Hvor fort ser du synlige resultater av styrketreningen?

Du leser nå del 1 av den store styrketreningsguiden som lærer deg styrketreningens A - Å med artikler som er enkle å forstå. Klikk her for å se alle artiklene i guiden.
Illustrasjon til artikkel om hvor raskt du ser resultater av styrketreningen

Jeg husker meg selv som en spinkel liten gutt i ungdomstiden. Kanskje kan man også si at jeg var et lite utskudd.

Jeg hadde mine få nære venner, men var aldri en del av de populære folka. Til det var jeg kanskje for barnslig, hvem vet?

Dette skapte nok et ønske i meg om å få det jeg følte at jeg ikke fikk. Derfor ble jeg tidlig interessert i å bygge en muskuløs kropp.

Ikke som en direkte vei til å bli populær, men heller for å bygge selvtillit.

Jeg er sikker på at mange kvinner der ute kan kjenne seg igjen i de samme følelsene, selv om målet ikke nødvendigvis var en kjempemuskuløs kropp.

Jeg forstår nå at dette kanskje ikke var den riktige måten å gjøre det på. Å oppnå kroppen du ønsker vil bygge selvtillit. Men det er en slags ytre motivasjon som er ganske skjør. Ekte selvtillit kommer innenfra.

Gjerne som en del av prosessen og treningen som skal til for å endre kroppen. Å dukke opp på trening flere ganger i uka over flere år bygger disiplin, god selvfølelse og tro på deg selv.

Uansett – denne litt svake selvfølelsen jeg hadde gjorde at jeg var lett å lokke inn på diverse nettsider laget av såkalte «guruer».

Dette var muskuløse og «rippa» menn som skulle ha hemmeligheten bak å oppnå den perfekte kroppen.

Den godt skjulte hemmeligheten som ville garantere meg damer, penger og selvtillit for resten av livet.

Jeg gikk rett på, noe som også kanskje er grunnen til at denne tiden opplevdes så vanskelig for meg.

Alle disse guruene hadde jo helt forskjellige svar på de samme spørsmålene. Jeg ble dratt mellom urealistiske målsetninger og helt hinsides dumme råd.

Uten noen form for bakgrunn som gjorde meg i stand til å tenke kritisk.

Den følelsen jeg hadde da – en følelse av total forvirring og hjelpeløshet – den unner jeg ikke noen andre.

Derfor skal vi i denne delen av stryketreningsguiden gå grundig gjennom hvilke resultater du kan forvente av treningen din. Vi skal se på både muskelvekst og økninger i styrke.

Hva du kan oppnå – og ofte også hva du ønsker å oppnå – avhenger av genene dine. Den største enkeltfaktoren er hvilket tildelt kjønn du har.

Klikk derfor på knappen under som samsvarer med din nåværende kroppslige biologi:

MannKvinne

Hastighet på økning i muskelmasse for menn

Hvis vi ser bort fra forskjeller i fettmasse, så vil en helt utrent mann se omtrent ut som på bildet under. Kanskje også enda spinklere.

Illustrasjon av utrent mann

Hvis du har dette utgangspunktet, så er du faktisk heldig. Kanskje føler du deg spinkel og svak, men frykt ikke. Kroppen din bare venter på stimuli som kan få musklene til å bli sterkere og vokse.

Én studie viste at du som nybegynner faktisk har mulighet til å legge på deg nesten 7 kg fettfri masse på bare tre måneder om du gjør alt riktig og responderer godt. En annen studie fant i gjennomsnitt en økning på hele 5,6 kg fettfri masse på bare 10 uker.

Dette vil ikke være 100 % tørr muskelmasse. Du vil i tillegg legge på deg en del vannvekt og marginalt med beinmasse. Kurven fra helt nybegynner til godt trent ser omtrent slik ut:

Graf som illustrerer fremgang i muskelmasse

Det er i de første månedene at du virkelig får rask fremgang. Etter hvert som kroppen blir sterkere og musklene blir større, så går hastigheten på fremgangen ned.

Har du trent i 2 – 3 år kan du ikke forvente mer enn 1 – 2 kg økning i muskelmasse per år.

