tanker knyttet til konseptet om stimulerende repetisjoner.

Han har også publisert noen tanker om trening til utmattelse for nybegynnere og mer avanserte utøvere. Artikkelen det gjelder ble publisert i MASS Research Review.

Han skriver også litt om dette i artikkelen sin om stimulerende repetisjoner.

Kort oppsummert ser det ut til at erfarne kan trene lenger unna utmattelse enn nybegynnere.

Vi snakker her om godt trente personer, så dette vil nok ikke være relevant før du nærmer deg 3 – 5 år med solid og konsekvent styrketrening.

Tanken er at godt trente personer klarer å slå på flere motoriske enheter tidligere enn utrente i løpet av et sett. Dette gjelder spesielt ved eksplosiv trening.

Det er også slik at kravet som stilles til kroppen rent energimessig øker omtrent lineært med økende vekt på stanga.

Likevel øker ikke tettheten av mitokondrier (kraftstasjonen i cellene) i muskulaturen spesielt mye ved styrketrening. Heller ikke kapillærtettheten øker noe særlig.

Det betyr at energien som kreves for å løfte vekta øker når du blir sterkere, mens muligheten kroppen har til å skape denne energien generelt sett ikke øker.

Dette kan føre til tidligere utmattelse på grunn av metabolske krav hos godt trente enn hos utrente personer.

Tanken er at trente personer derfor tidligere opplever mekanisk drag i muskelfibrene som vokser mye etter styrketrening, og derfor begynner på sine stimulerende repetisjoner tidligere enn utrente i løpet av et sett.

Personlig synes jeg ikke forskningen er tydelig nok på dette, og at mye av dette blir spekulasjoner.

Noe som også er grunnen til at jeg vil anbefale deg å trene nær utmattelse selv om du har trent i mange år.

Kanskje kan du holde igjen én repetisjon ekstra eller eksperimentere med dager der du ligger lenger unna utmattelse enn vanlig.

For de fleste vil nok dette problemet løse seg selv med tanke på mengden treningserfaring du vil ha når det eventuelt oppstår.

Hvis styrketrening er relativt nytt for deg, eller om du har trent av og på i perioder, så trenger du ikke å tenke på dette i det hele tatt.

Hvordan balansere intensitet og volum?

Nå har vi endelig kommet til rosinen i pølsa når det gjelder intensitet på styrketreningen din. Nemlig hvordan du best mulig kan balansere treningsintensitet og treningsvolum.

Her kan det være lurt å ha lest artikkelen om treningsvolum for å forstå hva du egentlig skal prøve å oppnå.

Det er egentlig ganske enkelt. Når du skal lage treningsprogrammet ditt, så bestemmer du deg først for en gitt intensitet du ønsker å trene på.

Deretter bruker du dine matematiske ferdigheter til å regne ut hvor mange stimulerende repetisjoner dette gir i løpet av økta på den gitte muskelgruppen som øvelsen trener.

Vi skal gå nøye inn på dette i artikkelen som beskriver hvordan du setter opp ditt eget treningsprogram.

La oss likevel ta et lite eksempel:

Enkel matematikk forteller oss at du i et sett på 2 RFU gjennomfører 3 stimulerende repetisjoner.

5 mulige stimulerende repetisjoner minus 2 repetisjoner fra utmattelse er tross alt 3.

Hvis du bestemmer deg for at du ønsker å gjennomføre 4 sett benkpress med 2 RFU, så vil du ha oppnådd et volum for brystmuskulaturen på 12 stimulerende repetisjoner.

Siden du har lært at du ønsker å ligge mellom 15 – 25 stimulerende repetisjoner per muskel, så slenger du like gjerne på 2 sett med skrå benkpress med manualer.

Disse trener du også på 2 RFU, noe som gir 6 ekstra stimulerende repetisjoner. Til sammen får du 18 stimulerende repetisjoner for bryst, og kan si deg fornøyd.

En annen måte å oppnå nok volum på kan være å heller trene 4 sett benkpress på 1 RFU, noe som gir 16 stimulerende repetisjoner.

Jeg anbefaler stort sett de fleste å trene rundt 1 repetisjon fra utmattelse. Det er en trygg og effektiv måte å trene på, og gir bedre restitusjon og innsats gjennom økten enn å trene helt til utmattelse.

Tren derfor til et punkt der du føler at du ikke kunne klart den neste repetisjonen alene. Deretter balanserer du antall sett basert på hvor mange stimulerende repetisjoner du skal oppnå i løpet av økta.

Her må jeg understreke at mange ikke trener så hardt som de tror før de har fått god øvelse i å estimere RFU. Når du føler at du er helt på utmattelse alene uten hjelp, så vil du mest sannsynlig klare 1 – 2 repetisjoner til.

Hvis du hadde fått 10 000 kr for hver ekstra repetisjon du hadde klart med god teknikk, hvor mange flere repetisjoner tror du at du hadde pumpet ut?

Det er slik du bør trene helt til du virkelig føler at du ikke hadde klart den neste repetisjonen.

Mange tror de trener hardt, og så er sannheten at de rett og slett har for mange repetisjoner igjen i tanken.

Først bestemmer du deg for hvilken intensitet du ønsker å trene på i form av antall repetisjoner fra utmattelse. Deretter multipliserer du antall sett med antall stimulerende repetisjoner du oppnår per sett. Tallet bør ligge mellom 15 – 25 per muskel per økt for at treningen skal være effektiv.

Kanskje sitter du nå som et lite spørsmålstegn og lurer på hvor mange repetisjoner du skal ta per sett. Det skjønner jeg godt.

