Styrkeøvelse: Split Squat

Split Squat er en øvelse for fremside lår og rumpe. Øvelsen er mer ustabil enn for eksempel knebøy, og vil også involvere en del kjernemuskulatur. Øvelsen vil gi noe mindre bevegelsesutslag for fremside lår enn for eksempel bulgarsk utfall og dype knebøy.

Øvelsen gjennomføres best med manualer eller for eksempel kettlebells, fordi du lettere finner utgangsposisjon fra bunnposisjonen. For noen kan øvelsen gjøre litt vondt i bakre ankel eller hofte. Da er det bedre å velge alternative øvelser.

Utførelse av Split Squat

  1. Start i bunnposisjon for å finne utgangsposisjonen
  2. Ha vektene på hver side av kroppen
  3. Ta tak i vektene og strekk ut beina
  4. Hold blikket på et punkt et stykke frem
  5. Senk kroppen til bakre kne rører bakken, uten å hvile på det
  6. Strekk ut fremre fot til du er tilbake i utgangsposisjon

Tips til øvelsen Split Squat

  • Pass på at knær går i samme retning som tær
  • Det gjør ingenting om knærne går forbi tærne
  • Hold buktrykket gjennom øvelsen
  • Løft kontrollert og stabilt
  • Prøv forskjellig avstand mellom beina for å finne ut hva som passer deg best

Primær muskelbruk: Fremside lår  | Rumpe
Sekundær muskelbruk: Mage

Gode alternativer: Utfall  | Bulgarske utfall

Litt om fremside lår og rumpe

Fremside lår er en veldig komplisert muskelstruktur. Vi kaller samlingen med muskler for quadriceps, og som navnet tilsier består den av fire forskjellige muskler.

Tre av musklene går over kneleddet og gjennomfører ekstensjon i kneet. Altså å strekke ut foten når kneet er bøyd.

Den siste muskelen vil i tillegg til å gjennomføre ekstensjon i kneet også gjennomføre fleksjon i hofta. Altså at hofta bøyes.

Dette gjør at det skal mer enn bare én øvelse til for å trene fremside lår på best mulig måte.

Alle musklene kan oppleve strekkmediert hypertrofi. Det er dermed fornuftig å trene beinøvelser med fullt bevegelsesutslag når målet er større quadriceps.

Aktiveringsgraden til quadriceps er svært lav. Du kan derfor trene fremside lår ganske ofte sammenlignet med andre muskler i kroppen.

Rumpemuskulaturen består av tre separate muskler som kan kalles gluteusmuskulaturen. Musklene inngår i et komplisert system med mange utspring og fester rundt bekkenet, ryggraden via såkalt fascia og lårbeinet.

Denne kompliserte anatomiske strukturen gjør at gluteusmuskulaturen kan gjennomføre mange bevegelser. Muskulaturen har også flere regioner. Dette gjør at man sannsynligvis bør trene flere øvelser med flere bevegelser for å få best effekt av treningen.

På grunn av de indre momentarmene har rumpemuskulaturen den den største vektarmen når den er i en forkortet posisjon. Øvelser der kraften er størst når rumpemuskulaturen er sammentrukket vil være et fornuftig valg.