Slik er realiteten, men tro meg når jeg sier at du vil se meget bra ut etter 2 – 3 år med uavbrutt trening.

Hvis vi tar utgangspunkt i fysikken i bildet over, så vil du etter bare 3 måneder med nybegynnerfremgang kunne oppnå disse resultatene:

Resultater etter 3 måneder styrketrening

Etter 2 – 3 år vil du kunne se slik ut:

Resultater etter 2 - 3 år med styrketrening

Dette forutsetter at du trener riktig, konsekvent og justerer treningsplanen basert på fremgangen din. Dette kan du få hjelp til gjennom en lokal personlig trener eller en online coach hvis du selv ikke føler du har den riktige kunnskapen.

La oss ta et lite steg tilbake. Bildene over kan være til hjelp for å sette noen realistiske forventninger.

Likevel er kanskje ikke antall kilo muskelmasse du kan legge på deg i løpet av en gitt tidsperiode det beste målet på fremgang.

Ta rumpemuskelen for eksempel. Dette er den største muskelen i hele kroppen. Muskelvekst her vil kunne føre til en relativt stor vektøkning sammenlignet med andre muskler i kroppen.

Hvis du er en mann som er mer interessert i å bli sterkere i armer og bryst enn i rumpa, så vil jo ikke vektøkningen ha noe å si for din målsetning.

Det vil være likegyldig for deg om du legger på deg 2 kg muskelmasse på rumpa. Da vil 1 kg muskelmasse fordelt på armer og bryst gjøre et mye større utslag.

Derfor kan det være greit å bruke andre målemetoder enn bare vekt, noe vi skal se mer på i en artikkel som kommer senere i denne guiden.

Maksimal muskelvekst man kan oppnå som mann

Nå vet du litt om hvor raskt du kan forvente å legge på deg muskler. Det er også interessant å vite den maksimale mengden muskelmasse det er mulig for deg å oppnå.

Du har kanskje sett kroppsbyggere som for eksempel Ronnie Coleman.

Hvis dette er et mål for deg, så kan jeg si med en gang at du må gå den ulovlige veien. Det er ingen måte å oppnå dette på uten anabole steroider (og ofte en haug med andre medikamenter).

Dette er selvsagt ikke noe jeg anbefaler. Derfor ønsker jeg å vise deg noen eksempler på hva som faktisk kan være mulig å oppnå helt naturlig.

Her kunne jeg trukket frem bilder av nålevende personer som sier de er naturlige. Deretter kunne jeg kommet med mine synspunkter rundt hvorvidt de snakker sant eller ikke.

Dette føler jeg blir helt feil. Jeg har ingen forutsetninger for å vite sannheten, og det har ingen andre heller. Dermed blir det bare synsing.

Da er det bedre å gå langt tilbake i tid. For eksempel til før steroider var utbredt, eller enda bedre, før de i det hele tatt fantes.

Det var nemlig tre grupper vitenskapsmenn i Sveits, Tyskland og Nederland som først klarte å fremstille syntetisk testosteron. Arbeidet ble gjennomført på starten av 1930-tallet, og produksjonen var smått i gang i 1935.

Små studier ble gjennomført med lave doser på kortvokste, personer med nedsatt testosteronproduksjon og eldre. Det var ikke før i 1942 at stoffene ble testet på friske menn, og de ble ikke anerkjent som muskelvekstfremmende på generell basis før i 1945.

På den tiden kostet det over 5000 kroner å produsere 1 gram syntetisk testosteron, og det skulle gå ganske lang tid før kostnadene sank.

Derfor er det høyst usannsynlig at noen form for doping foregikk før 1950, og den første rapporterte forekomsten av dopingbruk knyttet til noen form for idrett var i 1959.

Her var det snakk om amerikansk fotball, og ikke kroppsbygging eller vektløfting. Det er akseptert i forskningen at fra om lag 1960 og utover, så var steroider «relativt vanlig» å bruke for personer som løftet vekter.

