Styrkeøvelse: Kickback i kneekstensjonsmaskin

Kickback i kneekstensjonsmaskin er en litt uvanlig øvelse som isolerer rumpemuskulaturen. Øvelsen er tung når muskulaturen er i en sammentrukket posisjon. Det betyr at øvelsen er en meget effektiv rumpebygger.

Øvelsen viser at man kan bruke treningsmaskiner på kreative måter for å trene andre muskler enn de er bygget for.

Utførelse av kickback i kneekstensjonsmaskin

  1. Still inn apparatet slik at du har plass til å stå mellom setet og beinputa
  2. Hold deg i setet for å sikre stabilitet
  3. Pass på at beinputa ligger i knehasen
  4. Gjennomfør en kickback ved å føre fotsålen mot taket

Tips til øvelsen kickback i kneekstensjonsmaskin

  • Øvelsen gjør seg godt med lavere vekt og litt flere repetisjoner slik at teknikken opprettholdes
  • Knip rumpemuskulaturen i sluttposisjon
  • Bruk kontrollerte og rolige bevegelser
  • Bruk gjerne øvelsen som aktiveringsøvelse før andre rumpeøvelser

Primær muskelbruk: Rumpe  | Bakside lår

Gode alternativer: Cable Kickback  | Cable Pull Through  | Hip Thrust

Litt om bakside lår og rumpe

Bakside lår, eller hamstrings, kan deles inn i to grupper. Den mediale delen kan rotere hofta innover (peke tærne mot hverandre), mens den laterale delen kan rotere hofta utover (peke hælene mot hverandre).

Dette gjør at du kan fokusere på de forskjellige delene ved å rotere føttene innover eller utover under øvelser som for eksempel hamstringcurl.

Den mediale og laterale delen kan igjen deles inn i forskjellige regioner. Dette gjør at man sannsynligvis får best effekt ved gjennomføre flere øvelser både med bøying av kne og utstrekking av hofte, samt varierende rotasjon i hofta.

De fleste delene av hamstrings vil trenes godt med forskjellige øvelser som strekker ut hofta og/eller bøyer kneet. Bruk gjerne fullt bevegelsesutslag, siden hamstrings kan oppleve strekkmediert hypertrofi.

Hamstrings har ekstremt høy aktiveringsgrad, men en ganske balansert fibertypesammensetning. Du kan derfor trene bakside lår oftere enn biceps, men ikke like ofte som fremside lår. Eventuelt kan du trene like ofte, men da med noe lavere stimulerende volum.

Rumpemuskulaturen består av tre separate muskler som kan kalles gluteusmuskulaturen. Musklene inngår i et komplisert system med mange utspring og fester rundt bekkenet, ryggraden via såkalt fascia og lårbeinet.

Denne kompliserte anatomiske strukturen gjør at gluteusmuskulaturen kan gjennomføre mange bevegelser. Muskulaturen har også flere regioner. Dette gjør at man sannsynligvis bør trene flere øvelser med flere bevegelser for å få best effekt av treningen.

På grunn av de indre momentarmene har rumpemuskulaturen den den største vektarmen når den er i en forkortet posisjon. Øvelser der kraften er størst når rumpemuskulaturen er sammentrukket vil være et fornuftig valg.