Knebøy er en ypperlig øvelse for å trene fremside lår og rumpemuskulaturen. Øvelsen vil også trene stort sett hele kjernemuskulaturen. Ofte omtales knebøy som «kongen av alle øvelser» fordi den aktiverer så mye muskelmasse på en gang.
Likevel er det slik at ikke alle har de anatomiske forutsetningene som skal til for å ta en god og trygg knebøy. Da bør man heller velge alternativer, og man taper ikke noe på å velge en annen øvelse. Knebøy er sånn sett ikke noen magisk fullkroppsøvelse – bare en god øvelse som har alternativer.
Hvis du for eksempel ikke kommer spesielt dypt når du tar vanlig knebøy, så vil en dyp beinpress gi bedre effekt av treningen.
Utførelse av knebøy
- Velg en komfortabel avstand mellom beina og pek gjerne tær litt utover
- Ta et godt innpust og hold buktrykket
- Før hofta bittelitt tilbake
- Utfør øvelsen rolig og kontrollert ved å bøye beina
- Pust rolig ut på vei opp
Tips til øvelsen knebøy
- Pass på at knær går i samme retning som tær
- Det gjør ingenting om knærne går forbi tærne
- Hold buktrykket gjennom øvelsen
- Løft kontrollert, men gjerne eksplosivt på vei opp
- Prøv forskjellig avstand mellom beina for å finne ut hva som passer deg best
- Ikke overdriv svaien i ryggen for å ha rettest mulig rygg – det er bedre å prøve å gjøre seg kompakt ved «pakke sammen» magemuskulaturen
Primær muskelbruk:
Fremside lår | Rumpe
Sekundær muskelbruk:
Mage
Gode alternativer: Beinpress | Utfall | Bulgarske utfall
Litt om fremside lår og rumpe
Fremside lår er en veldig komplisert muskelstruktur. Vi kaller samlingen med muskler for quadriceps, og som navnet tilsier består den av fire forskjellige muskler.
Tre av musklene går over kneleddet og gjennomfører ekstensjon i kneet. Altså å strekke ut foten når kneet er bøyd.
Den siste muskelen vil i tillegg til å gjennomføre ekstensjon i kneet også gjennomføre fleksjon i hofta. Altså at hofta bøyes.
Dette gjør at det skal mer enn bare én øvelse til for å trene fremside lår på best mulig måte.
Alle musklene kan oppleve strekkmediert hypertrofi. Det er dermed fornuftig å trene beinøvelser med fullt bevegelsesutslag når målet er større quadriceps.
Aktiveringsgraden til quadriceps er svært lav. Du kan derfor trene fremside lår ganske ofte sammenlignet med andre muskler i kroppen.
Rumpemuskulaturen består av tre separate muskler som kan kalles gluteusmuskulaturen. Musklene inngår i et komplisert system med mange utspring og fester rundt bekkenet, ryggraden via såkalt fascia og lårbeinet.
Denne kompliserte anatomiske strukturen gjør at gluteusmuskulaturen kan gjennomføre mange bevegelser. Muskulaturen har også flere regioner. Dette gjør at man sannsynligvis bør trene flere øvelser med flere bevegelser for å få best effekt av treningen.
På grunn av de indre momentarmene har rumpemuskulaturen den den største vektarmen når den er i en forkortet posisjon. Øvelser der kraften er størst når rumpemuskulaturen er sammentrukket vil være et fornuftig valg.