Chest Dips, også kalt fremoverlente dips med fokus på bryst, er en god øvelse for hele brystmuskulaturen. I tillegg gir den litt ekstra fokus til nedre del av brystet, samt triceps. Kraften i øvelsen vil gå i tilnærmet samme retning som muskelfiberretningen i muskulaturen, noe som i teorien gjør at muskulaturen kan utøve mer kraft.
Øvelsen kan føre til skuldersmerter hos noen personer. Pass på å varme godt opp og bruk riktig teknikk. Rotatorcufføvelser kan også være nyttig å bruke, enten som oppvarming eller som en vanlig del av treningsprogrammet.
Utførelse av Chest Dips
- Pass på å velge et apparat som gir en komfortabel avstand mellom armene
- Plasser hendene slik at du ikke får en overdreven knekk i håndleddene
- Len overkroppen fremover under hele øvelsen
- Senk kroppen til du har en 90-graders vinkel i albuen
- Hev kroppen ved å strekke ut armene, med fokus på å lene deg fremover
Tips til øvelsen Chest Dips
- Hold kroppen fremoverlent under øvelsen
- Pass på å ikke overekstendere albuene – behold en liten knekk om du har hypermobile ledd
- Varm gjerne opp rotatorcuffen på forhånd
- Prøv forskjellig plassering av hender for å finne ut hva som passer deg best
- Unngå knekk i håndleddene
- Bruk et dipsbelte og legg på vekt når øvelsen blir for lett
Primær muskelbruk: Bryst | Triceps
Gode alternativer: Decline benkpress | Benkpress med stang | Benkpress med manualer
Litt om bryst og triceps
Vi snakker som regel om muskelen pectoralis major når vi snakker om brystmuskulaturen.
Siden pectoralis major tydelig er delt inn i forskjellige regioner, så vil det være fornuftig å trene den med forskjellige øvelser fra forskjellige vinkler. For eksempel kan trening av benkpress både i flat og skrå posisjon være fornuftig.
Alle regionene i muskelen vil oppleve strekkmediert hypertrofi. Dette betyr at øvelser med stort bevegelsesutslag kan gi økt muskelvekst.
Den øvre og midtre delen av muskelen kan i tillegg oppleve aktiv insuffisiens. Derfor bør du unngå øvelser som er tyngst når muskelen er helt forkortet.
Brystmuskulaturen inneholder en større andel type-2 muskelfibre enn mange andre muskler. Den oppnår også sannsynligvis høy aktivering under trening basert på forskningen som foreligger.
Det kan derfor være fornuftig å trene pectoralis major med noe lavere volum, tyngre vekter, færre repetisjoner og lavere frekvens enn flere andre muskler.