Hvorfor musklene vokser og blir sterkere

Du leser nå del 2 av den store styrketreningsguiden som lærer deg styrketreningens A - Å med artikler som er enkle å forstå. Klikk her for å se alle artiklene i guiden.
Illustrasjon til artikkel om hvorfor musklene vokser

Hvis du vil bli sterkere, så må du i all hovedsak bygge muskler. Større muskler bør være et hovedmål, også for mosjonisten. Da kommer styrken automatisk.

At du kan øke styrken din som utrent uten å legge på deg muskelmasse er en myte.

Det er ikke slik at kroppsbyggere er store og svake, mens styrkeløftere har mindre muskelmasse og er sterke. Både kroppsbyggere og styrkeløftere er veldig sterke og har veldig store mengder muskelmasse.

Det er bare at styrkeløftere har spesialisert seg i en idrett som også er teknikkbasert. De er sterkere i visse øvelser fordi de har mer trening i disse øvelsene.

Faktisk finnes det også kroppsbyggere som driver med styrkeløft på høyt nivå under «off-season».

For å få gode resultater av styrketreningen må du trene konsekvent over tid. Du må gjøre en innsats uke etter uke, måned etter måned. Du oppnår mye i løpet av dine første 3 måneder, men den virkelig store gevinsten ligger og venter på deg etter 1 – 2 år med konsekvent trening.

Du har kanskje lært at det kan være flere grunner til at musklene vokser som følge av styrketrening. Ofte blir disse nevnt:

  • Mekanisk drag i muskulaturen
  • Metabolsk stress i muskulaturen
  • Hormonrespons i kroppen

Hva om jeg forteller deg at det høyst sannsynlig kun er én av disse faktorene som spiller en rolle? Da blir det plutselig mye lettere å lage treningsprogrammer som fungerer.

I tillegg slipper du å ta høyde for en hel del forvirrende ord og uttrykk som hverken jeg eller du ville klart å uttale uansett.

La oss se litt nærmere på de faktorene jeg mener ikke har så mye å si, før vi tar for oss den mekanismen jeg mener er den virkelige helten – nemlig mekanisk drag i muskulaturen.

Metabolsk stress etter styrketrening

Metabolsk stress har i treningsbransjen vært nevnt som en fremtredende årsak til muskelvekst.

Kort sagt oppstår metabolsk stress når det bygger seg opp avfallsstoffer i muskulaturen under trening.

Disse avfallsstoffene skal ifølge teorien signalisere til kroppen at musklene er for små til å håndtere stresset de blir utsatt for. Da skal visstnok kroppen ønske å øke størrelsen på musklene.

Metabolsk stress trekkes fram som grunnen til at trening til utmattelse med inntil 30 repetisjoner per sett ser ut til å være like effektivt som tyngre styrketrening når det kommer til økning av muskelstørrelse.

Metabolsk stress er også nevnt som grunnen til at okklusjonstrening, altså trening der man stenger av blodtilførselen til muskelen, er tilsvarende effektivt.

Her mener jeg metabolsk stress ikke spiller noen stor rolle, noe vi snart kommer tilbake til.

Først vil jeg ta for meg noen argumenter som trekkes frem for å «bevise» at metabolsk stress skaper muskelvekst, og hvorfor det ikke nødvendigvis er tilfellet.

#1 – Metabolitter skaper utmattelse som stimulerer til muskelvekst

Når en muskel blir mer og mer utmattet, så ser man gjerne at det bygger seg opp metabolitter. Argumentet er at disse metabolittene skaper utmattelsen, som igjen signaliserer og stimulerer til muskelvekst.

Motargumentet er at metabolitter ikke er nødvendige for at denne utmattelsen skal forekomme. Forskning viser at lokal utmattelse i muskulaturen under eksentrisk trening kan forekomme uten særlig opphoping av metabolitter.

Derfor er metabolitter kun én mulig årsak til utmattelse. At vi har en korrelasjon her betyr ikke at oppbygging av metabolitter forårsaker muskelvekst.

Faktisk er en mer sannsynlig forklaring at metabolittene som skaper utmattelse er med på å skape økt mekanisk drag i muskulaturen. Hvordan dette skjer kommer vi tilbake til.