Dermed kan vi være rimelig sikre på at kroppsbyggere fra tidlig 1950-tall og bakover i tid ikke hadde tilgang til noen form for anabole steroider.

Skal vi være enda mer skeptiske kan vi se bakover fra før steroider ble anerkjent som generelt muskelbyggende, og si at fra 1944 og bakover i tid, så ville alle kroppsbyggere vært det vi kan kalle naturlige.

Skal vi være helt sikre, så kan vi si at fra 1930-tallet og bakover, og i alle fall før 1920, så kunne ingen ha brukt anabole steroider for å øke muskelmassen sin over naturlige nivåer.

Og med det ønsker jeg å presentere noen bilder som viser hva man kan oppnå med gode gener og riktig trening – helt uten ulovlige midler:

Bilder av mannlige kroppsbyggere før steroider hadde et marked
Bilder av mannlige kroppsbyggere før steroider ble brukt til muskelvekst
Bilder av mannlige kroppsbyggere før steroider fantes

Så kanskje man skal tenke seg om både én og to ganger før man skriker ut at halvparten av de på treningssenteret «boler».

Det er klart at noen gjør det, men det er langt fra umulig å oppnå gode resultater med riktig trening over tid! Bare se på fysikken – spesielt overarmene og lårene – til karene på bildene over.

Kalkulator for mannlig genetisk potensiale

Nå lurer du kanskje på om det er en måte å finne ut hva som er ditt genetiske potensiale for muskelvekst. Altså hvor stor akkurat du kan regne med å bli med riktig trening de neste 10 årene.

Ja, det er faktisk det!

En forsker ved navn Casey Butt har laget en formel for dette. Han analyserte høyde, vekt og en del andre mål hos mannlige kroppsbyggere. Det fine er at han inkluderte både naturlige og dopede utøvere.

I tillegg brukte han datamateriale fra æraen før steroider var brukt i sporten. Dette gjorde at han kunne lage formelen som gir deg et estimat på hva som er mulig å oppnå.

I tillegg kom han opp med et mål for muskelmasse som ligner litt på BMI, nemlig FFMI. Dette målet skal vi diskutere litt senere i guiden.

Finn frem et målebånd. Mål deretter ankel og håndledd som vist på bildene under. Ankel på smaleste punkt og håndledd nærmest hånden.

Hvordan måle håndledd og ankel

Bruk deretter denne kalkulatoren for å estimere ditt eget genetiske potensiale:

Høyde:

Håndledd:

Ankel:

Resultater ved 10 % fett

Vekt:

Overarm:

Kalkulatoren bruker Casey Butt sin formel for å regne ut hvor mye du kan forvente å veie ved rundt 10 % kroppsfett. Dette er eliteutøverstatus, samtidig som at du ikke har så lite fett at kroppen går inn i krisemodus.

I tillegg regner den ut hvor stor overarm du kan forvente å oppnå. Målet er for biceps som er flektert (strammet) ved største punkt.

Merk at du må regne med 10 – 15 års uavbrutt styrketrening med riktig kosthold for å oppnå dette. Likevel kan du nå omtrent 80 % på 5 – 7 år, og 65 % på bare 2 – 3 år.

En måloppnåelse på 60 – 80 % gir deg en utrolig imponerende fysikk. En fysikk som de fleste i befolkningen vil beskrive som «stor», «kraftig» eller «imponerende sterk».

Jenter bygger muskler like raskt som menn

Kvinner starter i gjennomsnitt med lavere muskelmasse enn menn.

Det betyr ikke at det tar lenger tid for jenter å nå sitt maksimale genetiske potensiale. Faktisk vil du som jente nå taket ditt akkurat like raskt som en mann. Dette forutsetter at du trener tungt, hardt og unngår «tulleøvelser».

Selv om du føler at du har kraftig beinbygning, så våkner du ikke plutselig opp muskuløs en dag. Ikke vær redd for å trene med tunge vekter. Du har god tid til å avbryte treningen dersom du skulle se at du blir for stor.

