Hvordan musklene fungerer (og hvorfor du bør bry deg)

Du bør vite litt om hvordan musklene er bygget opp når du ønsker å trene effektiv styrketrening eller bygge muskler så raskt som mulig.

En bilmekaniker hadde ikke klart å reparere bilen din uten en god forståelse for hvordan den er satt sammen. Han kunne ha prøvd mye forskjellig uten å lykkes. Kanskje han kunne byttet ut en rekke deler og smurt noen lagre i håp om at feilen løser seg.

Det han egentlig gjør er å skyte i blinde. Det samme gjør du om du ikke har en god forståelse for hvorfor du gjør det du gjør når du trener styrke.

Skal du ta alle bevegelser helt ut, eller kun utvalgte? Hvor tungt skal du løfte? Hvilke øvelser er best? Hvor mange repetisjoner og sett, og hvor lange pauser?

Du må forstå musklene dine for å kunne svare på disse spørsmålene, og det er grunnen til at du bør bry deg bare bitte litt om muskelfysiologi.

Etter å ha lest denne artikkelen vil du i motsetning til mekanikervennen vår ikke lenger skyte i blinde.

La oss gå gjennom hvordan musklene er bygget opp.

Under muskelens overflate

Se for deg at du skal ta bicepscurl. Hva er det som skjer i bicepsen når du løfter vekta? Hvis du ser nøye etter, så trekker den seg sammen. Den går fra å være lang og tynn, til å bli kort og tykk.

Jeg husker godt da pappa og jeg sammenlignet bicepsmuskler da jeg var liten. Pappa hadde potetmuskel han. Jeg hadde bare en gulrotmuskel.

Når bicepcen går fra gulrot til potet, altså når den trekker seg sammen, så bøyes armen din. Beinet i underarmen beveger seg mot beinet i overarmen.

Denne bevegelsen kalles “fleksjon” på fagspråk.

Men hva skjer egentlig inni muskelen når den trekker seg sammen?

Det er lett å tenke på muskelen som en stor og feit gummistrikk som kan trekke seg sammen på forespørsel.

Det synes jeg er en nyttig analogi, men det er ikke helt riktig. Du skjønner, musklene dine består av tusenvis av såkalte muskelfibre. Det er disse individuelle muskelfiberne som sammen bøyer albuen eller løfter vekten.

Derfor er det bedre å se på musklene dine som en samling av veldig mange tusen strikker, eller små minimuskler, som gjør arbeidet.

Du har både type-1-muskelfibre og type-2-muskelfibre.

Type-1-fibrene er svake, langsomme og veldig utholdende, mens type-2-muskelfibre er veldig sterke og raske.

Illustrasjon av muskel med muskelfibre
Nummer 4 viser en muskelfiber inni en muskel. I virkeligheten er de mye mindre enn det som vises på tegningen. Kilde: Jeremykemp / Wikipedia

Inni muskelfibrene har du noe som heter myosin- og aktinfilamenter. Slapp helt av, vi skal ikke gå for mye inn på fysiologien her. Bare tenk på myosinet som kroker og aktinet som festepunkter.

Når en muskelfiber trekker seg sammen, så vil krokene dra i festepunktene. Når du slapper av, så slipper de taket.

Du har kanskje merket at du ikke går rundt som en krakilsk psykopat som nettopp har rømt fra galehuset. Hvorfor er det slik? Hvorfor trekker ikke musklene våre seg sammen i hytt og pine?

La oss gå tilbake til bilmekanikereksemplet igjen. Tenk på bilen som denne mekanikeren prøvde å fikse. Den har en gasspedal som er koblet til motoren. Når gasspedalen trykkes ned, så vil motoren begynne å gi kraft til hjulene.

Litt av det samme skjer i musklene dine.

Du kan se på nervesystemet ditt som gasspedalen. Nervesystemet bestemmer hvor mye kraft musklene dine skal utrette. Signalene som styrer dette, kommer fra hjernen.

Hvis du skal løfte noe veldig tungt, så vil signalene som kommer fra hjernen være veldig sterke.

Skal du derimot holde et nyfødt barn, så er det fornuftig at gasspedalen ikke trykkes helt ned.

Likevel er ikke musklene dine akkurat som en bilmotor.

Du husker kanskje at jeg nevnte at du har flere tusen muskelfibre? Det som er spesielt med disse er at de ikke har noen måte å gi bare litt kraft på. Enten er muskelfibrene på, eller så er de av.

Du får helt forenklet enten maksimal kraft ut av en muskelfiber, eller ingenting.

Hvordan kan du egentlig da klare å ikke mose en nyfødt baby? Hvis det faktisk er slik at muskelen din enten gir maksimal kraft eller er slapp som en slimål?

Det er egentlig et ganske godt spørsmål!

Det er altså ikke muskelen din som enten er av eller på, men de individuelle muskelfibrene.

Siden muskelen din består av tusenvis av disse muskelfibrene, så er det fullt mulig for nervesystemet ditt å aktivere bare noen av dem.

Aktiveres kun 20 % av muskelfibrene vil ikke muskelen yte full kraft.