#2 – Melkesyre kan skape muskelvekst

Melkesyre, eller laktat, har i en musestudie blitt knyttet til økt muskelvekst. I denne studien ble laktat gitt til mus, som responderte med å få større muskler.

Da skulle man kunne tenke seg at å trene på en måte som skaper mye melkesyre vil være nyttig for muskelvekst. Melkesyreopphoping er jo tross alt en form for metabolsk stress.

Dette ser ut til å ikke stemme. En annen studie fant at en større mengde laktat i muskulaturen førte til lavere signalisering knyttet til muskelvekst.

Laktat blir også fraktet rundt i hele kroppen. Da skulle man tro at en skikkelig melkesyreøkt på beina skaper muskelvekst andre steder. Jeg har ikke sett noen forskning som viser at dette kan skje.

Faktisk ser man store mengder laktat i muskulaturen etter høyintensiv intervalltrening. Disse mengdene er ganske like de som oppstår ved styrketrening. På tross av dette skaper ikke denne typen trening noe nevneverdig muskelvekst.

Hvis laktat hadde forårsaket muskelvekst så ville vi forventet at alle muskler i kroppen hadde økt i størrelse etter å ha trent én muskel. Vi ville også forventet å se tydelig muskelvekst etter høyintensiv intervalltrening.

I forskningen ser vi ikke noe av dette, som tyder på at oppbygging av laktat i muskulaturen bare er en tilfeldig effekt som korrelerer med andre mekanismer som skaper muskelvekst.

#3 – «Pump» i muskulaturen skaper muskelvekst

Mange i den eldre generasjonen av kroppsbyggere anså såkalt «pump» i muskulaturen for å være en viktig driver til muskelvekst. Arnold hadde tross alt den berømte uttalelsen at det var bedre enn orgasme. Vel, han om det.

«Pump» refererer til følelsen du får når du opplever hevelse i muskulaturen under en treningsøkt. Denne hevelsen oppstår gjerne oftere når man trener med lettere vekter og flere repetisjoner.

En studie publisert i januar 2020 beskriver at det er metabolsk stress som skaper såkalt «pump», eller hevelse i muskulaturen. Forskerne forklarer at metabolsk stress antas å bidra til muskelvekst.

De fant at personer som hadde større mengde hevelse i muskulaturen etter den første treningsøkten også fikk større muskelvekst ved slutten av studien. Dette kan være et overbevisende argument for at personer som opplevde mer metabolsk stress fikk større muskelvekst.

Likevel mener jeg det er noen svakheter i denne studien.

For det første ble den siste testen gjennomført 3 – 7 dager etter den siste treningsøkten. Forskning viser at muskelhevelse kan vare i over en uke etter en treningsøkt, noe som kan ha påvirket resultatene.

Det er også blitt presentert teorier om at muskelhevelse når en topp og holder seg stabil gjennom en treningsperiode. Den ligger på en måte «i bunn» av den muskelveksten vi observerer.

Illustrasjon av muskelhevelse i bunn av observert muskelvekst
Illustrasjon basert på denne vitenskapskommentaren.

Derfor kan det godt tenkes at de som opplevde mer muskelhevelse ved starten av studien også har mer muskelhevelse i bunn ved den siste testen.

Til slutt kan det jo hende at de som fikk mer muskelhevelse var de som klarte å presse seg mer på øktene. Dermed kan det være at de trente hardere, noe som kan ha ført til større muskelvekst.

Basert på denne studien kan man etter min mening ikke si at muskelhevelse er en driver for muskelvekst fordi det korrelerer med metabolsk stress.

Det kan like gjerne være slik at mer muskelhevelse tyder på et større opplevd mekanisk drag i muskulaturen, som igjen fører til bedre resultater. Da på grunn av det mekaniske draget, ikke på grunn av muskelhevelsen i seg selv.

Som tidligere nevnt – at noe korrelerer betyr ikke at det ene forårsaker det andre.

Kort fortalt er det ikke god støtte i den vitenskapelige litteraturen for metabolsk stress som driver for muskelvekst.

