Push-ups er en meget god brystøvelse som også trener triceps på en god måte. Øvelsen vil også trene kjernemuskulaturen da man i praksis skal holde en plankeposisjon gjennom bevegelsen. Push-ups kan gjennomføres med strikk over ryggen, eller med en ball eller vektskive på ryggen, for å gjøre den mer utfordrende når den begynner å bli for lett.
Push-ups er også fin som parøvelse. Man kan ta hverandre i hånda mellom hver repetisjon for å tilføre ustabilitet, eller man kan presse hverandre ned for å skape motstand. Push-ups kan utføres over alt og helt uten utstyr.
Utførelse av push-ups
- Magen skal være stram og stabil under hele øvelsen – knip gjerne rumpa sammen
- Velg en komfortabel avstand mellom hendene som er bredere enn skulderbredde
- Ta et godt innpust og hold buktrykket før du senker kroppen ned
- La brystet treffe bakken om mulig
- Hold spennet i magen samtidig som du presser deg opp igjen til utgangsposisjon
Tips til øvelsen push-ups
- Behold en naturlig og behagelig vinkel i skuldrene – albuene skal ikke peke rett ut
- Pass på å ikke overekstendere albuene – behold en liten knekk om du har hypermobile ledd
- Varm gjerne opp rotatorcuffen på forhånd
- Prøv forskjellig plassering av hender for å finne ut hva som passer deg best
Primær muskelbruk:
Bryst | Triceps
Sekundær muskelbruk:
Skuldre
| Mage
Gode alternativer: Benkpress med stang | Benkpress med manualer
Litt om bryst og triceps
Vi snakker som regel om muskelen pectoralis major når vi snakker om brystmuskulaturen.
Siden pectoralis major tydelig er delt inn i forskjellige regioner, så vil det være fornuftig å trene den med forskjellige øvelser fra forskjellige vinkler. For eksempel kan trening av benkpress både i flat og skrå posisjon være fornuftig.
Alle regionene i muskelen vil oppleve strekkmediert hypertrofi. Dette betyr at øvelser med stort bevegelsesutslag kan gi økt muskelvekst.
Den øvre og midtre delen av muskelen kan i tillegg oppleve aktiv insuffisiens. Derfor bør du unngå øvelser som er tyngst når muskelen er helt forkortet.
Brystmuskulaturen inneholder en større andel type-2 muskelfibre enn mange andre muskler. Den oppnår også sannsynligvis høy aktivering under trening basert på forskningen som foreligger.
Det kan derfor være fornuftig å trene pectoralis major med noe lavere volum, tyngre vekter, færre repetisjoner og lavere frekvens enn flere andre muskler.