Hvordan styres muskelfibrene inni musklene?

La oss ta et steg tilbake slik at du kan få en bedre forståelse for hvordan de mange tusen muskelfibrene dine egentlig styres.

Jeg skjønner hvis du er en av dem som synes fysiologi er litt kjedelig. Prøv å holde ut litt til. Vi skal bruke denne kunnskapen senere i guiden for å finne ut akkurat hvordan vi kan trene for å få musklene til å respondere best mulig.

Hjernen din sender ut et signal om at muskelen må trekke seg sammen. Signalet går via nervesystemet og ned til muskelen.

Men hvordan “vet” muskelen at den skal gjøre noe som helst? Hvordan snakker nervesystemet med muskelen?

Husker du at de individuelle muskelfibrene dine enten er på eller av? At det ikke finnes en mellomting?

Det er det samme med TV-en din. Enten er den på, eller så er den av.

Dette styrer du med en knapp på fjernkontrollen. Muskelfibrene dine har også en slik knapp. Denne kalles en “motorisk enhet”.

Når signalet fra hjernen kommer, så trykker nervesystemet på knappen for å slå på muskelfibrene. Nervesystemet aktiverer den motoriske enheten, og muskelfibrene “slås på”.

Det er likevel ikke så enkelt at hver muskelfiber har sin egen knapp. Faktisk er det slik at én enkelt knapp kan styre alt fra noen få til over tusen muskelfibre.

Illustrasjon av antall muskelfibre som styres av hver motorisk enhet

Du kan se for deg at du står med en fjernkontroll i TV-avdelingen til en stor elektronikkbutikk. Trykk på knappen, og alle TV-ene som er av samme merke som fjernkontrollen slår seg på. De andre TV-ene forblir avslått.

Det samme skjer i muskelen din. Kun de muskelfibrene som er koblet til den motoriske enheten som mottar signalet fra nervesystemet vil begynne å trekke seg sammen.

Du sitter kanskje nå med et noe hevet øyenbryn. Kanskje lurer du på hvordan kroppen bestemmer hvilke motoriske enheter den skal slå på?

Du husker sikkert at du både har langsomme type-1-fibre og raske og sterke type-2-fibre. Hvordan vet kroppen hvilke som skal aktiveres når?

Musklenes fibre aktiveres etter et gitt system

Det som er litt spennende er at kroppen aktiverer de motoriske enhetene dine etter et gitt system. Dette systemet kalles “Hennemanns størrelsesprinsipp“.

Illustrasjon av Hennemans størrelsesprinsipp

Du har motorenheter som er lette å aktivere, i tillegg til motorenheter som er vanskeligere å aktivere. De motorenhetene som er lette å aktivere styrer stort sett type-1-muskelfibre som er utholdende.

Motorenhetene som er vanskelige å aktivere styrer også noen type-1-fibre, men er stort sett knyttet til type-2-fibre som er sterke og eksplosive.

Muskelfibrene som er knyttet til motorenheter som er enkle å aktivere vokser ikke så mye etter styrketrening. Dette er fordi de allerede har nådd sin maksimale størrelse, siden de blir aktivert av vanlige daglige aktiviteter.

Det spennende er hva som skjer med muskelfibrene som er knyttet til motorenheter som er vanskelige å aktivere. Disse vokser som bare juling når de blir trent riktig. Grunnen til at de vokser så mye etter trening er at en vanlig dag ikke stiller noen store krav til disse muskelfibrene.

De har derfor mye å gå på!

Her kommer noe viktig:

Flesteparten av muskelfibrene dine er knyttet til motorenheter som er vanskelige å aktivere. Faktisk er over halvparten av muskelfibrene dine knyttet til de siste 10 % av aktiverte motorenheter.

Illustrasjon over antall muskelfibre knyttet til motoriske enheter
Data fra denne og denne – inspirert av denne

Det vil si at du i praksis bare bruker halvparten av muskulaturen din hvis du klarer å aktivere hele 90 % av motorenhetene.

Tilbake til Hennemanns størrelsesprinsipp: Kroppen din er supersmart. Den har ikke lyst til å bruke energi på ting om den ikke må.

Derfor aktiveres først de motoriske enhetene som stort sett styrer de langsomme og svakere type-1-muskelfibrene. Hvis vekten da ikke rikker seg, så sendes det signaler om at flere motoriske enheter må bidra.

Jo mer du tar i, jo flere motoriske enheter aktiveres. Etter hvert blir også de sterkere type-2-fibrene med på leken.

Dette er ganske viktig!

Som du sikkert skjønner er det kun de muskelfibrene som blir aktivert som vokser etter styrketrening.

Etter hvert som du løfter tyngre og tyngre vekter, så stiller du større krav til muskulaturen din. Dette «større kravet» fører til at du aktiverer flere og flere motoriske enheter som også styrer muskelfibre som har stort potensiale for å vokse og bli sterkere.

Illustrasjon av muskelfibrenes vekstpotensiale
Det er muskelfibrene i gruppe B du ønsker å “få tak i” når du trener styrke

Det derfor du ofte kan lese at du må løfte tungt for å få resultater av styrketreningen.