Det er enten manglende støtte for at metabolsk stress skal føre til muskelvekst, eller andre forklaringer som er bedre. Disse forklaringene peker tilbake på at det høyst sannsynlig er det mekaniske draget i muskulaturen som er hovedårsaken til at musklene vokser.

Hormonrespons etter styrketrening

Styrketrening kan føre til at nivåer av veksthormon og testosteron i kroppen kan øke etter styrketrening.

Siden vi vet at anabole steroider fungerer veldig godt når man ønsker muskelvekst (uten at akkurat det er grunn til at du skal ta dem), så kan det jo være naturlig å tenke at denne hormonresponsen også står for en del av muskelveksten man ser.

Uten å gå for mye inn på den kompliserte teorien, så ser ikke dette ut til å stemme. Grunnene er ganske like de vi gikk gjennom for metabolsk stress.

Kroppens hormonsystem er veldig nøye regulert. Hormoner som testosteron og veksthormon er viktig for muskelvekst og en haug med andre funksjoner i kroppen. Likevel har ikke en økning av disse hormonene etter en treningsøkt noe å si for resultatene.

Det er klart at du må sove godt om natten, være uthvilt og ikke stresse for mye for å begrense negative effekter på hormonbalansen.

Men akkurat det å trene for best mulig hormonrespons? Det skal du få lov til å droppe.

Kroppen din er et meget godt regulert system, og studier viser at hormonnivåer i kroppen innenfor normale grenser ikke påvirker muskelvekst.

Så selv om nivåene av veksthormon og testosteron øker etter trening, så ville du oppnådd like god effekt av treningen uten denne økningen.

Økningen i hormoner er korrelert med muskelvekst, men er ikke faktoren som forårsaker det.

Bruk derfor tiden din på å påvirke de faktorene som betyr noe. Ikke press deg gjennom 20 sett med 20 repetisjoner tung knebøy fordi en eller annen guru på nettet har sagt at det firedobler veksthormonet ditt.

Ikke tro at å trene knebøy vil bygge muskler i hele kroppen på grunn av hormonutskillelse. Jeg har som nevnt ikke sett en eneste studie som har klart å vise dette.

Fokuser på den faktoren vi uten tvil vet at påvirker muskelvekst og økninger i styrke, nemlig mekanisk drag.

Mekanisk drag i muskulaturen

Vi mennesker har gjennomført en del forskning som dessverre har gått ut over andre levende arter.

Dette er trist, men det har samtidig hjulpet oss med å øke forståelsen vår om veldig mange kompliserte prosesser i kroppen uten at vi har måttet gjøre uetiske ting med andre personer.

Blant annet har vi gjort studier på fugler der vi har festet vekter i vingene deres for å se hvilken effekt dette har hatt på muskelmassen deres.

Hvis vi ser bort fra dyreplageriaspektet ved dette, så har det kommet mange spennende resultater ut av denne typen forskning.

I 1995 ble det gjennomført en studie med fugler som viser hvor mye mekanisk drag i muskulaturen har å si for muskelvekst. Og husk: Mer muskelmasse gjør deg sterkere.

Forskerne hang vekter fra fuglenes vinger og sjekket muskelmassen etter 12, 16, 20, 24 og 28 dager. Etter bare 12 dager hadde muskelmassen økt med hele 174 %.

Illustrasjon av muskelvekst etter vingestrekk hos vaktel
Data hentet fra denne studien.

Etter en snau måned hadde muskelmassen økt med ubegripelige 318 %.

Dermed gir mekanisk drag i muskulaturen et sterkt signal om at musklene må vokse og bli sterkere. Vi kan gjennom styrketrening påføre et slikt mekanisk drag i vår egen muskulatur.

Mekanisk drag er en kraft som påvirker et materiale når det blir strukket, eller når det motstår strekk. Når vi trener vil musklene våre motstå strekk fra vekten vi løfter.

Signalet om at muskelen blir utsatt for mekanisk drag kommer fra en såkalt mekanoreseptor som sitter på hver muskelfiber.

Tenk på mekanoreseptoren som en liten føler som sender et kraftig signal til kroppen om at muskelen må vokse for å håndtere stresset den blir utsatt for.