Det er greit nok at du kan ta opp mot 30 repetisjoner per sett og fortsatt få god effekt. Likevel kan det jo være fint å vite om det finnes et antall repetisjoner som er best.

For å svare på dette spørsmålet må vi se litt på effekten av å trene med mange repetisjoner per sett.

Du husker fortsatt konseptet om sentral tretthet som du lærte om i artikkelen om treningsvolum?

Når sentral tretthet oppstår, så klarer ikke nervesystemet lenger å drive muskulaturen din på en effektiv måte. Dette vil føre til dårligere resultater av styrketreningen.

Det viser seg at sentral tretthet øker ved økende lengde på treningen. Siden det å ta flere repetisjoner tar lengre tid, så vil det å trene sett med mange repetisjoner føre til mer sentral tretthet.

Så jo lettere vekter du velger å trene med, jo mer sentral tretthet vil oppstå i løpet av treningsøkta.

Selv om du trener på 1 RFU når du tar 30 repetisjoner per sett vil du derfor muligens oppnå et noe mindre effektivt volum på hele treningsøkten enn om du hadde gjennomført 6 repetisjoner per sett.

Med dette mener jeg at du i løpet av de siste settene kanskje blir utmattet på grunn av sentral tretthet før du oppnår dine 4 stimulerende repetisjoner, til tross for at det føles ut som at du trener på 1 RFU.

Du vil også muligens måtte hvile lenger før neste økt, noe som vil kunne gå ut over det ukentlige treningsvolumet ditt.

Derfor er det nok lurt å trene i området 6 – 12 repetisjoner per sett. Hvis det lyder kjent, så er ikke det så rart.

Kroppsbyggere trener slik, og det er mest sannsynlig fordi dette repetisjonsområdet over tid har vist seg å gi mest mulig “bang for your buck”.

Du slipper å kaste bort energi på å ta mange repetisjoner som ikke er stimulerende. Samtidig er det ikke så tungt at du alltid utsetter leddbånd og knokler for stor belastning.

Du slipper også for mye muskelskade, sentral tretthet og lang restitusjonstid. Det beste fra begge verdener med andre ord.

Det finnes derfor ikke et nøyaktig antall repetisjoner som er best, men heller et repetisjonsområde du bør prøve å holde deg innenfor.

Ikke prøv å treffe på et nøyaktig antall repetisjoner per sett.

Bruk repetisjoner fra utmattelse som indikator på når settet bør avsluttes, og prøv å treffe din planlagte RFU innenfor repetisjonsområdet du har valgt.

Jeg trener for eksempel alltid på 1 RFU og prøver å treffe dette på mellom 5 – 8 repetisjoner. Trener du slik så slipper du å underestimere antallet repetisjoner du tror du klarer på en gitt vekt.

Du vil også klare flere repetisjoner om du bestemmer deg for å fortsette til du vet at du ikke klarer en repetisjon til, enn om du bestemmer deg på forhånd for å ta for eksempel 8 repetisjoner.

Dette skal du lære mer om i artikkelen om progresjon og artikkelen om hvordan du trener styrke i praksis senere i guiden.

Oppsummering av intensitet på styrketreningen

Det finnes mange forskjellige måter å måle treningsintensitet på, og på samme måte som med treningsvolum finnes det én måte som er bedre enn de andre.

Jeg mener at subjektiv intensitetsstyring er den beste metoden for de fleste. Det krever ingen utstyr, og forskning viser at du kan bli veldig god på dette med litt øving.

Du styrer intensiteten på økta ved å anslå hvor mange repetisjoner du er unna utmattelse. Jeg kaller dette RFU.

Forskningen viser at det mest sannsynlig er litt bedre å trene bittelitt unna utmattelse enn å tyne seg selv helt til utmattelse på hvert sett.

Anbefalingen min er å trene på 1 RFU, altså at du løfter til du er ganske sikker på at du ikke hadde klart en eneste repetisjon til med god teknikk uten hjelp. Husk å trene hardt nok, og vær ærlig med deg selv.

Dette gjør at du får 4 stimulerende repetisjoner per sett. Du balanserer treningsintensitet og treningsvolum ved å multiplisere antall sett du tar med antall stimulerende repetisjoner per sett.

Du bør ligge mellom 15 – 25 stimulerende repetisjoner per treningsøkt per muskel, noe du kan oppnå ved å ta 4 – 6 sett på 1 RFU.

Det er lurt å trene i området 6 – 12 repetisjoner per sett, med fokus på RFU som indikator på når du bør avslutte settet.

Hvis du velger å trene opp mot 30 repetisjoner per sett vil du mest sannsynlig oppleve større mengder sentral tretthet. Dette kan føre til mindre effektivt volum i løpet av økten og lengre restitusjonstid.

Siden du stort sett kan velge repetisjonsområdet ditt innenfor visse grenser, så har du plutselig en frihet som du sjelden får med andre treningskonsepter.

Du kan legge inn systemer for sett og repetisjoner i programmet ditt som du har lyst til å prøve ut, og du får dermed mer treningsglede.

Hvis du gleder deg til treningen, så gjennomfører du den. Og trening du gjennomfører er bedre enn trening du aldri gjør fordi du hater den.

Faktisk vil jeg påstå at selv om du lager et treningsprogram som er 20 % optimalt som du gjennomfører, så er det bedre enn et 99 % optimalt program du ikke gjennomfører.

Og er ikke gjennomføring av styrketreningen faktisk det viktigste?