Nå tenker du kanskje at testosteron er viktig for muskelvekst, og at jenter bare har en brøkdel av testosteronet til en mann. Det er helt sant! Men det viser seg at testosteron ikke er like viktig for hastighet på muskelvekst, bare hvor mye muskelmasse du starter med. Du som jente får også kanskje mer nytte av veksthormonet IGF-1, og det har du nok av.

Hvis vi ser bort fra forskjeller i fettmasse, så vil en helt utrent kvinne se omtrent ut som på bildet under.

Bilde av en tynn kvinne

Det er ikke alle som har dette slanke utgangspunktet, men det er lettere å illustrere økning i muskelmasse når vi kan se musklene til personen.

Hvis du har dette utgangspunktet, så er du veldig heldig. Kanskje føler du deg spinkel og svak, men frykt ikke. Kroppen din bare venter på stimuli som kan få musklene til å bli sterkere og vokse.

Er du helt nybegynner kan du faktisk forvente å legge på deg rundt 1 – 2 kg fettfri masse på bare tre måneder om du gjør alt riktig.

Dette vil ikke være 100 % tørr muskelmasse. Du vil i tillegg legge på deg en del vannvekt og marginalt med beinmasse. Kurven fra helt nybegynner til godt trent ser omtrent slik ut:

Graf for fremgang i muskelmasse

Det er i de første månedene at du virkelig får rask fremgang. Etter hvert som kroppen blir sterkere og musklene blir større, så går hastigheten på fremgangen ned.

Dette betyr likevel ikke at du ikke får gode resultater. Det betyr bare at du skal ha realistiske forventninger etter at nybegynnerfremgangen har gitt seg.

Mange kvinner er redd for å bli klumpete, store og muskuløse. Dette fører til at de trener med lette vekter, mange repetisjoner og nekter å presse seg hardt. Kanskje er de påvirket av kroppsbyggere som ser slik ut:

Bilde av en kvinne som driver med kroppsbygging

Jeg kan betrygge deg med at du sannsynligvis må pumpe i deg mannlige kjønnshormoner og alle mulige slags andre stoffer for å nå dette punktet. Det er ikke realistisk i det hele tatt å se slik ut for de fleste.

For å si det på en annen måte: Hvis du skulle ha utrolige gener for muskelvekst, så rekker du å avbryte treningen før du blir for stor. Du våkner ikke bare opp en dag som et beist.

Det er mer sannsynlig at du etter 1 – 2 år med konsekvent og riktig trening ser slik ut:

Bilde av en trent kvinne

Hvis du føler at dama på bildet over er litt for muskuløs for din smak, så vil du nå målene dine enda raskere.

Dette forutsetter at du trener konsekvent med tunge vekter og justerer treningsplanen basert på fremgangen din. Dette kan du få hjelp til gjennom en lokal personlig trener eller en online coach hvis du selv ikke føler du har den riktige kunnskapen.

La oss ta et lite steg tilbake. Bildene over kan være til hjelp for å sette noen realistiske forventninger. Likevel er kanskje ikke antall kilo muskelmasse du kan legge på deg i løpet av en gitt tidsperiode det beste målet på fremgang.

Ta rumpemuskelen for eksempel. Dette er den største muskelen i hele kroppen. Muskelvekst her vil kunne føre til en relativt stor vektøkning sammenlignet med andre muskler i kroppen.

Hvis du er ei jente som er interessert i større rumpe, så vil en økning her være i tråd med din målsetning. Du blir derfor kanskje skuffet om du derimot skulle legge på deg 1 – 2 kg muskelmasse på skuldrene og armene.

Derfor kan det være greit å bruke andre målemetoder enn bare vekt, noe vi skal se mer på i en artikkel som kommer senere i denne guiden.

Litt om rumpetrening for jenter

Det har ikke gått meg hus forbi at mange kvinner skulle ønske at rumpa var større. Eller fastere i fisken, som noen også har fortalt meg. Det gjøres mye rart for å oppnå dette.

For eksempel har jeg i diverse forum på internett sett at sykling trekkes frem som en god rumpeøvelse.

Misforstå meg rett her. Sykling er bra. Du forbrenner fett, bruker beina, trener hjertet og får et lengre liv. Men det er ikke noen god rumpeøvelse.

