av 
Jeg er på ingen måte en perfekt vitenskapsanalysemaskin. Som de fleste andre vil jeg over tid utvikle meg, og jeg vil endre standpunkt i forskjellige saker etter hvert som ny forskning blir tilgjengelig. Eller etter hvert som min forståelse av eksisterende forskning og fysiologi blir bedre og mer presis.
I dag ønsker jeg å bryte ned en artikkel jeg skrev for en del år tilbake. Jeg tok rett og slett feil om daglig bølgeperiodisering i en artikkel jeg skrev for bloggen til X-life for en tid tilbake. Det virker som artikkelen er fjernet, noe som kanskje er like greit.
I denne artikkelen vil jeg gå gjennom den påståtte basisen for at DUP-trening er bedre enn «vanlig» styrketrening, hvorfor det ikke nødvendigvis stemmer, hvordan programmet i artikkelen jeg skrev var bygget opp, hvordan jeg ville satt opp et slikt program i dag og til slutt litt viktig info om individualisering.
Hvorfor DUP-trening skal være bedre (ifølge mitt tidligere jeg)
DUP-trening, eller daglig bølgeperiodisering, er trening der du endrer antall repetisjoner du gjennomfører fra dag til dag. For eksempel kan du ta 5 repetisjoner på mandag, 10 repetisjoner på onsdag og 15 repetisjoner på fredag – per øvelse.
Men er dette virkelig bedre enn å holde seg til ett repetisjonsområde?
Allerede i første setning av min tidligere artikkel kommer det en påstand som ikke stemmer:
«Å planlegge progresjon og periodisering innenfor trening er og har vært en åpenbar måte å oppnå gode resultater på.»
Progresjon, ja, men periodisering? Det er ikke like klart. Som jeg skriver om i en artikkel fra den store styrketreningsguiden, så er ikke planlagt periodisering nødvendigvis en bra ting. For en eliteutøver er det et nyttig verktøy, men for meg og deg kan det faktisk gjøre treningen mindre effektiv.
Grunnen til dette er at du begynner å planlegge inn en strukturendring i programmet som kanskje ikke er nødvendig i det hele tatt. Hvis du er i god flyt, liker treningen og får god fremgang – hvorfor endre noe? If it ain’t broke, don’t fix it!
Min neste feilaktige påstand er at man får fremgang i trening «ved bruk av det såkalte «overreaching»-prinsippet, altså at kroppen systematisk brytes ned før den får en pause fra tung trening slik at den kan bygges opp igjen til et høyere nivå enn den var på».
Dette skriver jeg også om i artikkelen fra styrketreningsguiden. Når det kommer til muskelvekst, så vil du ikke få mer muskelvekst av å trene så hardt at du må stoppe å trene i en uke bare for å klare å gjennomføre treningen din. I beste fall får du samme muskelvekst som å trene roligere slik at du slipper å stoppe opp, og i verste fall får du mindre muskelvekst av å trene for «overreaching».
Grunnen til dette er at for hard trening skaper mer muskelskade enn akkurat hard nok trening. Mer muskelskade fører til mer sentral tretthet, som igjen fører til at du ikke klarer å aktivere muskelfibrene med størst potensial til å vokse. I tillegg må du ha en hel uke uten stimulering bare for å reparere all muskelskaden du pådro deg fordi du trente for hardt. Muskelskade i seg selv fører ikke til muskelvekst, så det er noe du generelt vil unngå. Dette leser du mer om i denne artikkelen.
Konklusjonen er derfor at du bør trene på en intensitet og med et treningsvolum du klarer å opprettholde over tid. Du bør ikke trene så hardt at du må planlegge at du skal ha en uke pause fra treningen. Trenger du en uke pause, så bør du selvsagt ta det, men ikke planlegg for dette på forhånd.
Dette lover ikke bra for mitt tidligere jeg. Vi har ikke engang kommet til påstandene om at DUP-trening skal være bedre enn tradisjonell styrketrening.
Første DUP-påstand er følgende: «VITENSKAPELIG BEVIST».
