Vondt i kneet? Slik blir du kvitt knesmerter

Du har ryggen til knebøystativet. Adrenalinet begynner å bruse. Hodetelefonene sklir over ørene og sangen du digger får trommehinnene til å vibrere i takt. Du er klar for å ta ny personlig rekord. Lungene fylles med luft en siste gang før du snur deg.

Hjertet pumper i det du puster ut og stiller deg under stanga. Vekten presser overkroppen sammen. Du løfter den av stativet og tar to forsiktige steg bakover. Det er nå det gjelder. Mellomgulvet trekker seg sammen i et dypt pust før du spenner alle musklene i overkroppen.

I en solid og flytende bevegelse gjennomfører du den eksentriske delen av bevegelsen. Du står nå i dyp knebøyposisjon. Stanga har en aldri så liten bøy på grunn av de massive vektskivene på hver side. Hele gymmet stopper opp. Alle øyne er rettet mot deg.

Idet du tar i alt du har for å komme deg opp igjen, så skjer det noe. Et smell høres fra det ene kneet ditt, og vektstangen braker ned i stativet. Det går noen sekunder før smerten kommer, og enda flere før du får hjelp. Tilskuerne er i sjokk. Du har nettopp fått en akutt kneskade.

Hvorfor får man vondt i kneet?

Illustrasjon av smerter i kneet / vondt i kneet

Det kan være mange grunner til at man opplever knesmerter. I historien over var det en akutt skade. Disse kan være alvorlige, og trenger høyst sannsynlig legehjelp for å bli bra. Men det finnes andre grunner til knesmerter som er mer uskyldige, og som mange kjenner på daglig. Noen får vondt når de står på huk, løper eller bøyer kneet.

Jeg vil i denne artikkelen gå ut fra at du ikke har problemer som alvorlige meniskskader, korsbåndsskader, omfattende betennelse i kneet eller for eksempel cyster. Mistenker du noe av dette bør du oppsøke lege. Andre kneproblemer kan trenes bort, eller i alle fall trenes til å bli veldig mye bedre.

Smerter kan oppstå etter overbelastning fra for eksempel løping, sykling, styrketrening eller eksplosive øvelser som hopping. Smerter i kne kan også komme av slitasje i leddet, skader i sener og leddbånd eller problemer med muskulatur. Det er også foreslått i diverse artikler på nettet at ubalanse i muskulatur i hofte, bakside lår og fremside lår kan bidra til knesmertene.

En vitenskapelig artikkel fra 2018 sår litt tvil om denne påstanden. De påpeker at vi ikke kan si noe sikkert enda, hverken fra eller til. Likevel kan vi nok anta at det å trene på en måte som skaper balanse i ledd og muskulatur i alle fall ikke vil gjøre knesmertene verre.

Hvordan bli kvitt smertene i kneet?

Kneleddet er et stort ledd som utsettes for høy belastning i løpet av en dag. Kneet inneholder både bein, brusk, leddhinner, menisker, leddbånd og slimposer. Som nevnt har du også muskler og sener som omslutter kneet. I følge Norsk Helseinformatikk kan alle disse strukturene gjøre at du får vondt i kneet.

Dermed er det nok lurt å fokusere på disse strukturene når vi ønsker å bli kvitt knesmerter. Vi kan gjøre dette enkelt ved å trene. Styrketrening, både hjemme og på treningssenter, vil belaste både muskler, leddbånd og sener på en måte som gjør dem sterkere over tid. Dette vil kunne bidra til å redusere smertene.

Det er likevel viktig at vi velger de riktige øvelsene. Vi kan ikke bare kjøre på med et hvilket som helst program og håpe at alt løser seg til slutt. I verste fall kan det føre til at du får mer vondt i kneet. Det vil vi jo ikke ha noe av. Jeg vil derfor komme med forslag gode til øvelser du kan bruke for å bli kvitt knesmertene.

I følge en vitenskapelig artikkel fra 2019 behandles smerter på fremsiden av kneet tradisjonelt med hvile fra øvelsene som provoserer, en liten periode med inntak av anti-inflammatoriske smertestillende som Ibux, samt trening av hoftemuskulatur, overkropp og musklene som stabiliserer kneet.

En annen vitenskapelig artikkel beskriver behandlingen av generelle knesmerter gjennom fysioterapi. Her forklares det at styrketrening av aktuell muskulatur fungerer godt. Ising kan hjelpe på hevelse, men gjør ikke mye for å bedre smerten når du har vondt i kneet. I alle fall ikke over tid. Elektrisk stimulering, taping, kryoterapi og varmeterapi ser ikke ut til å ha en effekt.

Siden kneet bærer hele vår kroppsvekt, så anbefales det at overvektige personer går ned i vekt. Det har blitt vist at et kaloriredusert kosthold kombinert med enten utholdenhetstrening eller styrketrening bedrer både smerte, funksjon og kroppskomposisjon. Alle typer trening har effekt, og hjemmetreningsprogrammer er like gode som kliniske treningsprogrammer under oppsyn av medisinsk personell.