Det er to ting som skal til for å få rumpa du er ute etter. Den første er større muskler i setet. For å stramme opp setemuskulaturen må du trene med tunge vekter på samme måte som for å bygge annen muskulatur.

Den andre tingen som skal til, er en relativt lav fettprosent. Du må vise frem musklene som ligger der, og det gjør du best ved å holde deg innenfor en sunn og normal fettprosent.

Sånn sett kan jo sykling hjelpe deg mot målet. Men ikke uten tung styrketrening med de riktige øvelsene. Akkurat dette kommer vil tilbake til senere i denne guiden.

Spesielt om styrketrening for jenter

Som nevnt tidligere skal ikke du som kvinne trene med lette vekter langt fra utmattelse. I alle fall ikke om du ønsker fremgang på styrketreningen.

Det er heller ingen måte å trene seg til «lange og slanke muskler». Det handler rett og slett om å ha nok muskelmasse og lite nok fett. Det meste annet er genetisk bestemt.

Som Petter Stordalen sier: «Du må selge de bæra du har». I vårt tilfelle må vi jobbe med genetikken vi har fått tildelt. Likevel finnes det noe forskning som kan tyde på at kvinner kan trene på en litt annen måte enn menn.

Det kan se ut som om kvinner får bedre resultater av å trene med litt flere repetisjoner enn menn. Kanskje kan du eksperimentere med 10 – 20 repetisjoner om 5 – 10 ikke fungerer for deg.

Dette betyr på ingen måte at man skal trene lett. Som vi skal se på senere må man fortsatt trene med høy innsats.

Det er også mulig at kvinner tåler høyere treningsvolum og treningsfrekvens enn menn. Det betyr i praksis at du kan ha lengre økter, og du kan gjøre dem oftere.

Om det ikke er noe for deg, så går også det helt fint. Selv om du tåler mer, så betyr ikke det at du får bedre resultater av det.

Videre viser forskningen tegn på at du som kvinne kan ta kortere pauser enn menn, og fortsatt få like god effekt av treningen. Det er ikke helt tydelig hvorfor dette er tilfellet, men vi vet at hormoner, muskelfibersammensetning og den kvinnelige metabolismen spiller inn.

Jeg vil påpeke at jeg ikke har sett nok forskning på dette til å kalle det en absolutt sannhet.

Jeg tror likevel det kan ha noe for seg å eksperimentere litt med disse tingene. Spesielt om du ikke føler at du får resultater av treningen. Det vil uansett fortsatt være lurt å holde seg til de store linjene i denne artikkelserien.

Du kan lese mer om trening for kvinner og forskningen bak det i denne artikkelen fra Menno Henselmans.

Fremgang i styrke etter styrketrening

Kvinner har samme relative potensiale for å bygge styrke som menn. Den prosentmessige fremgangen er lik, selv om antall kilo man klarer å løfte som nybegynner er lavere for kvinner. Også her er grafen for en nybegynner omtrent slik:

Graf som viser fremgang i styrke etter styrketrening

Hvis du har lest introduksjonsartikkelen til denne guiden, så vet du nå at prosessen som bygger muskler er den samme som bygger styrke. Det er ingen vits i å skille på dette for personer som ikke ønsker å bli eliteutøvere i kraftidretter.

Når du starter å trene styrke kan du forvente alt fra 0 % til 250 % økning i en gitt øvelse på bare 3 måneder. Grunnen til at spennet er så stort vil jeg diskutere i neste og siste del av denne artikkelen.

Først vil jeg bare fortelle litt om hvor sterk du som naturlig kvinne eller mann kan regne med å bli.

For å gjøre dette kan vi se på antall kilo løftet i forskjellige øvelser for utøvere i styrkeløft. Nå har det seg slik at eliteutøvere ikke gjør annet enn å løfte vekter og spise mat.

Derfor vil jeg heller se på amatørklassene. I tillegg kan vi gjøre det litt mer realistisk for oss selv ved å se på juniornivå.