Vekta du løfter har ingenting å si

La oss se litt på hvilken dype mekanisk drag som har noe å si for oss som vil få fremgang i styrketreningen vår. Dette er det litt viktig å forstå:

Vekta du løfter har ingenting å si.

Jeg vet det kan virke litt merkelig at vekta ikke skal ha noe å si. Tidligere i denne guiden snakket vi jo om at du må løfte tungt for å få resultater av styrketreningen.

Det stemmer for så vidt, men vi må definere hva «tungt» er for noe. Og da snakker jeg ikke om vekta du løfter, men om hva som skjer inne i muskelen din.

Det mekaniske draget i muskelen som helhet har lite å si for muskelvekst.

La meg prøve å forklare. Se for deg at du har en 1RM i benkpress på 100 kg. Du legger 50 kg på stanga og gjennomfører 5 repetisjoner.

Dette føles lett. Det mekaniske draget i muskulaturen din som helhet er ikke spesielt høyt.

Faktisk vil du ikke engang aktivere særlig mange motoriske enheter. I alle fall ikke de som har størst vekstpotensial, som du kanskje husker fra en tidligere artikkel i denne guiden.

Du husker sikkert også at en muskelfiber enten er av eller på? Så de muskelfibrene du faktisk aktiverer når du løfter 50 kg opplever et ekstremt mekanisk drag.

50 kg er veldig «tungt» for de muskelfibrene som må jobbe. Problemet er bare at de allerede har nådd maksimal størrelse, så vi får ingen effekt av treningen.

Det er de individuelle muskelfibrene som opplever mekanisk drag, ikke muskelen som en enhet. Det er kun muskelfibrene som aktiveres som opplever mekanisk drag.

Stopp litt nå, tenker du kanskje. Hvorfor betyr dette egentlig at vekta du løfter ikke har noe å si?

Det er et godt spørsmål, og det er egentlig litt feil å si at vekta ikke har noen betydning. Vi kommer tilbake til dette i en senere artikkel i denne guiden.

Vekta betyr noe for hvordan du legger opp treningen din, men den betyr ikke noe på mikroskopisk nivå i kroppen. Muskelen aner ikke hvor mye vekt som ligger på stanga.

Det er ikke vekta vi løfter som skaper det mekaniske draget. Det er faktisk muskelfibrene selv. Til og med trening uten ekstern motstand kan gi positive effekter.

Når vi trener styrke med vekter vil muskelfibrene oppleve mekanisk drag når de prøver å forkorte seg samtidig som de møter motstand.

Dette faktumet har ført til at mange tenker at det kun er tunge vekter som skaper nok mekanisk drag til at musklene vokser og blir sterkere. Lette vekter kan jo ikke gi de samme effektene.

Det at vi opplever muskelvekst når vi trener med lette vekter bortforklares med teorier om metabolsk stress og hormonrespons.

Det er en feilslutning. Både tunge og lette vekter kan skape stort mekanisk drag i muskelfibre, som igjen vil få dem til å vokse. For å forstå dette, så må du vite om noe som heter «kraft-hastighetsforholdet».

Kraft-hastighetsforholdet og mekanisk drag

Jeg skjønner at dette kan bli litt komplisert. Når ting blir for komplisert, så kan det bli litt kjedelig å prøve å henge med. Jeg skal derfor forenkle dette så mye jeg kan.

Det er viktig at du også forstår dette for å forstå hvordan det å trene styrke kan gjøre musklene større og sterkere. Denne kunnskapen vil påvirke hvordan du lager treningsprogrammer, og ikke minst hvordan du trener i praksis.

Så heng med videre!

Kraft-hastighetsforholdet er rett og slett bare en kurve som ser slik ut:

Illustrasjon av kraft-hastighetsforholdet

Når du løfter en vekt veldig raskt, så klarer ikke muskelfibrene dine å produsere veldig mye kraft. Dette fører til lite mekanisk drag i muskulaturen.

På den andre siden vil muskelfibrene dine produsere mye kraft hvis du løfter en vekt sakte. Dette vil igjen skape store mengder mekanisk drag.

Hvis du legger på mer vekt enn du klarer å løfte, så vil du måtte bremse vekten nedover. Denne treningsmetoden kalles eksentrisk trening, og skaper stor kraftproduksjon og negativ løftehastighet.

