Styrkeøvelse: Chest Dips

Chest Dips, også kalt fremoverlente dips med fokus på bryst, er en god øvelse for hele brystmuskulaturen. I tillegg gir den litt ekstra fokus til nedre del av brystet, samt triceps. Kraften i øvelsen vil gå i tilnærmet samme retning som muskelfiberretningen i muskulaturen, noe som i teorien gjør at muskulaturen kan utøve mer kraft.

Øvelsen kan føre til skuldersmerter hos noen personer. Pass på å varme godt opp og bruk riktig teknikk. Rotatorcufføvelser kan også være nyttig å bruke, enten som oppvarming eller som en vanlig del av treningsprogrammet.

Utførelse av Chest Dips

  1. Pass på å velge et apparat som gir en komfortabel avstand mellom armene
  2. Plasser hendene slik at du ikke får en overdreven knekk i håndleddene
  3. Len overkroppen fremover under hele øvelsen
  4. Senk kroppen til du har en 90-graders vinkel i albuen
  5. Hev kroppen ved å strekke ut armene, med fokus på å lene deg fremover

Tips til øvelsen Chest Dips

  • Hold kroppen fremoverlent under øvelsen
  • Pass på å ikke overekstendere albuene – behold en liten knekk om du har hypermobile ledd
  • Varm gjerne opp rotatorcuffen på forhånd
  • Prøv forskjellig plassering av hender for å finne ut hva som passer deg best
  • Unngå knekk i håndleddene
  • Bruk et dipsbelte og legg på vekt når øvelsen blir for lett

Primær muskelbruk: Bryst  | Triceps

Gode alternativer: Decline benkpress  | Benkpress med stang  | Benkpress med manualer

Litt om bryst og triceps

Vi snakker som regel om muskelen pectoralis major når vi snakker om brystmuskulaturen.

Siden pectoralis major tydelig er delt inn i forskjellige regioner, så vil det være fornuftig å trene den med forskjellige øvelser fra forskjellige vinkler. For eksempel kan trening av benkpress både i flat og skrå posisjon være fornuftig.

Alle regionene i muskelen vil oppleve strekkmediert hypertrofi. Dette betyr at øvelser med stort bevegelsesutslag kan gi økt muskelvekst.

Den øvre og midtre delen av muskelen kan i tillegg oppleve aktiv insuffisiens. Derfor bør du unngå øvelser som er tyngst når muskelen er helt forkortet.

Brystmuskulaturen inneholder en større andel type-2 muskelfibre enn mange andre muskler. Den oppnår også sannsynligvis høy aktivering under trening basert på forskningen som foreligger.

Det kan derfor være fornuftig å trene pectoralis major med noe lavere volum, tyngre vekter, færre repetisjoner og lavere frekvens enn flere andre muskler.