Uff, for en overskrift. Hva betyr egentlig det der? I beste fall kan man si at en påstand er støttet av en vitenskapelig konsensus, men det skal godt gjøres å finne definitive bevis for noe i treningsforskningen. Det vil alltid være forskning som både støtter og avkrefter forskjellige teorier.
Når vi i tillegg vet at forskning som ikke klarer å påvise en effekt av noe gjerne ikke blir publisert, så skal man være veldig forsiktig med å kalle noe «vitenskapelig bevist». La oss likevel se på hva fortidens Tor mener støtter denne påstanden.
I artikkelen argumenterer jeg sterkt for at forskningen som ikke klarer å påvise effekt av DUP-trening har en del mulige svakheter som kan forklare resultatene. Det viser seg at jeg ikke påpeker noen svakheter med forskningen som viser god effekt av DUP-trening.
Hello, confirmation bias!
Artikkelen fortsetter under...Det er til og med flere studier som ikke klarte å påvise en effekt enn studier som klarte å påvise en effekt. I tillegg har det kommet ny forskning, som kan oppsummeres slik jeg gjør i den store styrketreningsguiden:
«Noen studier viser at bølgeperiodisering er mer effektivt en annen periodisering. For eksempel denne, denne, og denne.
Andre studier finner ingen forskjell. For eksempel denne, denne, denne, denne, denne, denne og denne.
Jeg klarte også å finne en studie som viste at ingen periodisering er bedre enn bølgeperiodisering.»
Flauere blir det når mitt tidligere jeg underbygger påstanden om at det er «vitenskapelig bevist» med følgende setning:
«I tillegg har kjente personligheter som Layne Norton og Dr. Mike Zourdos gode erfaringer ved bruk av DUP-trening både i sitt eget treningsarbeid og hos andre».
Ja, det er vel og bra det. Men det er og blir anekdoter. De kan være nyttige, men de kan ikke underbygge at noe er «vitenskapelig bevist». Det er rett og slett for mange variabler som ikke er kontrollert på samme måte som i en studie.
Og bare fordi noen har en doktorgrad betyr det ikke at de er immune mot å ta feil. Forskere tar feil hele tiden. Det er det forskning handler om. Man tester hypoteser for å se om man tar feil, og så lærer man av dette.
For eksempel har Dr. Mike Israetel uttalt «large muscles just generally take longer to recover» da han sammenlignet trening av biceps og fremside lår i en video på YouTube. Linken tar deg til punktet i videoen der dette sies. Ikke misforstå meg. Dr. Israetel er en meget kunnskapsrik autoritet innenfor styrketrening og muskelvekst. En virkelig dyktig fyr! Men han er ikke immun mot å ta feil.
Studier på feltet viser veldig tydelig at bicepsmuskulaturen opplever mer muskelskade og lengre restitusjonstid enn fremside lår. Forskningen viser også at større muskler ofte har lavere aktiveringsgrad under trening enn mindre muskler. Vi vet at høy aktiveringsgrad betyr at muskelen opplever mer muskelskade etter trening. Mye mer om dette leser du i denne artikkelen. Så det Dr. Israetel uttaler i videoen er ikke støttet av forskningen.
Dette var en liten tangent. Det jeg prøver å si er at vi ikke bare burde høre på individuelle forskere eller autoriteter innen et gitt område, uten samtidig å sette påstandene opp mot tilgjengelig forskning. Det er nemlig da vi får et klart bilde av hva som sannsynligvis ligger nærmest «sannheten».
Tilbake til min tidligere artikkel. Jeg påstår at DUP-trening er bedre enn tradisjonell styrketrening fordi du trener i forskjellige repetisjonsområder gjennom uken. Det er det som er hele basisen for at DUP-trening skal være bedre. Du får både maksimal styrke, hypertrofitrening og eksplosiv styrketrening. Både i samme uke og til og med i samme økt.
Det MÅ jo være bedre enn å bare trene i ett enkelt repetisjonsområde?
Vel, det høres i alle fall fancy ut. Men det stemmer ikke.
Hvorfor DUP-trening ikke er bedre enn tradisjonell styrketrening
Å trene i flere forskjellige repetisjonsområder skal ifølge DUP-teorien være bedre for muskelvekst enn å trene i bare ett repetisjonsområde.
