Benkpress med manualer er en god øvelse for å trene brystmuskulaturen. Den er noe mer ustabil enn benkpress med stang, samt at den er av typen «åpen kjede». Dette betyr at triceps ikke får like mye fokus som når man trener benkpress med stang. Til gjengjeld får brystet noe mer isolasjon.
Det krever litt øvelse å få til en god og teknisk riktig benkpress med manualer. Du skal ha riktig spenning i kroppen, en solid beinplassering og en komfortabel løftebane. Mange får mindre vondt i skuldre når de gjør mye benkpress med manualer kontra stang. Uansett kan det lugge litt over tid. Teknikktilpasninger og en god oppvarming av rotatorcuffen vil i de fleste tilfeller hjelpe.
Utførelse av benkpress med manualer
- Rumpa skal være i benken og hælene skal være i bakken under hele øvelsen
- Hold alltid tommelen rundt manualene for å sikre deg mot avrulling og brukne ribbein
- Ta et godt innpust og hold buktrykket før du senker manualene
- Spenn opp kroppen ved å sparke fra med beina uten at rumpa løfter seg
- Senk manualene kontrollert ned til brysthøyde
- Øk spennet i kroppen samtidig som du løfter manualene opp igjen til utgangsposisjon
Tips til øvelsen benkpress med manualer
- Behold en naturlig og behagelig vinkel i skuldrene – albuene skal ikke peke rett ut
- Tenk at du skal knipe skulderbladene sammen på samme måte som at du skulle holdt en tennisball på plass mellom dem
- Pass på å ikke overekstendere albuene – behold en liten knekk om du har hypermobile ledd
- Bruk solide sko med god friksjon mot underlaget
- Varm gjerne opp rotatorcuffen på forhånd
- Senk manualene helt ned til brysthøyde på hver repetisjon – ingen juksing
Primær muskelbruk:
Bryst
Sekundær muskelbruk:
Triceps
| Skuldre
Gode alternativer: Benkpress med stang | Brystpress i maskin
Litt om bryst
Vi snakker som regel om muskelen pectoralis major når vi snakker om brystmuskulaturen.
Siden pectoralis major tydelig er delt inn i forskjellige regioner, så vil det være fornuftig å trene den med forskjellige øvelser fra forskjellige vinkler. For eksempel kan trening av benkpress både i flat og skrå posisjon være fornuftig.
Alle regionene i muskelen vil oppleve strekkmediert hypertrofi. Dette betyr at øvelser med stort bevegelsesutslag kan gi økt muskelvekst.
Den øvre og midtre delen av muskelen kan i tillegg oppleve aktiv insuffisiens. Derfor bør du unngå øvelser som er tyngst når muskelen er helt forkortet.
Brystmuskulaturen inneholder en større andel type-2 muskelfibre enn mange andre muskler. Den oppnår også sannsynligvis høy aktivering under trening basert på forskningen som foreligger.
Det kan derfor være fornuftig å trene pectoralis major med noe lavere volum, tyngre vekter, færre repetisjoner og lavere frekvens enn flere andre muskler.