Det spesifiseres at øvelser som fører til vridninger i kneet eller stor belastning bør unngås. Det betyr at du ikke bør spille basketball, løpe eller danse ballett hvis du prøver å bli kvitt knesmertene. Ta en pause, og kom heller tilbake til aktiviteten når du ikke har vondt lenger.

Øvelser som hjelper på vondt i kneet

Det som kjennetegner et godt program for å bli kvitt smerter i kneet er allsidighet og variasjon i øvelsesutvalget. I tillegg bør øvelsene trene både ren styrke, samt balanse og koordinasjon. Tenk på disse tingene når du planlegger treningen:

  • Gjør skadeforebyggende øvelser før annen trening, slik at du er uthvilt og gjør dem riktig.
  • Du kan enten kjøre alle øvelsene som et eget treningsprogram, eller spre dem utover uken.
  • Gjør gjerne flere sett av hver øvelse
  • Husk å skape progresjon ved å gjøre øvelsene mer utfordrende over tid. Dette kan du gjøre ved å legge på mer vekt, eller skape mer ustabilitet.
  • Unngå øvelser som gir smerter under trening, og ikke overdriv i starten.

Under lister jeg øvelsene jeg mener du bør ha med i et treningsprogram mot kneplager.

#1 Stå på ett bein på balansepute

Finn et ustabilt underlag. Dette kan være en balansepute, en bosuball eller et balansebrett. Stå på ett bein, med en liten knekk i kneet. Dette gjør at du bruker kneleddet for å stabilisere i øvelsen, og ikke ankelen. Stå i 30 – 60 sekunder på hvert bein, og øk lengden når du kan. Gjør øvelsen vanskeligere ved å lukke øynene, bruke et annet underlag eller kaste ball med en venn.

#2 Sissy Squat mot vegg

Denne øvelsen belaster kneleddet eksentrisk. Du bør jobbe deg sakte opp til større bevegelsesutslag. Kjenn på din egen smerteterskel. Øvelsen gjennomføres ved at du står med ansiktet mot en vegg. Ha gjerne noe under hælene, eller hold fast i noe om du velger å heller gå opp på tær. Deretter fører du knærne sakte mot veggen til den berøres. Trikset er å holde hofta strak under bevegelsen for å belaste kneleddet.

Folk flest har ikke ankelmobilitet til å gjennomføre denne øvelsen med hælene i bakken, noe som er helt greit. Etterhvert som du blir sterkere og har mindre vondt i knærne, så kan du øke avstanden til veggen. En god gjennomføring av denne øvelsen ser omtrent slik ut.

#3 Kneekstensjon i apparat

Denne øvelsen er ganske enkel å gjennomføre. De fleste treningssentre har et kneekstensjonsapparat. Øvelsen gjennomføres sittende i en maskin der du “sparker” mot en arm som er koblet til et vektmagasin. Det eneste du skal passe på er at maskinen er riktig innstilt. Omdreiningspunktet til vektarmen skal være på linje med kneet.

Et tips i denne øvelsen kan være å bruke begge beina på vei opp, og bremse med kun det ene beinet på vei ned. På denne måten får du eksentrisk trening av musklene som stabiliserer kneet.

#4 Knebøy med strikk

Bruk en liten strikk som du plasserer rett over knærne. Ta deretter knebøy som du vanligvis gjør, men med fokus på å presse knærne utover under hele øvelsen. Dette aktiverer de små stabiliserende musklene i rumpa og hofta, og bidrar til korrekt teknikk på tyngre knebøy. Øvelsen vil hindre at knærne faller innover.

#5 Stående eller gående utfall

Denne øvelsen vil også trene musklene som stabiliserer kneet på en god måte. Noen kan oppleve smerter når de gjør denne øvelsen. Dette er fordi kneet utsettes for en større kraftbelastning enn i de andre øvelsene jeg har listet opp. Ikke gjør denne øvelsen om det gjør vondt.

Fokuser på at knærne skal gå i samme retning som tærne under øvelsen. Det er ikke farlig om kneet går frem forbi tærne, men det skal ikke falle innover til siden. Gjør øvelsen med en kontrollert og flytende bevegelse.

Jeg vil til slutt trekke frem noe jeg nevnte i artikkelen min om hvordan bli kvitt beinhinnebetennelse. Husk at den vanlige smertekurven hos personer som ikke blir kvitt belastningsskader ser slik ut:

Illustrasjon av kurve for behandling av smerter i kneet

Gi deg selv god tid, slik at du får en kurve som ser slik ut:

Illustrasjon av kurve for behandling av smerter i kneet

Hvis disse øvelsene ikke skulle hjelpe, så tar du kontakt med fastlegen din. Da får du en henvisning til manuellterapeut eller fysioterapeut. Du betaler kun egenandel for behandling, og får personlig oppfølging til du er bra igjen.

Lykke til med å få friske og gode knær som du kan bruke resten av livet!