For å undersøke påstanden må vi vite hvorfor muskler vokser. Styrketreningsguiden går dypt inn i dette, men jeg skal sammenfatte det i noen setninger.
Muskler vokser fordi du aktiverer muskelfibre som du ikke aktiverer gjennom en vanlig dag. Dette er muskelfibre som er «vanskelige» å få tak i. Så lenge du klarer å aktivere disse muskelfibrene og samtidig har lav løftehastighet selv om du tar i alt du klarer, så vil du stimulere til muskelvekst.
Muskelfibrene du ønsker å få tak i blir aktivert så lenge du løfter nær utmattelse, og dette gjelder uansett om du løfter 1 repetisjon eller 30 repetisjoner i løpet av et sett. For at muskelfibrene skal få nok stimuli, så bør du løfte minst 5 repetisjoner per sett. Hvis ikke ender du opp med å ta veldig mange sett på 1 repetisjon.
Det vil si at om du klarer 31 repetisjoner på en gitt vekt og tar 30, så har du stimulert muskelen til å vokse. Klarer du 15 repetisjoner og tar 14, så har du stimulert muskelen like mye. Og igjen, klarer du 6 repetisjoner og tar 5, så har du også stimulert muskelen like mye.
Det vil si at det eneste som betyr noe for muskelvekst i et gitt sett er at du løfter nær utmattelse, og at du ikke tar flere enn 30 repetisjoner når du gjør dette. Og da helst ikke under 5, for å slippe å ta så mange sett.
Så det er ikke slik at lette vekter øker størrelsen på type-1-muskelfibre, mens tunge vekter øker størrelsen på type-2-muskelfibre.
Dermed er det ikke støttet i forskningen at å trene til utmattelse med sett på 30 repetisjoner skal gi muskelvekst i andre muskelfibre enn trening på 5 repetisjoner nær utmattelse.
Så om du varierer repetisjonsområdet ditt fra dag til dag vil du oppnå akkurat samme muskelvekst som om du lar være, så lenge du er like langt fra utmattelse per sett. Hvis du derimot er lengre unna utmattelse på noen av DUP-settene, så vil du faktisk få dårligere effekt av treningen.
Hvis vi ser på programmet i DUP-artikkelen jeg skrev, så kan vi se at det er lagt opp til trening med 5, 6, 8 og 3 repetisjoner per øvelse gjennom uken. På støttedagen trener man helt opp mot 12 repetisjoner per sett. Vi kan også se at det på forhånd er bestemt hvor mye man skal øke per uke, og utgangspunktet i uke 1 er % av 1RM på øvelsen.
Denne måten å planlegge et treningsprogram på er mindre fleksibel og gir dårlige resultater enn om jeg hadde lagt opp til autoregulering av progresjonen. Det gjør også at man trener litt for langt unna utmattelse på mange av settene gjennom treningsprogrammet. Spesielt den eksplosive dagen per øvelse mener jeg har lite for seg om man ikke er en utøver i en idrett der eksplosivitet står sentralt.
Hvordan jeg ville laget et «DUP»-program i dag
Jeg ville ikke i dag anbefalt noen å følge treningsprogrammet i den gamle artikkelen uten å gjøre justeringer. Jeg ville egentlig ikke anbefalt noen å kjøre DUP-periodisering på antall repetisjoner i det hele tatt.
Jeg ville anbefalt å trene innenfor et repetisjonsområde på 5 – 8 repetisjoner på de fleste øvelser i alle økter. Dette er fordi å trene med mange repetisjoner og lettere vekter gir mer muskelskade og sentral tretthet, som igjen fører til dårligere resultater både innad i økter og fra økt til økt.
Det virker smart å legge seg på 5 – 8 repetisjoner siden mange repetisjoner gir samme stimuli for muskelvekst som færre repetisjoner, mens færre repetisjoner gir mindre muskelskade.
Jeg ville heller ikke anbefalt å trene de samme tre øvelsene uka gjennom, selv om DUP-treningsprogrammet hadde en variasjonsøkt med litt andre øvelser. Jeg ville derimot lagt opp til å «bølgeperiodisere» øvelsene gjennom uka istedenfor repetisjonsområdet.