Men hva er egentlig «tungt», og når vet du at alle muskelfibrene dine er aktiverte? Du vil jo tross alt at hele muskelen skal bli større og sterkere etter styrketrening, ikke bare en liten del av den.

Hvor tung styrketrening for å aktivere alle muskelfibrene?

Det er stor enighet om at alle motoriske enheter du selv klarer å aktivere, og derfor alle muskelfibre knyttet til disse, er slått på når du løfter 80 – 90 % av din maksimale innsats eller mer.

Man har også funnet ut at ikke alle musklene når full aktivering på samme tid. Noen muskler når full aktivering så tidlig som ved 30 – 50 % av maksimal innsats.

Det er også forskjeller mellom musklene i hvor stor aktivering vi klarer å få til bare ved bruk av egen vilje.

Forskere har funnet ut at det aktiveres flere muskelfibre ved å sende strøm gjennom musklene enn når du selv tar i med maksimal innsats.

Dermed vet vi at du ikke selv klarer å aktivere alle de motoriske enhetene i en gitt muskel. Hvor stor andel av de motoriske enhetene du klarer å aktivere varierer mellom muskler.

“Full aktivering” brukes gjerne om såkalt “viljestyrt aktivering”, altså når du har nådd den maksimale aktiveringen muskelen kan oppnå med signaler fra hjernen.

For eksempel kan vi aktivere en veldig stor del av bicepsmuskulaturen når vi trener. Verre er det med lårmuskulaturen, der omtrent 15 % av muskelen er inaktiv selv ved maksimal innsats.

Illustrasjon av musklenes aktiveringsgrad

Dette er viktig fordi det vil påvirke hvor lett vi får muskelskade i den aktuelle muskelen etter styrketrening. Senere i guiden skal vi gå gjennom viktige aspekter å tenke på knyttet til aktiveringsgrad ved maksimal innsats.

Vi kaller din maksimale innsats for 1RM (1 Repetition Maximum), som er vekten du kun kan løfte én gang i en øvelse, men som du ikke klarer å løfte to ganger.

Som folka på gymmet sier: “Hvor mye benker du? Hva er maksen din?”. Da er det din 1RM i benkpress de lurer på.

Forenklet kan vi si at om du klarer å løfte 100 kg i benkpress én gang, så vil du ved å løfte 80 – 90 kg bruke alle muskelfibrene fra første repetisjon.

Det er her tanken om at du må løfte tungt kommer fra. Du klarer tross alt bare 8 – 10 repetisjoner når du løfter 80 % av 1RM. Det er ganske tungt.

Observante lesere lurer kanskje på hvordan vi er i stand til å løfte 100 kg én gang hvis alle muskelfibre er aktivert ved ca. 80 kg, og hver muskelfiber enten er av eller på.

Burde du ikke kun klare å løfte 80 kg hvis muskelfibrene enten yter maksimal kraft eller er helt inaktive? Det er her det blir litt komplisert.

Vi har også noe som heter fyringsfrekvens som er med på å kontrollere kraft etter at vi har oppnådd full aktivering. Du trenger heldigvis ikke å forstå dette for å trene effektiv styrketrening.

Likevel så er det ikke slik at du  løfte over 80 % av din 1RM i en øvelse for å stimulere musklene til å vokse.

Faktisk kan en hel rekke repetisjonsområder fungere veldig godt. Hvorfor dette er tilfellet og ikke minst hvordan du bør tenke rundt dette skal vi se på i en artikkel som kommer senere i denne guiden.

Akkurat nå bør vi ta en kjapp oppsummering for å sikre oss at du husker hvordan musklene er bygget opp, og hvordan de fungerer.

Oppsummering av hvordan musklene fungerer

Musklene er bygget opp av tusenvis av små muskelfibre. Du har både type-1 og type-2-fibre. Type-1-fibrene er langsomme, svake og utholdende. Type-2-fibrene er derimot raske, eksplosive og sterke.

Hver muskelfiber er knyttet til en motorisk enhet, og mange tusen muskelfibre kan dele samme motoriske enhet. Når hjernen sender et signal til musklene via nervesystemet, så slås den motoriske enheten på.

Dette aktiverer alle muskelfibrene som er knyttet til denne motoriske enheten. Det er kun de muskelfibrene som blir aktivert som vokser etter trening. Muskelfibrene som er vanskeligst å aktivere vokser mest.

Over halvparten av muskelfibrene i en muskel er knyttet til de 10 % av motoriske enheter som er vanskeligst å aktivere. Du må “få tak i” disse for å få best effekt av styrketreningen.

En muskelfiber er enten av eller på. Kraften muskelen utretter er bestemt av hvor mange muskelfibre som slås på. Når du løfter en vekt på ca. 80 – 90 % av din 1RM vil du aktivere alle motoriske enheter som du klarer å aktivere med egen vilje.

Det betyr likevel ikke at du trenger å løfte så tungt for å aktivere alle muskelfibrene, noe du lærer mer om senere i denne guiden.