Tall hentet fra Norges Styrkeløftforbund viser at fjerdeplassen i norgesmesterskapet for utstyrsfritt styrkeløft i 2019 på juniornivå for menn og kvinner i den midtre vektklassen klarte følgende prestasjoner:

4. Plass Damer Junior

Knebøy: 117,5 kg

Benkpress: 77,5 kg

Markløft: 135 kg

4. Plass Herrer Junior

Knebøy: 195 kg

Benkpress: 127,5 kg

Markløft: 260 kg

Du kan derfor regne med å bli veldig sterk med riktig trening over tid, selv om du ikke forventer å konkurrere. Og om maksimal styrke ikke nødvendigvis er målet, så blir det jo enda enklere å komme i mål.

Hva om jeg har dårlige gener for styrketrening?

En stor del av forutsetningene dine er styrt av gener. Gener er ikke noe du kan kontrollere.

Derfor er det ikke noen vits i å henge seg opp i om de er dårlige eller gode. Dette er selvsagt lettere sagt enn gjort. Spesielt hvis du føler at genene dine av det svakere slaget.

Jeg nevnte over at du kan forvente 0 % – 250 % økning i styrke som nybegynner. I den samme studien var det også noen som mistet muskelmasse av å trene!

Forskere kaller de som ikke blir sterkere av trening for «non-respondere».

Smak litt på det ordet. I praksis betyr det at man ikke responderer på styrketrening. Altså at uansett hva man utsetter musklene for, så vil de ikke bli større eller sterkere.

Det kan høres ganske dramatisk ut, så la oss dykke litt dypere.

Studien som er gjort så på én type styrketrening for en haug med forskjellige mennesker. Det var ingen individualisering i antall repetisjoner, sett eller øvelser.

Man prøvde heller ikke å optimalisere kosthold og restitusjon. Vi vet ingenting om livsstilen til forsøkspersonene.

Er det ikke derfor rimelig å anta at man kunne tilpasset trening og livsstil og fått bedre resultater? En annen studie fant nemlig ingen «non-respondere» når de studerte eldre mennesker.

Som min veileder på Norges Idrettshøyskole sa til meg da jeg hadde disse bekymringene: «Jeg har aldri opplevd at noen som har trent konsekvent styrke i et par år ikke har fått gode resultater».

Det er som tidligere nevnt her individualisering, analysering og eventuelt coaching kommer inn i bildet. Hvis du ser at du ikke får noen effekt av treningen, så kan du faktisk gjøre endringer som gir dramatiske forbedringer.

Det er også viktig å ikke tenke at du har et dårlig utgangspunkt for å få resultater av styrketreningen.

Du har kanskje hørt om placeboeffekten, altså at kroppen kan oppleve positive effekter uten et «ekte» stimuli. For eksempel ved at man føler seg mye bedre av en sukkerpille.

Det finnes også noe som heter noceboeffekten, som er det motsatte. Her vil man kunne fortelle en person at man blir syk av pillen, og personen vil føle seg dårlig. Det samme kan faktisk skje med treningsresultatene dine.

For eksempel fikk en gruppe menn beskjed om at de tok steroider i en spennende studie. Sannheten var at stoffet de fikk var helt uten effekt.

Gruppen menn som trodde de fikk steroider løftet plutselig 7 ganger mer vekt på trening – på bare halvparten av tiden de brukte uten sukkerpillen.

Du bør derfor ha tro på deg selv og mulighetene du har for å oppnå de målene du setter deg.

Unngå fella jeg gikk i med guruer som lover umulige resultater.

Vit at du har mulighet til å bygge ny selvtillit, en bedre selvfølelse og en kropp som vil være der for deg livet ut.

Den innstillingen vil kunne ta deg lengre enn du trodde var mulig!

Oppsummering av hvilke resultater du kan forvente av styrketrening

Du kan oppnå mye mer enn du kanskje tror både som mann og kvinne på bare 3 måneder med riktig, konsekvent og tung styrketrening.

Kvinner får like rask prosentvis fremgang som menn, selv om de starter med mindre muskelmasse.

Det er noe genetisk variasjon mellom mennesker, men alle som trener konsekvent over tid får gode resultater.