Grunnen til dette er at forskjellige øvelser faktisk stimulerer muskelvekst på forskjellig måte. I den gamle artikkelen gjør jeg litt narr av de som føler de må trene musklene fra mange forskjellige vinkler, men det viser seg at dette er en god strategi. Jeg vil påpeke at dette kun gjelder muskler som har flere separate regioner. Disse musklene vil få bedre effekt av et utvalg forskjellige øvelser «fra forskjellige vinkler» enn å bare gjøre én øvelse igjen og igjen.
Hvis «optimal muskelvekst» er målet hadde jeg til og med valgt maskinøvelser kontra frivektsøvelser som benkpress og knebøy. Dette er fordi maskinøvelser gir høyere aktiveringsgrad i muskulaturen på grunn av lavere krav til stabilisering. Dette gjør at du i teorien kan oppnå mer muskelvekst etter en slik økt. Mindre krav til stabilisering stimulerer muligens også til ytterligere økt aktiveringsgrad etter hvert som du blir bedre trent i øvelsen, som gir en slags snøballeffekt.
Videre hadde jeg ikke på forhånd bestemt hvor mange kilo som skal økes hver uke. Jeg hadde lagt opp til trening 1 repetisjon fra utmattelse på alle sett, og latt det styre både hvor mange repetisjoner som oppnås per sett, men også når vekta skal økes fra uke til uke. Dette kalles autoregulering, og er også forklart inngående i styrketreningsguiden.
Hvordan et slikt program kan se ut har forsker Chris Beardsley et godt eksempel på i dette Instagram-innlegget, som også inspirerte denne artikkelen.
Viktig om individualisering
Jeg må igjen trekke frem mantraet mitt om individualisering. Det er ikke vits å sette opp et program som på papiret er optimalt, hvis det ikke fungerer for deg i praksis. Det kan være flere årsaker til at du burde individualisere programmene dine. Det kan være så enkelt som personlig preferanse eller så komplisert som skadehistorikk.
Jeg liker for eksempel benkpress og skrå benkpress med manualer veldig godt, og gjør derfor disse øvelsene selv om maskinversjonene teoretisk sett, muligens, kanskje kan gi bedre effekt over tid. Det er jo ikke akkurat slik at disse øvelsene er dårlige. Tvert imot er de noen av de mest studerte øvelsene for å utvikle brystmuskulaturen.
Min oppfatning er at eventuelle forskjeller mellom ellers gode øvelser for en gitt muskelgruppe kun vil kunne komme til syne på en scene i en kroppsbyggerkonkurranse, og at man ikke vil se forskjellene ellers. Da er det viktigere å trene på en måte som jeg liker enn å trene på en måte som teoretisk sett er «optimal». Unntaket er øvelser som stimulerer forskjellige regioner av en muskel. Disse er det lurt å inkludere uansett.
Det samme gjelder individualisering av repetisjonsområder. Hvis du hater å trene med 5 – 8 repetisjoner, men elsker 8 – 12, ja da sier det seg selv hva du skal velge. Selv om du teoretisk sett får mer muskelskade av sistnevnte, så vil du i praksis ha en bedre gjennomføringsevne. Da vil du få bedre resultater, rett og slett fordi du klarer å være mer konsekvent med treningen.
Konklusjon
Hva skal egentlig konklusjonen være? Vi kan i alle fall si at jeg tok feil om daglig bølgeperiodisering. Mest fordi jeg gikk i noen klassiske feller og ble altfor bastant.
Videre kan vi kanskje si at man må ha et åpent sinn, men samtidig ikke så åpent at hjernen faller ut. Å stole på autoriteter innenfor et gitt felt er helt greit, men av og til tar faktisk også disse feil. Da gjelder det å se på forskningen som helhet for å sette ting litt i perspektiv.
Når det kommer til trening kan vi konkludere med at planlagt periodisering, spesifikt bølgeperiodisering for antall repetisjoner per sett, ikke vil gi noe bedre effekt enn tradisjonell styrketrening.
Et tradisjonelt program som er riktig satt opp kan tvert imot både gi bedre effekt, og være enklere å følge og vurdere resultatene av. Rett og slett fordi det er færre variabler å kontrollere, mens stimulusen for muskelvekst er lik.