Styrkeøvelse: Push-ups

Push-ups er en meget god brystøvelse som også trener triceps på en god måte. Øvelsen vil også trene kjernemuskulaturen da man i praksis skal holde en plankeposisjon gjennom bevegelsen. Push-ups kan gjennomføres med strikk over ryggen, eller med en ball eller vektskive på ryggen, for å gjøre den mer utfordrende når den begynner å bli for lett.

Push-ups er også fin som parøvelse. Man kan ta hverandre i hånda mellom hver repetisjon for å tilføre ustabilitet, eller man kan presse hverandre ned for å skape motstand. Push-ups kan utføres over alt og helt uten utstyr.

Utførelse av push-ups

  1. Magen skal være stram og stabil under hele øvelsen – knip gjerne rumpa sammen
  2. Velg en komfortabel avstand mellom hendene som er bredere enn skulderbredde
  3. Ta et godt innpust og hold buktrykket før du senker kroppen ned
  4. La brystet treffe bakken om mulig
  5. Hold spennet i magen samtidig som du presser deg opp igjen til utgangsposisjon

Tips til øvelsen push-ups

  • Behold en naturlig og behagelig vinkel i skuldrene – albuene skal ikke peke rett ut
  • Pass på å ikke overekstendere albuene – behold en liten knekk om du har hypermobile ledd
  • Varm gjerne opp rotatorcuffen på forhånd
  • Prøv forskjellig plassering av hender for å finne ut hva som passer deg best

Primær muskelbruk: Bryst  | Triceps
Sekundær muskelbruk: Skuldre  | Mage

Gode alternativer: Benkpress med stang  | Benkpress med manualer

Litt om bryst og triceps

Vi snakker som regel om muskelen pectoralis major når vi snakker om brystmuskulaturen.

Siden pectoralis major tydelig er delt inn i forskjellige regioner, så vil det være fornuftig å trene den med forskjellige øvelser fra forskjellige vinkler. For eksempel kan trening av benkpress både i flat og skrå posisjon være fornuftig.

Alle regionene i muskelen vil oppleve strekkmediert hypertrofi. Dette betyr at øvelser med stort bevegelsesutslag kan gi økt muskelvekst.

Den øvre og midtre delen av muskelen kan i tillegg oppleve aktiv insuffisiens. Derfor bør du unngå øvelser som er tyngst når muskelen er helt forkortet.

Brystmuskulaturen inneholder en større andel type-2 muskelfibre enn mange andre muskler. Den oppnår også sannsynligvis høy aktivering under trening basert på forskningen som foreligger.

Det kan derfor være fornuftig å trene pectoralis major med noe lavere volum, tyngre vekter, færre repetisjoner og lavere frekvens enn flere andre muskler.