Så da er det vel bare å løfte lette vekter veldig sakte for å få best mulig effekt av treningen for minst mulig innsats?

Ikke så raskt.

Når du løfter lette vekter sakte, så bruker du jo bare en brøkdel av muskulaturen din. De muskelfibrene du bruker opplever høyt mekanisk drag, men de har allerede nådd sin maksimale størrelse gjennom daglige aktiviteter.

For å få maksimal mengde mekanisk drag i de muskelfibrene som betyr noe, så må to ting skje samtidig:

  • Du må ha lav løftehasighet
  • Du må ha høy grad av innsats

Å løfte en lett vekt sakte oppfyller det første kriteriet, men ikke det andre. Å løfte en lett vekt raskt oppfyller det andre kriteriet, men ikke det første.

For å oppfylle begge kriteriene kan du løfte en tung vekt slik at løftehastigheten automatisk er lav selv om du tar i alt du kan.

Du kan også løfte en lett vekt så mange ganger at muskelen blir sliten. Da må du plutselig øke innsatsen din betraktelig etter hvert som det blir tyngre og tyngre.

Da vil løftehastigheten gradvis gå nedover på grunn av utmattelsen muskelen opplever.

Løftehastighet, grad av innsats og treningseffekt

Jeg synes at vi skal dykke bare bittelitt dypere ned i dette temaet. Dette vil gjøre forståelsen din bedre, noe som er bra for treninga di.

Hvis du leste artikkelen om hvordan musklene fungerer, så skjønner du sikkert greia med muskelfibre.

Du vet at når du starter på den første repetisjonen med tunge vekter, så vil du aktivere de fleste motoriske enhetene i musklene dine. Også de som er vanskelige å få tak i, som er knyttet til muskelfibre som vokser mye etter styrketrening.

Hvis du løfter med lette vekter, så vil du i starten kun aktivere motoriske enheter som stort sett styrer type-1-fibre. Disse vokser ikke så mye, siden de brukes flittig i hverdagen.

La oss gå tilbake til eksempelet der du løfter 50 kg i benkpress. Dette er bare 50 % av din 1RM på 100 kg. Du vil kunne løfte denne vekten omtrent 30 ganger.

Da vil kanskje de første 15 repetisjonene føles ganske lette, er du ikke enig?

Så vil det føles tyngre og tyngre, og fra repetisjon 25 vil det være veldig tungt å løfte vekten. Den siste repetisjonen vil faktisk føles like tung som hvis du hadde løftet 100 kg én gang.

La oss ta det en gang til: Den 30. repetisjonen med 50 kg på stanga føles like tung som den første repetisjonen med 100 kg på stanga.

Men vekten har jo ikke endret seg, så hva skjer her? Hvorfor er det slik?

Husker du Hennemanns størrelsesprinsipp fra artikkelen om hvordan musklene fungerer? Da husker du kanskje også at kroppen kun aktiverer de muskelfibrene som trengs for å gjøre det arbeidet som skal gjøres.

Illustrasjon av Hennemans størrelsesprinsipp

Når du først begynner å løfte 50 kg aktiverer du de motoriske enhetene som stort sett er knyttet til type-1-muskelfibre. Men de kan jo ikke holde på for alltid. På et eller annet tidspunkt blir de slitne.

Her vil blant annet metabolitter som bygges opp i muskulaturen være med på å hemme kraftproduksjonen til muskelfibrene. Det samme skjer under for eksempel okklusjonstrening.

Når kroppen merker at de ikke klarer å gi nok kraft til å løfte vekta, så aktiveres flere motoriske enheter.

Til slutt aktiveres også de motoriske enhetene som er vanskeligst å få tak i, og dermed også de muskelfibrene som vokser mest etter styrketrening.

Det metabolske stresset vil derfor indirekte skape et mekanisk drag i muskelfibrene som har stort vekstpotensial. Dette skjer fordi de må trå til når de andre muskelfibrene blir slitne.

Dette er også grunnen til at de 5 siste repetisjonene i et sett med 30 repetisjoner til utmattelse føles like tunge som et sett der du løfter tyngre og kun klarer 5 repetisjoner.

