Hvordan enkelt skape gode vaner som varer?

Når jeg ser ned på klokka i hjørnet av skjermen min, så forteller den meg at vi har kommet til midten av mars. Jeg trenger egentlig ikke å sjekke klokka for å vite dette. Det er jo bare å ta seg en tur på treningssenteret det. Mengden personer som fortsatt gidder å trene sammenlignet med starten av januar forteller hele historien.

Faktisk tror jeg at det i år var et rekordraskt frafall. Jeg har i alle fall aldri sett en så stor forskjell i antall personer på treningssenteret i løpet av bare to uker. Det var fullt i midten av januar, og tomt i starten av februar. Ikke at jeg klager altså – bedre plass og mindre venting på meg!

Men det har jo fått meg til å tenke litt. Hva er det som gjør at folk faller av lasset, selv om de har rekordhøy motivasjon når året starter? Hvorfor klarer ikke folk å bygge vaner som varer? Altså solide endringer i oppførsel, som gjør at man ikke trenger å kjempe mot seg selv for å komme seg opp av sofaen.

Hadde det ikke vært fint om trening og riktige valg i hverdagen kom naturlig? At du ikke trenger å bruke mye mental energi på dørstokkmila, å unngå snacksskapet eller å komme deg ut om natten for å bekjempe småkriminalitet?

Jeg synes i alle fall det, noe som er grunnen til at jeg vil dele et veldig smart triks med deg i dag.

Skap gode vaner som varer

Illustrasjon til artikkel om hvordan skape gode vaner som varer

De som er med i nyhetsbrevet mitt vet at jeg mener at motivasjon er en ting som kan sette i gang prosesser, men at den ikke nødvendigvis vil vare. Motivasjonen kommer i daler og høye topper, og det er helt naturlig. Du er ikke unormal bare fordi du er lite motivert i perioder.

Akkurat dette er grunnen til at vi må skape gode vaner. Disse vanene vil hjelpe oss å opprettholde den sunne oppførselen vi ønsker, også når det butter imot motivasjonsmessig. Tenk deg den gode følelsen av å ha gjennomført en treningsøkt eller spist en sunn middag, også på de dagene der du bare vil grave deg ned i godstolen eller drikke ren sukkerlake til du seiler om.

Det er faktisk noe du kan være stolt av, og noe som jeg tror vil bygge oppunder et ektefølt ønske om å være fysisk aktiv og gjøre riktige valg i hverdagen.

Likevel må vi starte et sted. Vi må gi de store og viktige vanene våre en solid grobunn. Trikset som jeg vil dele med deg hjelper deg med akkurat dette.

Jeg har valgt å oversette det til “mikrovaner”.

Mikrovaner skaper store ringvirkninger

Så, hva er en mikrovane? Vel, det er faktisk akkurat det du tror det er. En bitteliten vane som er lett å inkorporere i livet. Det som kjennetegner en god mikrovane er:

  • Den krever meget lite energi å gjennomføre
  • Den krever ingen motivasjon
  • Den er positiv og tar deg et lite steg nærmere målet ditt
  • Den kan “hektes” på andre ting du allerede gjør i hverdagen

Det er en ganske smart vitenskapsmann ved Stanford University som har lært meg om slike mikrovaner. Han heter BJ Fogg, og spesialiserer seg innen forskningsfeltet atferdsvitenskap.

Fogg mener at man må fokusere på å trene opp hjernen til å akseptere og gjennomføre små endringer. Dette vil igjen skape ringvirkninger som gjør at du til slutt klarer å skape varige gode vaner som varer livet ut. Det beste er at mikrovanene ikke krever noe særlig mental tankekraft eller motivasjon. Dermed vet du at du kan gjennomføre dem uansett hvor dårlig dag du har.

Hvordan bruke mikrovaner for å oppnå målene dine

Prosessen du kan bruke for å gjøre mikrovaner til en del av livet ditt er veldig enkel. Og det liker vi. Enkle ting blir gjerne gjort, og ting som blir gjort er mye mer effektivt enn ting som ikke blir gjort. 100 % mer effektivt vil jeg påstå. Her er fremgangsmåten:

  • Identifiser hva du ønsker å oppnå
  • Lag en bitteliten vane som hjelper deg mot målet
  • Finn en trigger du kan hekte denne lille vanen på
  • Gi deg selv ros for å ha gjennomført den nye vanen

La oss si at du vet at du ønsker å være mer aktiv. En vane som kan hjelpe deg på vei mot dette målet kan være å gå en tur hver dag etter jobb. Problemet er bare at dette er en stor vane, så vi må gjøre den liten. Mikrovanen kan i dette tilfellet være å ta på seg joggesko.

Legg merke til at vanen ikke skal være “ta på seg joggesko og gå en tur”. Bare å ta på seg skoene. Dette klarer alle, uansett hvor sliten man er etter jobb. Det krever ingen motivasjon eller mental tankekraft å ta på seg sko. I alle fall ikke særlig mye.

Når du har definert mikrovanen din, så hekter du den på en trigger. Dette er noe du allerede gjør hver dag. Noe som allerede er en vane. I eksempelet vårt kan dette være å spise middag.

“Hver dag etter middag, så skal jeg ta på meg joggeskoene”.

Dette er en fin mikrovane som er hektet på noe du allerede gjør daglig. Og så må du for all del ikke glemme å rose deg selv når du har tatt på joggeskoene. Det kan føles litt merkelig eller teit, men det er faktisk viktig for å skape positive assosiasjoner til vanene du prøver å innarbeide.

Andre eksempler på gode mikrovaner kan være å bruke tanntråd på én tann etter at du har pusset tenner, eller å legge et eple på benken etter at du har satt på kaffetrakteren. Legg merke til at du ikke skal bruke tanntråd i hele munnen eller spise eplet. Vi må ta små steg mot målet!

Hvorfor fungerer dette for å bygge vaner?

Å bygge gode vaner på denne måten fungerer fordi man fjerner behovet for motivasjon. Du legger inn ting du kan gjøre uansett vær, vind og energinivå. Ved å jevnlig gjøre disse tingene vil du sakte men sikkert utvide horisonten. Ofte helt ubevisst og automatisk.

Å ta på seg joggeskoene blir til å gå ut døra. Når du først er der ute kan du jo gå til postkassa og tilbake. Og når du først er ved postkassa kan du like gjerne gå en liten tur.

Har du først brukt tanntråd på én tann, så kan du gjerne ta et par til. Og når eplet først ligger der… Du skjønner tegninga!

Denne ringvirkningseffekten er veldig vanlig, og skjer mest sannsynlig fordi man får økt selvtillit rundt sin egen evne til å klare å gjøre de riktige tingene. Da begynner man enten bevisst eller ubevisst å gjøre mer enn de små mikrovanene man allerede har klart å legge inn som en del av livet.

Søsteren til Fogg kommer blant annet opp med et eksempel på ei dame som hadde et mål om å ta med kun én liten bit søppel fra bilen hver gang hun parkerte i garasjen. Sakte men sikkert utvidet denne mikrovanen seg, og hun begynte plutselig å rydde hjemme i huset også. Ryddighet hadde blitt en del av hennes normale oppførsel.

Jeg anbefaler deg å prøve å legge inn noen mikrovaner i livet ditt hvis du føler at du ikke kommer noen vei med trening, motivasjon eller å gjøre riktige valg.

Kanskje er det akkurat det som skal til?