Husker du at vi har en liten føler på hver muskelfiber, en såkalt mekanoreseptor?

Det er mekanoreseptorene som sitter på muskelfibrene som er vanskelige å få tak i som du ønsker å aktivere.

Dette kan kun gjøres ved å løfte tungt nok, eller ved å løfte til eller nær utmattelse på lettere vekter.

Hva med muskelskade (micro tears/muscle damage)?

Jeg husker da jeg var en ung fole som nettopp hadde begynt å lære om styrketrening.

Jeg leste mye. I timevis kunne jeg sitte på gutterommet helt oppslukt i Google-søk. Søk som skulle ta meg inn på mange nettsider med rare råd som ikke helt hadde rot i virkeligheten.

Nesten samtlige av disse sidene forklarte muskelvekst med en nå utdatert teori.

Nemlig at musklene blir skadet under styrketrening på grunn av det mekaniske draget. At de får mikroskopiske rifter som så repareres, noe som gjør muskelen større og sterkere.

Det høres jo fint ut. At man bryter noe ned for at det skal kunne vokse og bli sterkere.

Dessverre støtter ikke forskningen denne teorien.

Studier har blitt gjort som viser at mengden muskelskade ikke har sammenheng med muskelvekst.

Hvis muskelskade er en vei til større muskler, så burde man kunne se økninger i muskelmasse etter mikroskopisk muskelskade i fravær av mekanisk drag. Det ser man ikke.

Derfor er det sannsynligvis trygt å anta at du ikke trenger å skade musklene for at de skal vokse. Faktisk vil jeg våge meg ut på planken her og si at du burde unngå for mye muskelskade i det store og hele.

Etter økter med mye muskelskade så vil musklene bruke lengre tid på å restituere seg. Kanskje er til og med den potensielle muskelveksten ferdig lenge før du er klar til neste økt.

Da er det dumt å måtte vente på at muskelskaden skal bli reparert før man kan trene på nytt.

Sørg derfor for å stimulere alle muskelfibrene dine tilstrekkelig til at de føler at de har en grunn til å vokse, men ikke nødvendigvis så mye mer enn det. Det er en god strategi for å bygge muskler og styrke.

Hvordan du setter dette ut i praksis går vi gjennom senere i denne guiden.

Oppsummering og forenkling av komplisert teori

Metabolsk stress, hormonrespons etter trening og mikroskopiske rifter som en del av muskelskade har mest sannsynlig ikke så mye å si for muskelvekst.

Musklene vokser og blir sterkere i hovedsak på grunn av mekanisk drag i muskulaturen.

Det er ikke muskelen som en samlet enhet som opplever det mekaniske draget, men de individuelle muskelfibrene som blir aktivert.

Det mekaniske draget fanges opp av en mekanoreseptor som sitter på hver muskelfiber når den prøver å forkorte seg mot en form for motstand. Dette skaper stor kraftutvikling i muskelfiberen.

Både tunge og lette vekter kan skape muskelvekst, så lenge alle muskelfibrene våre blir aktiverte samtidig som løftehastigheten er lav.

Dette kan du sikre deg ved å trene nær utmattelse eller med så tunge vekter at du aktiverer alle de motoriske enhetene som er vanskelige å få tak i.

Muskelskade bør unngås fordi det forlenger tiden mellom hver mulige treningsøkt.

Jeg mener det er nyttig å forenkle komplisert teori. Hvis du har et enkelt rammeverk å forholde deg til, så er det ikke så viktig akkurat nøyaktig hva som skjer på cellenivå i kroppen.

Kanskje for forskere, men ikke for deg og meg.

Derfor mener jeg at det ikke er så utrolig viktig om metabolsk stress eller hormonrespons kan påvirke muskelvekst etter styrketrening.

Det er viktigere at vi vet at mekanisk drag absolutt gjør det. Da kan vi bygge treningsprogrammer ut fra konseptet om mekanisk drag for å nå målene våre.

Om vi i tillegg får noe muskelvekst som følge av metabolsk stress, så er det en velkommen bivirkning.

Et slikt enkelt rammeverk skal vi gå gjennom senere i guiden i artikkelen om treningsvolum, samt i artikkelen om treningsintensitet.